Combien de poids puis-je prendre pendant la grossesse ?

Quel gain de poids pendant la grossesse est recommandé ? Que pouvez-vous faire pour gérer et maintenir votre santé tout au long de votre grossesse ? Cette revue scientifique et ces conseils pratiques vous aideront à anticiper et à gérer les changements de poids et de corps qui surviennent pendant la grossesse.

Beaucoup de femmes craignent de prendre du poids pendant la grossesse. Vos hormones changeront considérablement et votre corps retiendra plus d’eau que d’habitude, ce qui entraînera des ballonnements, un gonflement, une lourdeur et de la fatigue. Vous aurez probablement des fringales et il vous sera peut-être plus difficile de bouger et de faire de l’exercice comme vous le faisiez auparavant, surtout au cours des derniers trimestres.

Pourquoi la prise de poids est-elle importante ? Parce que gagner trop est associé au diabète gestationnel , à l’hypertension artérielle, à la pré-éclampsie et au fait d’avoir un gros bébé, ce qui peut entraîner un accouchement plus difficile, la nécessité d’une césarienne et l’obésité pour vous et votre enfant par la suite .

D’autre part, prendre trop peu de poids est associé à un bébé plus petit qui peut avoir des difficultés de croissance, d’allaitement, des retards de développement et un risque accru de maladies.

Quantité de gain de poids recommandée

Le gain de poids recommandé est basé sur votre poids actuel ou avant la grossesse . Les prestataires médicaux utilisent l’indice de masse corporelle (IMC), une mesure calculée à partir de votre taille et de votre poids. Vous pouvez utiliser le calculateur d’IMC en ligne (ou vous pouvez le faire vous-même manuellement : IMC = poids en kilogrammes divisé par la taille en mètres au carré) . Cela dépend aussi si vous êtes enceinte d’un bébé, de jumeaux, de triplés ou plus. Les recommandations standard de prise de poids pour un bébé célibataire sont :

Si vous portez des jumeaux ou plusieurs bébés, les recommandations de prise de poids sont les suivantes :

Répartition de la prise de poids

Heureusement, une grande partie du gain de poids provient du bébé et du placenta (qui représente en moyenne un poids combiné de 10 à 15 livres) et du poids de l’eau, mais vous devez tout de même faire attention à ne pas surveiller votre gain de poids.

Répartition moyenne du gain de poids pendant la grossesse

Bébé pèse 7-8 livres

Gros seins : 1 à 3 livres (environ 0,5 à 1,4 kilogramme)

Utérus plus grand : 2 livres (environ 0,9 kg)

Placenta : 1 1/2 livre (environ 0,7 kg)

Liquide amniotique : 2 livres (environ 0,9 kg)

Augmentation du volume sanguin : 3 à 4 livres (environ 1,4 à 1,8 kilogrammes)

Augmentation du volume de liquide : 2 à 3 livres (environ 0,9 à 1,4 kilogramme)

Réserves de graisse : 6 à 8 livres (environ 2,7 à 3,6 kilogrammes)

Même si vous n’auriez que 6 à 8 livres de graisse à perdre après l’accouchement, cela peut être difficile. Voir notre article connexe sur la perte de poids après la grossesse.

Tout le monde est différent. Certains prennent du poids facilement, d’autres ont du mal à prendre du poids. Les facteurs qui influencent la prise de poids comprennent le poids, l’âge, la taille, l’origine ethnique, le statut tabagique et la parité avant la grossesse.

Pour les femmes qui ont des grossesses multiples, il est recommandé de perdre le poids de la grossesse précédente et de revenir au poids d’avant la grossesse, avant d’essayer de tomber enceinte à nouveau. L’intervalle idéal entre les grossesses est de 18 mois ou plus, pour permettre au corps de se réadapter.

Moment de la prise de poids

Comme prévu, il y a plus de gain de poids dans les derniers trimestres, à mesure que la grossesse progresse.

Pour une femme ayant un poids/IMC normal avant la grossesse :

Premier trimestre : 1-4,5 livres

Deuxième trimestre : 1 à 2 livres par semaine

Troisième trimestre : 1-2 livres par semaine

Son corps n’aura généralement pas besoin de plus de calories au cours du premier trimestre. Au deuxième trimestre, elle aurait généralement besoin de 340 calories supplémentaires par jour. Au troisième trimestre, 450 calories de plus par jour que d’habitude. Ne vous inquiétez pas du nombre de calories, mais gardez un œil sur la taille des portions et sur la façon dont votre corps se sent. Manger au point de se sentir rassasié mais pas bourré est une bonne ligne directrice.

Si vous ne prenez pas assez de poids, mais que vous vous sentez trop rassasié pour manger de plus gros repas, essayez de faire une substitution simple comme du lait écrémé au lait entier, utilisez plus d’huile dans votre cuisine ou ajoutez une collation au coucher.

Consultez votre médecin au sujet de votre poids et fixez-vous des objectifs estimatifs. Vous êtes généralement pesée à chaque visite prénatale pendant votre grossesse. Vous pouvez également suivre votre poids à l’aide d’une application de suivi ou d’une feuille de calcul.

Gestion de l’alimentation

Votre alimentation nécessitera probablement quelques ajustements pendant la grossesse.

Tout d’abord, assurez-vous de rester à l’écart des aliments qui peuvent être dangereux pour vos bébés , comme les fruits de mer crus, les œufs, les fromages, la charcuterie ou les jus non pasteurisés.

Essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en légumes, en protéines maigres, en fruits, en produits laitiers faibles en gras et en grains entiers. Une bonne règle de base consiste à remplir ½ votre assiette avec des légumes non féculents, ¼ avec des grains entiers ou des légumes féculents et ¼ avec des protéines.

Évitez ou limitez le sucre, les grandes quantités de graisses et les glucides raffinés tels que le pain blanc ou le riz, qui affectent votre corps, la réponse à l’insuline et le risque de développer un diabète tout autant que le sucre (car ces glucides se décomposent facilement en sucres simples) . Manger des quantités plus élevées de fibres et de protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous seriez moins susceptible de trop manger.

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau car parfois la soif peut ressembler à la faim. Si vous avez faim, un bon conseil est de toujours boire un grand verre d’eau avant de manger, ou de voir comment vous vous sentez après l’eau. Vous pouvez savoir si vous êtes bien hydraté en surveillant la couleur de votre urine – vous voulez qu’elle soit jaune clair ou claire.

Vous pouvez ressentir des fringales étranges en raison de changements hormonaux. Les cornichons sont un besoin alimentaire courant chez les femmes enceintes. Tant qu’ils ne figurent pas sur la liste de contrôle des aliments à éviter pendant la grossesse , vous pouvez vous adonner à vos envies avec modération. Il peut être stressant de compter les calories, donc une meilleure approche serait d’estimer la taille des portions. Essayez de manger lentement. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau qu’il est plein. Si vous mangez rapidement, vous finissez parfois par trop manger avant de vous rendre compte que vous êtes rassasié.

Pour manger plus lentement, une astuce consiste à manger avec votre main non dominante, à utiliser des baguettes ou d’autres ustensiles auxquels vous n’êtes pas habitué, ou à poser votre fourchette entre chaque bouchée.

Essayez de vous asseoir et limitez ou éteignez les autres distractions pendant que vous mangez, comme la télévision, afin de pouvoir vous concentrer sur votre nourriture. Il a été constaté que l’alimentation consciente conduit à une plus grande satisfaction et au plaisir d’un repas, et encore moins de nourriture globale consommée.

Si vous ne prenez pas assez de poids, mais que vous vous sentez trop rassasié pour manger de plus gros repas, essayez de faire des substitutions simples comme du lait écrémé au lait entier, utilisez plus d’huile dans votre cuisine ou ajoutez une collation au coucher. Vous pouvez également essayer de manger plus vite afin de finir par manger plus avant que votre cerveau n’enregistre que vous êtes rassasié.

Gestion de l’exercice

Faire de l’exercice pendant la grossesse peut être difficile, surtout à mesure que la grossesse progresse. Dans la plupart des cas, vous pouvez maintenir en toute sécurité votre routine d’exercice avant de tomber enceinte, même si elle était intense, après l’avoir approuvée avec votre médecin.

Visez au moins 150 minutes (2,5 heures) par semaine d’activité aérobie modérément intense, comme la marche rapide. Vous pouvez le juger modérément intense si vous ne pouvez pas tenir confortablement une conversation tout en le faisant. Vous pouvez faire 30 minutes 5 jours par semaine, soit environ 20 minutes par jour.

Si vous trouvez la marche trop difficile, en raison de pieds enflés ou de maux de dos, vous pouvez faire du vélo ou nager. Faites tout ce que vous pouvez pour rester actif. La danse, l’aquagym, le yoga et la plupart des autres formes d’exercices seront toujours à votre disposition. Vous pouvez vous faufiler dans l’exercice en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en vous garant dans un endroit éloigné lorsque vous faites du shopping ou en faisant des étirements ou des exercices tout en regardant la télévision.

Discutez avec votre médecin des restrictions spécifiques à l’activité physique. L’haltérophilie lourde n’a pas été associée à une naissance prématurée, mais c’est peut-être quelque chose que vous voudriez éviter pour être en sécurité.

Il existe des quantités saines de gain de poids recommandées pendant la grossesse, en moyenne 30 livres pour une femme de poids moyen avant la grossesse. Environ 30 % seulement des femmes prennent réellement le poids recommandé (environ 50 % en prennent trop et 20 % en prennent trop peu), alors ne vous culpabilisez pas, faites de votre mieux et consultez régulièrement votre médecin.