24 délicieux aliments pour petit-déjeuner riches en protéines

Un petit-déjeuner riche en protéines peut vous rassasier plus longtemps et vous aider à gérer votre poids tout en favorisant la santé musculaire. Explorez 24 options gratifiantes qui apportent à la fois des bienfaits gustatifs et nutritionnels à votre routine matinale.

1. Greek Yogurt Parfait

Le yaourt grec est une variété de yaourt riche en protéines et faible en sucre. Un contenant (environ 5,5 onces) de yaourt grec sans gras contient environ 16 grammes (g) de protéines, soit environ deux fois les protéines du yaourt ordinaire. Comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec est également plus faible en sodium et en glucides.

Le yaourt grec est un aliment riche en calcium qui favorise la santé des os et peut aider à réduire le risque d’ostéoporose (os fragiles). Pour faire un parfait au yaourt grec, ajoutez d’autres ingrédients en couches et terminez avec une petite quantité de miel ou de sirop. Pour augmenter la valeur nutritionnelle du parfait, vous pouvez ajouter des ingrédients tels que des fruits pour augmenter les fibres, du granola pour augmenter les glucides et des amandes tranchées pour augmenter les protéines.

2. Smoothie protéiné

Un smoothie protéiné peut être personnalisé pour créer l’un des petits-déjeuners riches en protéines les plus sains. C’est une boisson préparée en réduisant en purée des fruits, des légumes et d’autres ingrédients dans un mélangeur. Un smoothie protéiné est un moyen polyvalent et pratique de consommer des fruits et légumes sains. Il contient généralement une base liquide de jus de fruit, de lait ou de yaourt. Le liquide est mélangé avec des produits et des ingrédients supplémentaires pour augmenter la valeur nutritionnelle du smoothie.

Pour préparer un smoothie protéiné, mélangez les ingrédients suivants :

• 2-3 tasses de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve
• 4 à 12 onces de liquide tel que de l’eau, du lait faible en gras ou une boisson à base de plantes
• Ingrédients tels que produits laitiers, noix, beurre de noix, graines, légumineuses ou poudre de protéines pour augmenter la teneur en protéines
• Des fruits comme les dattes pour rehausser la saveur et ajouter une douceur naturelle

3. Gruau de nuit aux noisettes

Les flocons d’avoine aux noix sont riches en protéines et en fibres, des ingrédients qui vous aident à rester rassasié tout au long de la matinée tout en favorisant la santé de votre cœur et de votre digestion. L’ajout de noix augmente les protéines tout en aidant à réduire l’inflammation, à renforcer les artères et à favoriser la perte de poids.

Préparer des flocons d’avoine pour la nuit implique un travail de préparation simple la veille ou quelques jours à l’avance, afin que votre petit-déjeuner soit prêt chaque matin. Suivez cette recette de flocons d’avoine aux noisettes :

• Mélanger des parts égales de flocons d’avoine et de lait. Le lait de vache, le lait de soja et le lait de pois fournissent le plus de protéines.
• Ajoutez du yaourt grec, des graines de chia ou des graines de lin si vous préférez utiliser du lait d’amande ou un autre lait faible en protéines.
• Ajoutez 1/4 cuillère à café de cannelle et de vanille et jusqu’à 1 cuillère à café de sirop d’érable selon le goût.
• Laissez ce mélange tremper toute la nuit au réfrigérateur.
• Le matin, ajoutez des noix ou du beurre de noix d’amandes, de noix de cajou, d’arachides, de pacanes ou de noix pour augmenter les protéines.

4. Toasts au beurre de cacahuète et à la banane

Le pain grillé au beurre de cacahuète et à la banane combine deux protéines végétales pour créer un petit-déjeuner riche en protéines. Les aliments contenant des protéines sont classés comme protéines incomplètes ou complètes en fonction du nombre de neuf acides aminés essentiels qu’ils contiennent. Généralement, les protéines d’origine animale sont complètes, tandis que les protéines d’origine végétale sont incomplètes.

Ensemble, une tranche de pain grillé au beurre de cacahuète et à la banane sur du pain de blé entier fournit plus de 12 g de protéines :

• Beurre de cacahuète : Environ 7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe
• Pain de blé entier : environ 4 g de protéines pour 1 tranche (32,1 g)
• Banane : 1,29 g pour 1 banane moyenne (118 g)

5. Fromage cottage et fruits

Le fromage cottage est un fromage à pâte molle riche en protéines mais faible en calories et en matières grasses. Il y a 24 g de protéines dans 1 tasse de fromage cottage à 2 %. La teneur en matières grasses dépend du fait que vous utilisez du fromage cottage entier, faible en gras ou sans gras.

Le fromage cottage est également riche en vitamines et minéraux, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium et la riboflavine (B2). Sa large gamme de nutriments favorise la santé des os et la perte de poids. Le fromage cottage peut également contribuer à augmenter le nombre de globules rouges et à améliorer la santé intestinale.

Le fromage cottage manque de fibres et est généralement sans saveur. Garnir un bol de fromage cottage de fruits tels que des myrtilles, des fraises, des framboises ou des mûres ajoute des fibres, du fructose et des polyphénols, des composés qui ont des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et antifongiques.

6. Gruau riche en protéines

La farine d’avoine constitue une option de petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, riche en nutriments, vitamines, minéraux et fibres. Une tasse de flocons d’avoine cuits (240 g) fournit environ 6 g de protéines.

Bien que les flocons d’avoine fournissent une bonne dose de protéines, vous pouvez créer des flocons d’avoine plus riches en protéines des manières suivantes :

• Ajoutez d’autres sources de protéines telles que des noix, des graines, du yaourt ou une poudre de protéine végétale.
• Choisissez des flocons d’avoine à base d’avoine coupée en acier ou de flocons d’avoine, car ces variétés sont moins transformées, ce qui leur permet de conserver davantage de leurs nutriments naturels tels que les protéines.
• Ajoutez des garnitures riches en protéines comme du beurre de noix, des graines de chia, des graines de chanvre ou du fromage cottage.

Certaines variétés de flocons d’avoine sont commercialisées comme des flocons d’avoine riches en protéines. Ces flocons d’avoine sont souvent associés à une poudre de protéines pour augmenter la teneur en protéines.

7. Muffin aux œufs

Un muffin aux œufs est un aliment de petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides. Ces mini omelettes préparées à l’avance sont faciles à saisir et à manger rapidement. Ils peuvent être consommés immédiatement ou conservés au congélateur pour une consommation ultérieure.

Il y a 12,4 g de protéines dans un gros œuf entier de qualité A.Vous pouvez augmenter les protéines en ajoutant les options de protéines suivantes :

• Saucisse de petit-déjeuner au jambon, au poulet maigre ou à la dinde
• Options de protéines végétales telles que la poudre de protéines
• Légumes riches en protéines comme le brocoli, les épinards ou les pommes de terre

8. Bagel au saumon fumé

Le saumon est un poisson riche en protéines et rempli d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Les acides gras oméga-3 sont associés à un risque réduit de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’hypertension (pression artérielle élevée) et la maladie d’Alzheimer.

Un bagel au saumon est un aliment traditionnel pour le petit-déjeuner qui vous rassasiera jusqu’à l’heure du déjeuner. La plupart des recettes de bagels au saumon fumé comprennent une couche de fromage à la crème. Un bagel complet au saumon peut fournir jusqu’à 32 g de protéines selon les valeurs suivantes :

• Un filet d’élevage de l’Atlantique de 3 onces fournit 19 g de protéines.
• Deux cuillères à soupe de fromage frais apportent 2 g de protéines.
• Un bagel ordinaire fournit 11 g de protéines.

9. Brouillage de tofu

Un brouillage de tofu est une façon riche en protéines et à base de plantes pour les végétariens de savourer un petit-déjeuner qui imite la texture et la couleur des œufs brouillés. Le tofu est un aliment végétal riche en protéines à base de soja. Une portion de 3 onces (84 grammes) de tofu ferme contient 7 g de protéines.

Le tofu est également riche en protéines, en calcium et en fer. La recette d’un tofu brouillé nécessite que vous émiettiez puis cuisiez le tofu avec du curcuma pour la couleur, de la levure nutritionnelle pour la saveur et d’autres assaisonnements comme le sel, l’ail et le poivre. Comme les œufs brouillés, un brouillage de tofu peut être personnalisé avec des ingrédients tels que des tomates, des pommes de terre, du brocoli ou des épinards pour augmenter les protéines et plaire à votre goût.

10. Boules de protéines sans cuisson

Les boules de protéines sans cuisson sont des friandises simples que vous pouvez préparer pour un petit-déjeuner rapide ou une collation sur le pouce à tout moment. Bien qu’il n’existe pas de recette standard, une recette typique de boules protéinées utilise une base de beurre de cacahuète non sucré, d’avoine, de graines de lin et de graines de chia comme sources de protéines.

Vous pouvez ajouter des édulcorants tels que des pépites de chocolat ou des flocons de noix de coco aux boules de protéines pour plus de saveur. Le mélange est roulé en boules d’environ 2 cuillères à soupe, placé dans un récipient hermétique et conservé au réfrigérateur. Comme son nom l’indique, aucune cuisson n’est nécessaire.

11. Gaufres et crêpes protéinées

Les gaufres et crêpes protéinées sont une excellente façon de savourer un petit-déjeuner traditionnel avec les bienfaits d’un repas riche en protéines. Les ingrédients contenus dans les gaufres protéinées surgelées, tels que le soja, le lactosérum, les œufs et les graines de chanvre, peuvent augmenter les protéines jusqu’à 13 g pour une portion de gaufres protéinées. Les gaufres et crêpes protéinées préparées à base de grains entiers peuvent également vous apporter environ 10 % d’une portion quotidienne de magnésium.

Vous pouvez également préparer vos propres gaufres et crêpes protéinées en ajoutant de la poudre de protéines à un mélange traditionnel en boîte pour gaufres ou crêpes. Cela offre la possibilité d’ajouter des fruits tels que des myrtilles ou des fraises pour ajouter des fibres et améliorer le goût et la nutrition.

12. Barre granola et beurre de noix

Alors qu’une barre granola nature fournit à elle seule environ 2,5 g de protéines, vous pouvez augmenter sa teneur en protéines en ajoutant du beurre de noix.Les beurres de noix sont riches en nutriments comme les fibres, les vitamines B, le phosphore, le zinc et la vitamine E. Ils sont également riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, qui peuvent augmenter votre « bon » cholestérol, les lipoprotéines de haute densité (HDL), tout en réduisant le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), connu sous le nom de « mauvais cholestérol ».

Il existe de nombreux types de beurre de noix riche en protéines : le beurre d’amande, le beurre de noix, le beurre de cacahuète, le beurre de noix de cajou et le beurre de graines de tournesol. Par exemple, deux cuillères à soupe de beurre d’amande contiennent environ 3,7 g de protéines.Cependant, vérifiez la liste des ingrédients pour éviter de consommer des excès de sel et de sucre ou des huiles partiellement hydrogénées ou hydrogénées, qui sont parfois utilisées dans le beurre de noix.

13. Saucisse de dinde

La saucisse de dinde est une option de petit-déjeuner riche en protéines, moins grasse et moins calorique que la saucisse de porc et les autres viandes du petit-déjeuner.Une portion (57 g) de saucisses de dinde fraîches et cuites fournit 13,6 g de protéines.

Alors qu’une portion de saucisse de dinde contient près de 6 g de gras, vous pouvez réduire le gras en retirant le boyau. Cela vous permet d’incorporer la saucisse hachée dans d’autres plats, comme des muffins aux œufs. Vous pouvez également préparer votre propre recette de saucisses de dinde en utilisant des herbes séchées au lieu d’un boyau. Cela peut être transformé en galette à utiliser sur un sandwich au petit-déjeuner.

14. Oeufs brouillés au fromage cheddar

Les œufs brouillés au fromage cheddar constituent un petit-déjeuner délicieux et nutritif. Pour préparer une version saine de cet aliment populaire pour le petit-déjeuner, essayez d’utiliser de la poudre de fromage et du fromage cheddar sans gras pour obtenir une saveur de fromage.

Utilisez la recette suivante pour savourer un petit-déjeuner avec des œufs brouillés et du cheddar qui comprend 36 g de protéines, 241 calories, 5 g de glucides et 6 g de matières grasses :

• Un œuf entier et 1 tasse de blancs d’œufs
• 1 cuillère à soupe de fromage en poudre
• 2 onces de cheddar sans gras
• Trois pousses d’épinards
• Assaisonnement aux oignons et aux herbes de Mme Dash

15. Pudding de chia au beurre de noix

Les graines de chia sont riches en fibres, en graisses saines et en antioxydants. Ils sont également riches en fibres insolubles. Vous pouvez consommer 20 % de votre apport quotidien recommandé en fibres avec seulement 1 cuillère à soupe de graines de chia. Les graines de chia fournissent également des doses saines d’acides gras oméga-3 et oméga-6.

Une once de graines de chia fournit 5 g de protéines.Pour un pudding aux graines de chia facile, utilisez la recette suivante :

1. Mélangez les ingrédients suivants dans un récipient en verre et mélangez bien : 1 tasse de lait végétal, 4 cuillères à soupe de graines de chia et 1/2 cuillère à café de vanille.
2. Laissez le mélange reposer pendant 10 minutes, puis ajoutez 1 once (un huitième de tasse) de sirop d’érable ou d’un autre édulcorant.
3. Réfrigérer au réfrigérateur pendant une ou deux heures jusqu’à ce que le pudding soit pris.
4. Garnir de beurre de noix pour augmenter la teneur en protéines. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète crémeux fournit près de 4 g de protéines.

16. Pizza pour le petit-déjeuner

Une pizza pour le petit-déjeuner peut être plus saine que les céréales traditionnelles si vous choisissez les bonnes garnitures et la bonne croûte. La recette de base de la pizza du petit-déjeuner commence par une coquille de pizza traditionnelle garnie d’un mélange d’œufs brouillés, de pommes de terre cuites, de saucisses émiettées, de fromage mozzarella et de légumes coupés en dés comme des oignons ou des poivrons doux.

Les œufs, les saucisses et le fromage mozzarella ajoutent des protéines de qualité. Choisissez une croûte de chou-fleur ou de courgette pour réduire les glucides. Utilisez des garnitures telles que de la roquette et des épinards pour augmenter les fibres.

17. Fromage grillé pour le petit-déjeuner

Le fromage est un bon moyen d’augmenter les protéines et le calcium dans n’importe quelle recette. Le fromage grillé pour le petit-déjeuner modifie le favori traditionnel du déjeuner pour inclure les saveurs du petit-déjeuner.

Un sandwich chargé de fromage sur du pain à grains entiers constitue un petit-déjeuner riche en protéines. Mélangez des fromages riches en protéines comme le cheddar fort et le fromage Monterey Jack (1 once de chaque fromage fournit 7 g de protéines).

Ajoutez un œuf brouillé et du bacon maigre pour augmenter les protéines. Vous pouvez augmenter les fibres de votre fromage grillé en ajoutant des tranches de tomates et des épinards.

18. Huevos Rancheros

Les Huevos rancheros commencent par des tortillas de maïs chaudes garnies d’œufs au plat et de haricots frits, de salsa et d’autres ingrédients.

Les œufs au plat regorgent de protéines et de vitamines B. Les haricots ajoutent des protéines (une demi-tasse de haricots noirs fournit 8 g de protéines).Ils sont également riches en calcium, magnésium, zinc et fer. Utilisez du fromage mexicain faible en gras et des haricots noirs, de la salsa et des tortillas en conserve à faible teneur en sodium pour réduire le gras et le sel.

19. Toast à l’avocat et à la feta

Bien que les toasts à l’avocat soient un petit-déjeuner populaire, ils ne sont pas riches en protéines. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines de ce petit-déjeuner courant en ajoutant du fromage feta. Ce fromage riche en protéines ajoute 5 g de protéines pour 1 once (28 g).D’autres ingrédients, comme un œuf ou du bacon maigre, peuvent également augmenter les protéines.

Un avocat apporte près de 4 g de protéines par avocat. Il fournit également du potassium, du cuivre, du folate, de la vitamine K et de la vitamine B5. C’est également une bonne source de fibres, fournissant environ 13 g de fibres par avocat.

20. Bol de petit-déjeuner au quinoa

Le quinoa est un grain entier et une excellente source de protéines, de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Une tasse de quinoa cuit fournit 8,14 g de protéines.Le quinoa est une protéine complète qui fournit les neuf acides aminés.

Pour préparer un bol de petit-déjeuner au quinoa, faites cuire 1/2 tasse de quinoa selon les instructions sur l’emballage. Garnir d’une banane tranchée, de 1 tasse de myrtilles, de 2 onces (un quart de tasse) de beurre de cacahuète et d’un filet de sirop d’érable. Répartissez dans deux bols pour un petit-déjeuner qui apporte 14 g de protéines et 8 g de fibres.Augmentez les fibres en ajoutant de l’avocat, des tomates ou des fruits ou légumes supplémentaires.

21. Quiche aux champignons et au fromage

La quiche est une tarte française composée d’une garniture à la crème aux œufs cuite dans une croûte à tarte. Principalement composée d’œufs et de fromage, une quiche est riche en protéines, en calcium, en vitamines essentielles et en minéraux. Bien que cette friandise salée soit un délicieux début de journée, elle peut fournir un excès de calories et de graisses. Choisissez du fromage faible en gras et utilisez du lait concentré sans gras au lieu de la crème épaisse pour réduire les calories et les matières grasses.

Ajoutez des champignons à la quiche pour augmenter la saveur et la texture. Alors que 1 tasse de champignons (86 g) fournit près de 2 g de protéines, ils ajoutent également des fibres, des minéraux et des vitamines.

Les champignons sont également une bonne source de vitamine D, de vitamine B6 et de sélénium, des nutriments qui aident à réduire le risque de cancer, à réduire le cholestérol, à protéger la santé du cerveau et à soutenir un système immunitaire sain.

22. Tacos aux œufs et aux haricots noirs

Les tacos du petit-déjeuner comprennent une combinaison d’œufs brouillés, de haricots noirs et de fromage râpé. Le mélange est ajouté aux tortillas de farine ou de maïs et garni de salsa, d’avocat et de crème sure. Pour réduire les matières grasses, remplacez la crème sure par du yaourt grec nature sans gras. Cela augmentera également les protéines. Ajoutez des poivrons, des tomates ou des oignons pour augmenter les fibres.

Les haricots noirs sont considérés comme parmi les haricots les plus sains. Ils ont le nombre d’antioxydants le plus élevé et exercent une forte activité dans l’inhibition des cellules cancéreuses humaines, du côlon, du foie et du sein.

Les haricots peuvent également aider à réduire la résistance à l’insuline (lorsque les cellules ne répondent pas correctement à l’hormone insuline, ce qui l’empêche de réguler correctement la glycémie, provoquant une glycémie élevée et, potentiellement, un diabète de type 2). Leurs niveaux élevés de potassium contribuent également à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (perturbation du flux sanguin vers le cerveau).

23. Burrito petit-déjeuner aux patates douces et aux haricots noirs

Un burrito pour le petit-déjeuner est un petit-déjeuner portable riche en protéines qui comprend des protéines végétales, des œufs, du fromage et de la salsa. L’ajout de patates douces fournit des micronutriments supplémentaires.

Bien qu’une patate douce moyenne ne fournisse que 2 g de protéines, c’est un légume-racine sain et plein d’antioxydants qui protègent vos cellules des dommages.Ils sont également riches en vitamine A, vitamine C, potassium, fibres et zinc. Ils contiennent également des nutriments qui soutiennent la santé de vos yeux, de vos intestins et de votre système immunitaire.

24. Quesadilla pour petit-déjeuner aux épinards, aux haricots et au fromage

Les ingrédients riches en protéines comme les épinards, les haricots noirs et le fromage peuvent transformer une quesadilla traditionnelle en un petit-déjeuner riche en protéines. Ajoutez de la salsa, de l’avocat ou des légumes comme des poivrons, des oignons ou des tomates pour augmenter les fibres. Pour plus de protéines, ajoutez du bœuf, du poulet, du thon ahi, du tofu ou du yaourt grec sans gras.

Les tortillas de blé entier ont des bienfaits pour la santé. La recherche indique que les grains de blé entier peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires (maladie du cœur et des vaisseaux sanguins), de cancer colorectal (cancer du côlon et/ou du rectum) et d’autres problèmes de santé.