23 collations saines riches en fibres

Les collations riches en fibres, telles que l’edamame, le pop-corn et les chips de chou frisé, peuvent vous aider à augmenter votre apport en fibres afin que vous puissiez bénéficier des bienfaits de ce nutriment pour la santé. Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine, mais la plupart des Américains n’en consomment pas assez. Les régimes alimentaires riches en fibres sont associés à des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme et de la santé cardiaque.

De nombreux aliments riches en fibres fournissent également une variété de nutriments et d’autres éléments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des antioxydants. Bien qu’il existe des collations santé emballées contenant des fibres, lorsque vous préparez vous-même des collations, vous pouvez éviter les ingrédients malsains que l’on retrouve parfois dans les aliments ultra-transformés.

1. Edamame rôti

L’edamame, les jeunes graines de la plante de soja, sont une excellente source de fibres solubles. Une tasse contient 8 grammes de fibres et 188 calories.

L’edamame est légèrement sucré et a un goût de noisette lorsqu’il est rôti, et vous pouvez ajouter juste une touche de sel marin pour rehausser la saveur. L’edamame est facile à préparer à partir de haricots frais. Vous pouvez par exemple les rôtir ou les cuire à la vapeur. Vous pouvez également acheter des edamames préparés, mais vérifiez les niveaux de sodium et de conservateurs.

2. Pop-corn

Le pop-corn soufflé à l’air fournit 2,1 grammes de fibres par tasse et 30 calories.Les fibres du pop-corn sont principalement des fibres insolubles, mais elles contiennent également des fibres solubles.

Saupoudrez-le de poudre de chili, de cumin, d’ail ou de toute épice qui vous plaît. Vous pouvez également l’arroser d’huiles polyinsaturées comme le carthame ou le lin, mais cela ajoute des calories et des graisses.

3. Smoothies

Lorsque vous préparez un smoothie, pensez à ajouter des ingrédients riches en fibres, tels que :

• Les graines de chia, qui contiennent environ 2,4 grammes de fibres solubles par cuillère à soupe
• L’avoine, qui contient à la fois des fibres solubles et insolubles, et 2 onces d’avoine coupée en acier dans un smoothie ajouteront 5 grammes de fibres.
• Les épinards, qui peuvent être ajoutés aux smoothies à base de yaourt

Les smoothies sont de bonnes collations riches en fibres pour les enfants, mais leurs besoins en fibres sont différents de ceux des adultes et une consommation excessive peut provoquer des ballonnements ou de la constipation.

4. Mélange montagnard bricolage

Le mélange montagnard ou GORP (une collation riche en énergie contenant des aliments tels que du granola, de l’avoine, des raisins secs et des arachides) est une excellente collation riche en fibres à garder à portée de main. Vous pouvez le préparer avec les noix, les graines et les fruits secs de votre choix ou l’acheter emballé. Le mélange montagnard est une bonne collation pour les enfants.

Le mélange montagnard est riche en calories, alors contrôlez la taille des portions en mettant 1/4 tasse dans de petits sacs à emporter. Si vous le préparez vous-même, vous pouvez éviter trop de sel, de sucre et de conservateurs. Vous pouvez également préparer un mélange qui évite les allergies aux arachides ou aux noix.

5. Chips de chou frisé

Les chips de chou frisé sont une alternative saine aux chips de pomme de terre, qui sont hautement transformées et contiennent généralement de grandes quantités de sodium. Les feuilles de chou frisé fraîches contiennent 0,86 gramme de fibres par tasse.Le chou frisé contient à la fois des fibres solubles et insolubles, vous bénéficiez donc des bienfaits des deux types de fibres pour la santé.

Rincez et brisez quelques feuilles de chou frisé frais. Faites-les cuire à la friteuse ou au four. Vous pouvez ajouter une touche de sel ou d’ail. Vous aurez une collation croustillante et riche en fibres.

6. Pois chiches croquants frits à l’air

Les pois chiches contiennent 35 grammes de fibres solubles par tasse.Gardez-en à portée de main pour les rendre croustillants dans votre friteuse à air pour une collation. Faites preuve de créativité avec les épices : les pois chiches sont parfaits pour véhiculer d’autres saveurs.

Parce qu’ils ont une teneur très élevée en fibres, pensez à les mélanger avec des chips de chou frisé ou peut-être des fruits secs afin de ne pas consommer trop de bonnes choses, ce qui peut provoquer des ballonnements ou d’autres problèmes digestifs.

7. Bouchées énergétiques sans cuisson

Les bouchées énergétiques sont une collation riche en fibres adaptée aux enfants que vous pouvez préparer à la maison rapidement et facilement.

Pour réaliser des bouchées énergétiques :

1. Utilisez un beurre de noix comme l’amande ou l’arachide comme base.
2. Ajoutez des flocons d’avoine, des graines de chia ou une autre céréale ou graine pour lier le beurre de noix.
3. Ajoutez une cuillerée de miel, quelques dattes ou raisins secs, ou quelques pépites de chocolat mi-sucré.
4. Roulez le mélange en petites boules et saupoudrez légèrement de noix hachées ou d’un grain.
5. Mettez-les au réfrigérateur.

Ils peuvent être riches en calories, alors surveillez vos portions. Mais ils sont suffisamment savoureux et copieux pour qu’une collation satisfaisante ne demande pas grand-chose.

8. Guacamole

Les avocats contiennent une grande quantité de fibres solubles. Une demi-tasse de purée d’avocat contient environ 7 grammes de fibres et environ 150 calories.Ajoutez de la salsa, un filet de citron vert et de la coriandre fraîche hachée, et vous obtenez du guacamole.

Si vous utilisez des légumes comme des bâtonnets de carottes, du céleri ou des tranches de poivrons verts ou rouges au lieu de chips pour tremper, vous éliminerez les conservateurs, le sel et les calories. Vous obtiendrez toujours du croquant et un goût umami savoureux, le tout en une seule bouchée. En prime, ces légumes ajoutent encore plus de fibres à votre collation.

9. Biscuits à l’avoine

Quand on a envie de quelque chose de sucré, pourquoi ne pas y ajouter des fibres ? L’avoine est une excellente option de fibres solubles, avec 4 grammes dans 1/2 tasse.

Préparez vous-même des biscuits à l’avoine avec des raisins secs, des dattes, des noix ou des pépites de chocolat. Si vous les achetez, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de conservateurs, de sucre et de sodium.

10. Graines de citrouille grillées et épicées

Les graines de citrouille, ou pepitas, sont très faciles à préparer à la maison pour une petite friandise croustillante riche en fibres à 3 grammes par 1/4 tasse et environ 71 calories.

Vous pouvez les rôtir rapidement sur votre cuisinière, ajouter une pincée de paprika fumé, du sel marin et peut-être de la poudre de chili pour leur donner un piquant supplémentaire. Conservez-les pour les ajouter à une soupe ou à une salade, ainsi que pour les déguster comme collation.

11. Chips de pommes à la friteuse à air

Qui n’aime pas l’odeur de la cannelle et des pommes ? Ajoutez du croquant et de la saveur et vous obtenez une collation saine et délicieuse, riche en fibres, que vous pouvez servir à vos amis ou garder pour vous tout seul. Une pomme moyenne contient environ 4 grammes de fibres solubles et insolubles et environ 90 calories.

Pour faire des chips aux pommes :

1. Évidez soigneusement et tranchez une variété de pomme ferme et relativement acidulée aussi finement que possible.
2. Saupoudrez-les de cannelle.
3. Mettez-les dans la friteuse jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et parfumés.

12. Bouchées de Falafel

Les pois chiches sont très riches en fibres et constituent des collations polyvalentes. Pour réaliser des bouchées de falafel, les beignets de pois chiches originaires du Moyen-Orient :

1. Faire tremper les pois chiches séchés toute la nuit. (Vous ne pouvez pas utiliser ceux en conserve car ils seront trop humides.)
2. Mettez-les au robot culinaire avec un peu de bicarbonate de soude pour les rendre moelleux.
3. Ajouter le cumin, l’ail, le poivre de Cayenne, le persil et la coriandre.
4. Mélangez les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange grossier.
5. Formez des petites galettes et disposez-les sur un plat allant au four huilé.
6. Cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. (Vous pouvez aussi les faire frire.)
7. Servir avec un houmous citronné à l’ail pour plus de punch.

13. Chips de plantain

Vous pouvez acheter des chips de plantain riches en fibres, mais elles peuvent également contenir des conservateurs et du sel. Vous pouvez créer votre propre version plus saine, comme suit :

1. Recherchez des plantains presque noirs avec juste un peu de jaune et encore fermes au toucher.
2. Eplucher et trancher les plantains
3. Arrosez d’une touche d’huile et d’une pincée de sel marin.
4. Faites-les rôtir au four ou utilisez la friteuse à air.

Les plantains contiennent des fibres solubles, avec environ 4,1 grammes pour un plantain de taille moyenne, mais ils contiennent environ 218 calories, alors surveillez la taille des portions.

14. Trempettes houmous et légumes

Le houmous est une excellente collation rapide à base de pois chiches, riche en fibres, avec toutes ses fibres solubles. Vous pouvez l’acheter tout fait et ajouter du citron et de l’ail, mélanger un peu d’avocat ou essayer des poivrons rouges, du cumin, du Tabasco ou toute autre épice ou assaisonnement qui vous plaît.

Pour les trempettes, vous pouvez utiliser des légumes ou des craquelins à grains entiers. Lorsque vous achetez du houmous emballé, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour savoir ce que vous obtenez.

15. Craquelins à grains entiers et beurre de noix

Lorsque vous souhaitez une collation rapide, sortez un pot de beurre d’amande, de cacahuète ou de noisette et des craquelins à grains entiers au lieu de biscuits ou de bonbons préemballés. Soyez conscient de la quantité que vous mangez, car les beurres de noix sont riches en calories.

Tous les beurres de noix ont une teneur élevée en fibres, mais le beurre d’amande contient plus de fibres que le beurre d’arachide, environ le double de la quantité par cuillère à soupe.

16. Toast à l’avocat

Les toasts à l’avocat ont été rendus populaires en Australie par un chef britannique comme option de petit-déjeuner dans les années 1990, mais ils peuvent également constituer une collation crémeuse et riche en fibres.

Épluchez et tranchez finement un avocat mûr. Ajoutez du jus de citron et une touche de sel marin. Vous pouvez également écraser l’avocat et ajouter des pois chiches, de la tomate ou de l’oignon. Mettez-le sur du pain complet grillé et sans conservateur.

Un avocat moyen fournit à lui seul environ 10 grammes de fibres solubles (avec environ 240 calories). Une tranche de pain complet ajoute environ 1,9 gramme de fibres supplémentaires.

17. Coeurs d’artichauts

Vous pouvez acheter des cœurs d’artichauts cuits en conserve ou en bocaux, entiers ou hachés. Ils constituent une excellente option pour une collation riche en fibres, avec environ 4 grammes de fibres par 1/2 tasse et seulement 40 calories.Les artichauts ont un goût de viande et d’umami, ils peuvent donc être un moyen satisfaisant d’obtenir plus de fibres dans votre journée.

Égouttez-les soigneusement, puis faites-les rôtir avec un peu d’huile, un peu de chapelure complète et ajoutez du citron et un peu de parmesan ou d’ail.

Les cœurs d’artichauts font également une excellente trempette avec les épinards. Utilisez un robot culinaire ou un mixeur plongeant pour mélanger les légumes avec un peu d’huile et d’assaisonnement ou un peu de parmesan.

19. Haricots et légumineuses

En plus des pois chiches, d’autres haricots et légumineuses constituent un excellent complément à votre alimentation. Ajoutez des haricots à une salade, un plat de pâtes ou mélangez-les dans un taco ou un burrito. Vous pouvez également les garder à portée de main pour une collation rapide.

Considérez ces options (quantités de fibres pour 100 grammes) :

• Haricots blancs : 5,1 grammes de fibres
• Haricots noirs : 4,2 grammes de fibres
• Haricots rouges : 4,3 grammes de fibres
• Haricots de Lima : 4,8 grammes de fibres

20. Fruits

Les fruits sont une friandise naturelle et constituent une collation parfaite. De nombreuses variétés sont faciles à emporter dans un déjeuner ou à mettre dans un sac de sport pour une collation avant ou après l’entraînement.

Considérez ces fruits riches en fibres :

• Poires : 5,5 grammes de fibres par poire moyenne
• Pommes : 5,2 grammes de fibres par grosse pomme
• Pruneaux : 12 grammes de fibres par tasse
• Framboises : 8 grammes de fibres par tasse

21. Légumes

De nombreux légumes sont faciles à préparer et à grignoter tout au long de la journée. Non seulement ils fournissent des fibres, mais ils augmentent également votre apport en d’autres nutriments importants, comme les vitamines et les minéraux.

Pensez à ces légumes à grignoter riches en fibres :

• Céleri : 1 gramme de fibres par grosse branche
• Petites carottes : 2,7 grammes de fibres pour 100 grammes
• Jicama : 5,9 grammes de fibres par tasse, tranchées
• Brocoli : 2,4 grammes de fibres par tasse, hachées

22. Noix et graines

Les noix et les graines constituent une collation pratique et délicieuse. Non seulement ils fournissent des fibres, mais beaucoup fournissent également des graisses mono- et polyinsaturées saines.

Considérez ces noix et graines riches en fibres :

• Amandes : 11 grammes de fibres pour 100 grammes
• Pistaches : 7 grammes de fibres pour 100 grammes
• Graines de chia : 9,8 grammes de fibres par once
• Graines de lin : 2,8 grammes de fibres par cuillère à soupe

23. Grains entiers

Les produits à base de grains entiers peuvent être copieux et utiles comme collation riche en fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé et de nombreux produits à base de grains entiers (comme les craquelins) offrent un croquant satisfaisant que la plupart des gens adorent à l’heure des collations.

Une tranche de pain à grains entiers fournit plus de 3 grammes de fibres et une portion d’une once (28 g) de craquelins à grains entiers augmente votre apport en fibres d’environ 2 grammes.

Recommandations sur les fibres

Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, vous devez en manger suffisamment. Les directives diététiques du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour les Américains 2020-2025 recommandent à la plupart des adultes de consommer entre 25 et 34 grammes de fibres par jour, comme suit :

• Femmes de moins de 50 ans: 25 à 28 grammes par jour
• Femmes de plus de 50 ans: 22 grammes par jour
• Hommes de moins de 50 ans: 31 à 34 grammes par jour
• Hommes de plus de 50 ans: 28 grammes par jour

Très peu d’Américains atteignent cet objectif. On estime que 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas l’apport quotidien recommandé en fibres, et l’apport moyen est estimé à 16 grammes par jour.

Avantages de la fibre

Il existe deux types de fibres et elles offrent des avantages différents. Les fibres solubles, qui se mélangent à l’eau du corps pour devenir un gel, présentent plus d’avantages que les fibres insolubles, qui traversent le corps sans être digérées.

Les fibres solubles se trouvent généralement dans les fruits, les haricots et certains légumes comme le brocoli, tandis que les fibres insolubles se trouvent dans les aliments comme les grains entiers et les légumes-racines.

Les fibres solubles sont associées à :

• Baisser la glycémie
• Réduire le cholestérol
• Risque moindre de maladie cardiaque
• Niveaux accrus de bactéries intestinales saines
• Aide à la perte de poids en stimulant le métabolisme et en régulant l’appétit
• Inflammation réduite

Les fibres insolubles sont associées à :

• Augmentation du volume du tube digestif et aide à éviter la constipation
• Aider les aliments à circuler plus rapidement dans le tube digestif
• Vous aider à vous sentir rassasié pour manger moins

Vous pourriez également voir le terme « fibres fonctionnelles » sur les emballages alimentaires. « Fibres fonctionnelles » est un terme désignant les fibres ajoutées aux aliments ou disponibles dans les suppléments.

Suppléments de fibres et fibres alimentaires

Si vous sentez que vous faites partie de la grande majorité des personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres, la meilleure façon de résoudre ce problème est de modifier votre alimentation plutôt que de prendre des suppléments de fibres. Il est généralement préférable de se nourrir de nourriture plutôt que de suppléments.

Les suppléments peuvent jouer un rôle si votre emploi du temps ou d’autres défis vous empêchent d’obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, de constipation ou d’autres problèmes ou symptômes digestifs, parlez-en à un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation ou de prendre des suppléments.

Si vous augmentez les fibres, faites-le progressivement afin que votre système digestif puisse s’adapter. Sinon, vous pourriez courir le risque de ballonnements, de gaz ou de constipation. À long terme, toutefois, l’augmentation des fibres peut constituer un pas important vers une bonne santé.