7 effets secondaires potentiels de la créatine

Créatineest un complément alimentaire bien documenté qui peut améliorer les performances sportives, soutenir la croissance musculaire et favoriser une récupération plus rapide.Il est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des gens lorsqu’il est utilisé de manière appropriée, mais il existe des effets secondaires potentiels, en particulier en cas d’utilisation à long terme ou à forte dose.

1. Stress ou dysfonctionnement rénal

L’une des préoccupations les plus fréquemment évoquées concernant la créatine est son impact potentiel sur la fonction rénale. Ceci est principalement dû au fait que la créatine est décomposée encréatinine, un déchet filtré du sang par les reins.

Bien que des taux de créatinine élevés puissent être un signe avant-coureur de problèmes rénaux, une supplémentation en créatine peut provoquer une augmentation bénigne des taux de créatinine dans le sang sans indiquer de dommages réels.Plusieurs études ne montrent aucune preuve d’atteinte rénale chez les individus en bonne santé utilisant les doses recommandées de créatine.

Cependant, les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante devraient éviter les suppléments de créatine, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé.

2. Inconfort gastro-intestinal

Certaines personnes qui prennent de la créatine peuvent éprouver des problèmes du système digestif, tels que des ballonnements, des crampes, de la diarrhée ou des nausées.Ces problèmes sont plus fréquents lorsqu’une personne prend une grande quantité de créatine en peu de temps, ce qu’on appelle lephase de chargement.

La créatine peut aspirer l’eau dans les intestins, ce qui peut provoquer des selles molles ou des douleurs à l’estomac.Pour éviter ces effets secondaires, c’est une bonne idée decommencez avec une dose plus petite et augmentez-la progressivement, ou ignorez complètement la phase de chargement.

En utilisantmonohydrate de créatine micronisée, qui se mélange mieux à l’eau, pourrait également être plus doux pour votre estomac.

3. Crampes et tensions musculaires

Des rapports anecdotiques ont lié l’utilisation de la créatine à des crampes musculaires, des tensions ou des tiraillements. Cependant, les études scientifiques n’ont pas systématiquement confirmé cet effet. En fait, certaines recherches suggèrent que la créatine pourrait réduire le risque de blessures musculaires en améliorant l’hydratation et la disponibilité énergétique des tissus musculaires.

Pourtant, lors de périodes d’entraînement intense ou d’hydratation inadéquate, certaines personnes peuvent ressentir une gêne musculaire. Rester bien hydraté tout en utilisant de la créatine peut aider à minimiser ce risque.

4. Rétention d’eau et prise de poids

La créatine amène les muscles à retenir de l’eau, ce qui peut entraîner une augmentation du poids corporel total.Le gain est principalement dû à une augmentation de la teneur en eau intracellulaire plutôt qu’à une augmentation de la masse grasse. Cette prise de poids, survenant souvent au cours de la première semaine de supplémentation, peut être préoccupante pour les athlètes pratiquant des sports sensibles au poids.

5. Déséquilibre électrolytique

Étant donné que la créatine augmente la rétention d’eau dans les cellules musculaires, elle peut également modifier l’équilibre électrolytique (minéraux chargés), en particulier si l’apport hydrique n’est pas suffisant.Dans de rares cas, cela pourrait entraîner des déséquilibres en sodium, potassium ou magnésium, contribuant potentiellement à des crampes musculaires ou à un rythme cardiaque irrégulier.

Ces risques sont minimes pour les personnes en bonne santé qui consomment suffisamment de liquides et maintiennent une alimentation équilibrée. Néanmoins, ils peuvent être plus préoccupants pour les personnes souffrant de troubles électrolytiques sous-jacents ou lors d’exercices prolongés de haute intensité dans des climats chauds.

6. Élévations des enzymes hépatiques (peu fréquent)

Des cas occasionnels ont été rapportés suggérant que des doses élevées de créatine pourraient être associées à des enzymes hépatiques élevées (qui indiquent des problèmes hépatiques). Cependant, les preuves sont incohérentes et la plupart des études ne constatent pas d’effets significatifs de la créatine sur la fonction hépatique chez les adultes en bonne santé.

Cela dit, les personnes souffrant de maladies hépatiques ou celles qui prennent d’autres médicaments métabolisés par le foie devraient consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser la créatine. Une surveillance systématique des enzymes hépatiques peut être conseillée si l’utilisation de la créatine est prolongée.

7. Risque de produits contaminés

Étant donné que les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) en tant que médicaments, il existe un risque que certains produits à base de créatine soient contaminés par des substances nocives telles que des métaux lourds ou des stimulants interdits.

Choisir des produits à base de créatine testés par des tiers (par exemple, NSF Certified for Sport ou Informed Choice) peut réduire le risque de consommation de suppléments contaminés.

Considérations particulières pour les adolescents et les personnes âgées

La créatine est souvent commercialisée auprès des jeunes athlètes, mais sa sécurité à long terme chez les adolescents n’a pas été étudiée de manière aussi approfondie que chez les adultes.Certaines organisations professionnelles déconseillent l’utilisation de la créatine chez les personnes de moins de 18 ans sans contrôle médical.

Les personnes âgées, en revanche, peuvent bénéficier de la créatine pour la préservation musculaire et le soutien cognitif ; cependant, la posologie doit être ajustée pour tenir compte du déclin de la fonction rénale lié à l’âge. Les deux groupes devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation.

Comment la créatine agit-elle dans le corps ?

La créatine aide à produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique du corps, en particulier lors de courtes périodes d’activité intense. Un supplément de créatine augmente la quantité de phosphocréatine stockée dans les muscles, ce qui améliore la régénération de l’ATP et soutient la performance physique.

Présente naturellement en petites quantités dans la viande rouge et les fruits de mer, la créatine est également synthétisée par l’organisme et stockée dans les muscles pour la consommation d’énergie lors d’exercices de haute intensité.

Le dosage standard implique souvent une phase de charge (20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours), suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, certaines personnes sautent la phase de charge et commencent avec la dose d’entretien la plus faible.

Conseils pour une utilisation sûre

Pour utiliser la créatine de manière sûre et efficace, il est important de suivre quelques directives clés qui peuvent aider à réduire les effets secondaires potentiels et à protéger votre santé globale :

• Utilisez des produits de créatine de haute qualité testés par des tiers.
• Commencez par une faible dose et augmentez progressivement pour évaluer la tolérance.
• Maintenir une hydratation adéquate pour soutenir la fonction rénale et l’équilibre électrolytique.
• Parlez à un professionnel de la santé si vous avez des antécédents de maladie rénale ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’altérer la fonction rénale ou hépatique.
• Informez votre médecin de tout supplément que vous prenez.

Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés comme les médicaments aux États-Unis, ce qui signifie que la Food and Drug Administration (FDA) ne les approuve pas pour leur sécurité et leur efficacité avant que les produits ne soient commercialisés. Lorsque cela est possible, choisissez un supplément testé par un tiers de confiance, tel que la Pharmacopée américaine (USP), ConsumerLab ou NSF.
Cependant, même si les suppléments sont testés par des tiers, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement sans danger pour tous ou efficaces en général. Par conséquent, il est important de parler à votre médecin de tout supplément que vous envisagez de prendre et de vous renseigner sur les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.