20 aliments probiotiques pour améliorer votre santé

Les aliments probiotiques contiennent des micro-organismes, notamment des bactéries et des levures, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. On les retrouve dans les compléments alimentaires ; cependant, ils sont également présents dans certains aliments.

La consommation d’aliments riches en probiotiques ou la prise de suppléments de probiotiques peuvent affecter la composition du microbiome intestinal, la communauté de micro-organismes vivant dans l’intestin. Le mélange d’organismes dans le microbiome peut avoir certains effets sur la santé d’une personne, à la fois positifs et négatifs.

1. Kéfir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée au goût piquant et à faible teneur en alcool. Il est différent de certains autres produits fermentés car son starter, le grain de kéfir, offre une diversité microbienne importante. Le kéfir est disponible en variétés laitières et non laitières.

Les études portant sur les bienfaits du kéfir portent généralement sur la variété laitière, on en sait donc moins sur les bienfaits du kéfir non laitier.

2. Yaourt

Le yaourt se trouve facilement dans la plupart des supermarchés. En plus de fournir des probiotiques, le yaourt est également une bonne source de calcium, de phosphore, de potassium, de vitamine A, de vitamine B2 et de vitamine B12, ce qui en fait un aliment très nutritif.

La consommation de yaourt a été associée à une diminution du risque d’ostéoporose, de diabète et de maladies cardiovasculaires ainsi qu’à une meilleure santé intestinale.

3. Babeurre

Le babeurre est un type de lait fermenté. Le nom fait référence à ses origines. Le babeurre était à l’origine le liquide qui restait après avoir baratté la crème en beurre. Aujourd’hui, cependant, le babeurre que vous achetez en magasin est cultivé à partir d’acide lactique ajouté au lait.

Le babeurre a été étudié pour ses bienfaits pour la santé et est associé à un risque réduit de cancer du sein et éventuellement à un risque réduit de cancer du côlon.

4. Lait acidophile

Un autre type de lait fermenté, le lait acidophilus, est obtenu en faisant fermenter du lait de vache avec Lactobacillus acidophilus.Cette souche de probiotiques a été associée à des bienfaits pour la santé, notamment une réduction du cholestérol, une meilleure santé intestinale et un renforcement du système immunitaire.

5. Yaourt glacé

Certains yaourts glacés, mais pas tous, contiennent des cultures probiotiques vivantes, très probablementLactobacillus bulgaricusetStreptocoque thermophilis.Cependant, les avantages du yaourt réfrigéré peuvent contrebalancer ceux du yaourt glacé, car la variété surgelée contient également souvent beaucoup de sucre ajouté.

Il est donc important de lire les étiquettes lors du choix du produit qui vous convient le mieux.

6. Tempeh

Le tempeh est généralement fabriqué à partir de soja, bien qu’il puisse également être fabriqué à partir d’autres légumineuses, telles que le maïs, les haricots rouges, les haricots verts et les haricots noirs. Il est souvent considéré comme un aliment fonctionnel en raison de sa teneur élevée en protéines, vitamines, antioxydants, probiotiques et calcium.

La consommation de tempeh a été associée à une série de bienfaits pour la santé, notamment une amélioration des performances sportives.

7. Miso

Le miso est une pâte de soja salée et savoureuse qui est couramment utilisée dans la cuisine japonaise et dans des aliments tels que la soupe miso. Le miso est fabriqué à l’aide d’un processus de fermentation en deux étapes, impliquant d’abord des moisissures, puis des bactéries et des levures.

Le miso a été étudié pour ses propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes et anti-obésité.

8. Choucroute

Couramment trouvée dans les supermarchés, la choucroute est un chou fermenté à l’aide de diverses bactéries lactiques. Il est largement consommé dans de nombreux pays européens et asiatiques ainsi qu’aux États-Unis.

Des études ont suggéré que la consommation de choucroute peut apporter des avantages, notamment des activités anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses dans le corps et une protection contre les dommages oxydatifs de l’ADN.

9. Kimchi

Le Kimchi, également appelé banchan, est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés. Le kimchi peut être acheté dans de nombreux supermarchés, mais peut également être préparé à la maison et consommé avec une grande variété d’aliments, du riz aux œufs brouillés.

Les scientifiques ont étudié le kimchi pour ses avantages possibles, notamment un vieillissement plus sain, une fonction immunitaire améliorée, un potentiel antioxydant et une réduction du risque de certains cancers, de maladies cardiovasculaires (MCV) et de syndrome métabolique.

10. Kombucha

Le Kombucha jouit d’une popularité croissante au cours de la dernière décennie. C’est une boisson fermentée qui remonte à des milliers d’années et qui était utilisée comme remède à divers problèmes de santé en Asie de l’Est. Aujourd’hui, vous le trouverez dans les supermarchés, les magasins de produits naturels et même dans certains cafés.

La fermentation du kombucha est responsable de ses propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et probiotiques.

11. Poisson fermenté

L’Utonga-kupsu, le Hentak et le Ngari sont trois types de poissons fermentés traditionnellement consommés par le peuple Manipuri vivant dans le nord-est de l’Inde. Ce plat peut être trouvé dans certains supermarchés mais plus couramment dans les poissonneries ou les magasins de produits naturels.

Le poisson fermenté a été étudié pour ses antioxydants naturels et ses bienfaits antimicrobiens.

12. Fromage cottage

Le fromage cottage, que l’on trouve couramment au rayon des produits laitiers de la plupart des épiceries, peut contenir ou non des probiotiques.

Lorsque vous magasinez, recherchez les marques dont les probiotiques sont répertoriés sur l’étiquette. Si vous achetez une variété de probiotiques, vous bénéficiez non seulement des bienfaits des probiotiques pour la santé, mais vous obtenez également une bonne source de protéines et de calcium.

13. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est un autre aliment facile à trouver qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais si vous recherchez les bienfaits des probiotiques, vous devriez rechercher une marque non pasteurisée et contenant la « mère », qui est la culture vivante d’organismes en fermentation.

En plus de fournir des probiotiques, le vinaigre de cidre de pomme peut également aider à contrôler la glycémie, à perdre du poids et à offrir des bienfaits antimicrobiens.

14. Oliviers

Toutes les olives n’offrent pas des avantages probiotiques. Vous devrez spécifiquement trouver des olives fermentées pour bénéficier de ces avantages. Généralement, les olives en conserve ne sont pas fermentées.

Les olives fermentées ont été étudiées pour leurs effets potentiels sur la prévention du stress oxydatif, l’amélioration du métabolisme des lipoprotéines, la réduction de l’inflammation et la gestion de la tension artérielle.

15. Oignons marinés

Lorsque vous recherchez des oignons marinés riches en probiotiques, recherchez la variété fermentée et non la variété en conserve. Mais les oignons, même s’ils ne sont pas fermentés, constituent un complément sain à la plupart des régimes. Ils offrent un avantage antioxydant pour réduire les dommages oxydatifs aux cellules et peuvent également avoir des avantages anti-inflammatoires.

16. Betteraves marinées

Les betteraves marinées peuvent être achetées dans de nombreux supermarchés mais peuvent également être préparées à la maison. Si vous les achetez sur votre marché local, recherchez une variété fermentée si vous souhaitez bénéficier des bienfaits des probiotiques. Cela signifie généralement éviter les betteraves en conserve.

Les betteraves fermentées contiennentPlantes Lactobacilleset peut être préparé avec du gingembre, de l’ail et/ou du sel pour la saveur.

17. Concombres marinés

Les concombres marinés, également appelés cornichons, se trouvent couramment dans les épiceries, mais certaines variétés sont plus saines que d’autres. Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits des probiotiques, recherchez ceux qui sont fermentés mais non en conserve, en pot ou à base de vinaigre.

Vous pouvez facilement les préparer à la maison avec des tranches de concombre, du sel et de l’eau. Comme d’autres légumes marinés, les concombres marinés peuvent avoir des effets antibactériens, aider à réguler les populations bactériennes intestinales et favoriser la santé.

18. Céréales

Certaines céréales contiennent des probiotiques. Par exemple, vous pourriez voir des cultures probiotiques telles que l’inuline, l’huile de palme et le bacille coagulans GBI-30 6086 répertoriées dans la section des ingrédients d’une étiquette alimentaire.

Mais vous devez lire attentivement les étiquettes des produits pour bien comprendre ce que vous achetez. L’inuline est en fait un prébiotique, pas un probiotique, et l’huile de palme n’est pas du tout un probiotique. Certaines céréales contiennent des ingrédients sains, comme des grains entiers ou des amandes, mais peuvent également contenir des sucres ajoutés.

19. Fromages

Certains fromages peuvent contenir des probiotiques comme le suisse, le provolone, le Gouda, le cheddar, l’Edam et le Gruyère.

En général, vous obtiendrez des probiotiques à partir de fromages vieillis mais non chauffés par la suite. Généralement, cela ne sera pas indiqué sur l’étiquette de l’emballage, vous devrez donc peut-être parler à un fromager pour obtenir des détails si vous souhaitez du fromage contenant des probiotiques.

20. Boissons probiotiques

Les boissons probiotiques comprennent le kombucha et le kéfir (mentionnés précédemment). Mais il existe également des boissons produites dans le commerce qui sont simplement étiquetées « boissons probiotiques ». Par exemple, Activia fabrique une boisson au yaourt probiotique que l’on trouve couramment dans la plupart des épiceries.

Encore une fois, lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n’obtenez pas d’ingrédients moins souhaitables, comme les graisses saturées et les sucres ajoutés, lorsque vous achetez une boisson aux bienfaits probiotiques.

Aliments les plus riches en probiotiques

Le nombre de bactéries présentes dans un aliment peut varier en raison de plusieurs facteurs. Le nombre de bactéries est mesuré en unités formant colonies (UFC), qui correspondent au nombre de cellules vivantes. Les UFC ne sont généralement pas répertoriées sur les emballages alimentaires.

Même au sein d’un type d’aliment, une marque ou un produit peut en contenir plus qu’un autre. Il est donc difficile d’identifier un seul aliment contenant le plus de probiotiques. Cependant, le yaourt et le kéfir sont souvent associés à l’apport de probiotiques optimaux.

Une étude a montré que le kéfir peut contenir jusqu’à 850 millions d’UFC.Pour que le yaourt soit considéré comme un aliment probiotique, il doit indiquer « cultures vivantes et actives » sur l’étiquette et doit contenir 100 millions d’UFC. Parfois, ils peuvent en contenir davantage.

Les yaourts glacés peuvent également contenir des probiotiques, mais ils n’ont besoin que de 10 millions d’UFC pour recevoir le label « cultures vivantes et actives ».

Avantages des aliments probiotiques

Les bienfaits des probiotiques sont largement vantés, mais ils ne sont pas tous étayés par des preuves cliniques solides. Pourtant, les chercheurs ont pu identifier certains avantages potentiels de la consommation d’aliments probiotiques.

Les avantages comprennent :

• Risque réduit de dermatite atopique: Prendre des probiotiques pendant la grossesse et donner des probiotiques à votre enfant dès la petite enfance pourrait réduire le risque de développer une dermatite atopique chez les enfants. Deux souches,Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus paracaseise sont révélés particulièrement protecteurs.
• Risque réduit de diarrhée infectieuse chez les nourrissons et les enfants: Prendre des probiotiques, notammentSaccharomyces boulardii,  peut aider à réduire la durée et la gravité de la diarrhée infectieuse aiguë chez l’enfant.
• Risque réduit de diarrhée associée aux antibiotiques: La prise d’antibiotiques peut tuer les bonnes bactéries présentes dans l’intestin et provoquer des diarrhées chez certaines personnes. Prendre des probiotiques, surtoutLactobacillus rhamnosus GG (LGG) et Saccharomyces boulardiipourrait aider à réduire ce risque chez les personnes de moins de 65 ans.
• Soulagement possible des symptômes de la colite ulcéreuse: Les personnes atteintes de colite ulcéreuse peuvent prendre des probiotiques pour soulager leurs symptômes, notamment les douleurs à l’estomac, les ballonnements, la diarrhée ou la constipation. De nombreuses souches et combinaisons de souches différentes ont été étudiées sans aucune conclusion claire quant à la ou aux souches exactes qui apportent un bénéfice.
• Peut être bénéfique pour le taux de cholestérol: Certaines études ont suggéré queLactobacillus acidophiluspeut aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais ») et le cholestérol total. Mais les résultats des études sont incohérents et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre pleinement cet avantage potentiel.
• Peut stimuler la perte de poids: Certaines études ont suggéré une relation entre l’apport de probiotiques et la réduction du poids corporel chez les personnes obèses. Mais les résultats des études sont incohérents, certaines études montrant même une augmentation du poids corporel avec l’utilisation de probiotiques. Des études supplémentaires sont donc nécessaires.

Aliments probiotiques et suppléments

Les probiotiques peuvent être acquis par le biais d’aliments ou de suppléments, qui sont tous deux des moyens valables d’obtenir de bonnes bactéries, mais il existe certaines différences à prendre en compte au moment de décider d’un régime alimentaire ou d’un supplément.

Les probiotiques consommés dans les aliments fermentés peuvent avoir un effet significatif sur le microbiome. Une étude a comparé un régime riche en fibres à un régime comprenant des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le fromage cottage fermenté, le kimchi et d’autres légumes fermentés, les boissons à base de saumure végétale et le thé kombucha.

Après 10 semaines, les personnes qui mangeaient davantage d’aliments fermentés avaient plus de bonnes bactéries dans leur microbiome et une diminution des marqueurs d’inflammation.

Le choix de la nourriture ou des suppléments dépendra de facteurs tels que les préférences alimentaires, la raison de la prise du probiotique et les recommandations de vos prestataires de soins de santé.

Ajouter des aliments contenant des probiotiques à votre alimentation est une bonne idée, mais si ce n’est pas une option pour vous, envisagez de prendre des suppléments. Avant de commencer un supplément, il est important de consulter un professionnel de la santé.

Où trouver des aliments probiotiques

Les aliments contenant des probiotiques sont de plus en plus courants. On les trouve généralement à l’épicerie. Les magasins d’aliments naturels peuvent également proposer des aliments probiotiques plus spécialisés. 

Manger une variété d’aliments fermentés et contenant des probiotiques aidera à s’exposer à une grande variété de bonnes bactéries. L’ajout d’aliments contenant des probiotiques à chaque repas peut être utile pour garantir qu’ils font partie d’un régime alimentaire régulier.

Les probiotiques peuvent provoquer des symptômes tels que des ballonnements et des gaz, mais les ajouter lentement à votre alimentation peut aider à minimiser les effets secondaires, notamment les maux d’estomac. 

Vous pourriez également aimer préparer vos propres aliments fermentés, qui peuvent être préparés à votre goût. De plus, préparer les vôtres garantira que ces aliments seront à portée de main, car ils ont souvent une longue durée de conservation.