Quelle que soit la période et la saison de l’année, les fesses liftées et tonifiées sont toujours à la mode. Vous devez vous impliquer dans de courtes séances de musculation pour obtenir ces fesses glorieuses et levées. Une fesse serrée, tonique et relevée est vraiment la clé pour basculer avec le plus haut niveau de confiance. Il existe des mouvements et des exercices spécifiques pour vous aider à soulever vos fesses en toute sécurité. Vous devez ajouter ces mouvements à votre routine hebdomadaire et au moment où l’été arrive; vous trouverez sûrement des excuses positives pour afficher votre corps bien tonique.
Vous devez effectuer les exercices pour aider à soulever vos fesses au moins pendant 3 jours par semaine et effectuer chaque série d’exercices dos à dos. Prenez 2 minutes de repos après chaque série et continuez avec les répétitions de la routine complète 2 fois de plus.
Vous auriez besoin :
- Une paire d’haltères, sélectionnez le poids qui vous semble difficile pendant au moins 8 à 10 répétitions
- Une étape
- Un ballon suisse
- Tube ou bande de résistance
- Cloche de bouilloire (facultatif)
Soulevés de terre
C’est l’un des meilleurs exercices pour aider à soulever vos fesses. Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre une paire d’haltères qui vient avec une prise en pronation et la tenir fermement à la longueur de votre bras devant les cuisses. Maintenant, tenez-vous debout avec votre genou légèrement plié. Sans modifier la courbure de vos genoux, vous devez vous pencher davantage au niveau des hanches et abaisser le torse jusqu’à ce qu’il soit au niveau parallèle au sol. Faites une pause de quelques minutes et revenez à votre position debout. Assurez-vous de garder le dos naturellement arqué lors de l’exécution du mouvement. Effectuez au moins 10 répétitions de cet exercice.
Intensification
Tenez les haltères dans les mains et placez le pied droit sur une boîte ou une marche ou un banc. Maintenant, sans bouger les pieds, soulevez lentement le pied gauche jusqu’à ce qu’il atteigne la marche vers la position debout. Encore une fois, descendez progressivement jusqu’à ce que le pied gauche touche le sol. Assurez-vous de garder le pied droit sur la marche tout en effectuant cet exercice pour aider à soulever vos fesses. Ensuite, répétez avec l’autre jambe sur la marche. Assurez-vous également d’engager le tronc et la poitrine et effectuez 10 répétitions de cet exercice.
Élévateurs arrière
Pour effectuer cet exercice pour aider à soulever vos fesses, vous devez être à quatre pattes. Gardez la jambe droite tendue en croisant la jambe gauche et en atteignant le côté gauche pour taper le sol avec le bout pointu. Maintenant, serrez vos fesses au maximum et soulevez progressivement la jambe droite pour l’aligner avec votre hanche droite. Assurez-vous de rester parallèle au sol. Maintenant, abaissez lentement la jambe pour revenir à nouveau à la position de tapotement. Répétez la même chose avec l’autre jambe.
Bouilloire Bell Swing
Tenez les haltères ou la cloche Kettle avec vos deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Maintenant, pliez légèrement vos hanches et assurez-vous d’abaisser le torse pour créer un angle de 45 degrés avec le sol et garder la partie arrière naturellement arquée. Maintenant, balancez progressivement la cloche de la bouilloire entre les jambes et gardez les bras tendus, les genoux tendus ; hanches vers l’avant et balancez à nouveau la cloche de la bouilloire jusqu’au nombril. Continuez avec les balançoires jusqu’à ce que vous ayez terminé au moins 10 à 15 répétitions.
Marches latérales de bande
Pour effectuer cet exercice, vous devez positionner une bande de résistance ou un tube juste au-dessus de vos genoux. Maintenant, pliez légèrement les genoux et déplacez vos hanches vers l’arrière pour former une position assise dans les airs. Maintenant, écartez la jambe droite vers votre côté droit et gardez la jambe gauche à mi-chemin. Maintenant, vous devez sortir avec votre jambe gauche vers votre côté gauche et encore un pas à mi-chemin avec votre jambe droite. Effectuez cet exercice pour aider à soulever vos fesses pendant au moins 10 de chaque côté. Continuez avec des pas en arrière et en avant et assurez-vous de garder la position de squat profond pendant tout l’exercice.
Flexion des ischio-jambiers sur une jambe
Allongez-vous sur le sol avec un ballon suisse sous votre jambe. Maintenant, reliez-vous au ballon suisse en soulevant légèrement vos hanches du sol et laissez les pieds reposer sur le ballon suisse tout en soulevant les hanches. Maintenant, pliez la jambe droite jusqu’au niveau de votre poitrine et assurez-vous de placer la jambe gauche fermement sur le ballon. Continuez à soulever les hanches progressivement, tout en tirant le ballon vers les fesses en fléchissant les genoux. Assurez-vous de positionner les deux mains sur le sol pour maintenir un équilibre solide. Maintenant, étendez progressivement votre jambe gauche, tout en gardant le genou droit complètement plié dans votre poitrine. Effectuez cet exercice au moins 10 fois de chaque côté. C’est un excellent exercice pour aider à soulever vos fesses.
Squats glissés
Vous pouvez simplement rendre vos squats plus efficaces en incluant une serviette. Vous devez effectuer cet exercice pour aider à soulever vos fesses sur un sol lisse et éviter d’utiliser des tapis. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir debout avec vos jambes jointes et placer votre jambe droite sur la serviette et déplacer progressivement le poids du corps sur la jambe gauche et garder les genoux pliés. Maintenant, vous devez vous abaisser légèrement, tout en glissant la jambe droite dans la fente latérale. La serviette vous aidera à maintenir votre position en empêchant votre pied de glisser sur un sol plus lisse. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes, puis travaillez à nouveau sur l’autre jambe. Vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions pour chaque jambe.
Conclusion
Tous ces exercices pour aider à soulever vos fesses ont fait leurs preuves. Cependant, le nombre de répétitions peut varier en fonction de votre niveau de forme physique. Mais une pratique régulière aidera sûrement. Vous pouvez essayer ces mouvements et exercices pour obtenir les fesses toniques et levées pour votre occasion spéciale.
