Une liste des 10 meilleurs aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires englobent les fibres insolubles et les fibres solubles, et elles jouent un rôle important dans votre alimentation saine. Les gens doivent consommer suffisamment de fibres pour éviter de nombreux maux et problèmes, notamment l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Malheureusement, la plupart des gens consomment peu de fibres. Il est rapporté qu’environ 3% des Américains consomment suffisamment de fibres. Il y a de nombreux avantages à suivre un régime riche en fibres. Par exemple, manger des fibres aidera à maintenir la santé intestinale et à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang [1] , [2] . De plus, cela vous aidera à atteindre un poids santé [3] . Le manque de fibres augmentera le risque de maladie cardiaque et de diabète . Cependant, trouver les superalimentsqui sont riches en fibres n’est pas difficile. Les fibres solubles se trouvent en quantités variables dans tous les aliments végétaux tels que l’avoine, le chia, l’orge, le seigle, les avocats, les prunes, les baies, les carottes, etc. , et chou-fleur, etc. Dans cet article, nous allons vous aider à connaître une liste des meilleurs aliments riches en fibres et la façon d’ajouter des aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne. Commençons!

Une liste des meilleurs aliments riches en fibres 

1. Lentilles

 

Si vous voulez trouver les aliments riches en fibres, vous ne devez pas ignorer les lentilles [4] , [5] . La lentille est également l’un des meilleurs remèdes naturels pour de nombreux problèmes de santé. Consommer 13 grammes de protéines végétales à chaque repas peut être bénéfique pour vos muscles. Les lentilles séchées ne sont pas chères et sont également faciles à cuisiner. Il vous suffit d’environ 30 minutes pour cuire les lentilles séchées dans une casserole d’eau frémissante. La cuisson des lentilles séchées est plus rapide que la cuisson des haricots secs. On dit que les lentilles brunes et vertes ont une plus grande source de fibres que les rouges.

Tout ce que vous devez faire est de faire cuire des lentilles séchées et de les ajouter à vos piments, soupes ou salades. Vous pouvez préparer un déjeuner riche en fibres lorsque vous travaillez en mélangeant tous les ingrédients, y compris les lentilles, les poivrons en dés, les jeunes épinards, les tomates cerises coupées en deux, le fromage feta et la vinaigrette. Vous pouvez également faire cuire des lentilles avec des hamburgers végétariens si vous le souhaitez, ou vous pouvez les servir avec du saumon.

2. Farine de seigle foncé

 

On dit que la farine de seigle noir est bien meilleure que la farine blanche entière. La farine de seigle foncé est le meilleur choix pour obtenir plus de fibres [6] [7] . Vous pouvez faire de la farine de seigle noir en broyant les grains de seigle entiers jusqu’à ce qu’ils deviennent une poudre fine. Bien que la farine de seigle noir ne soit pas utilisée dans les cuisines américaines, les Scandinaves utilisent souvent cette farine pour faire des craquelins et du pain. De plus, cette farine peut vous fournir les nutriments nécessaires tels que le sélénium, le phosphore, le fer et le magnésium. Vous pouvez utiliser de la farine de seigle pour faire des crêpes maison, des biscuits, des gaufres, des craquelins, du pain et même de la croûte de pizza.

SOLUTIONS PARTENAIRES ALLREMEDIES

Continuez à poser des questions jusqu’à ce que vous obteniez la réponse dont vous avez besoin!

Les experts médicaux sont tous là pour répondre à vos questions en ligne ou par téléphone.

DEMANDEZ À UN MÉDECIN MAINTENANT

3. Orge

 

Lire La Suite  25 conseils pour réduire la taille des seins naturellement sans chirurgie

La plupart des fibres présentes dans l’orge sont du type insoluble qui peut favoriser une digestion saine, la santé cardiaque, la perte de poids et le métabolisme du glucose [8] , [9] . Un pot d’orge décortiqué est un moyen efficace d’obtenir plus de fibres [10] . L’orge décortiquée provient de la forme d’orge à grains entiers et elle enlève la coque la plus externe. Cependant, il faut plus d’une heure pour cuire l’orge décortiquée. Par conséquent, vous devez faire cuire de gros lots d’orge décortiqué à la fois pour de multiples utilisations. L’orge cuite congelée peut être conservée quelques jours. Vous pouvez préparer un déjeuner avec de l’orge décortiquée cuite en la mélangeant avec des poivrons, des carottes, du poulet cuit, du persil, de la vinaigrette au citron et du fromage feta. De plus, vous pouvez faire cuire du riz frit avec de l’orge pour des effets plus sains.

4. Maïs soufflé

 

Le pop-corn est souvent oublié dans la liste des collations saines. Cependant, le maïs soufflé est une excellente source de fibres et il ne contenait que 130 calories par tasse [11] . Le maïs soufflé regorge également d’antioxydants qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire. Par conséquent, si vous souhaitez rechercher une collation saine pour maintenir un poids santé, vous devriez envisager du pop-corn. Vous pouvez faire éclater le vôtre ou acheter la version en sachet avec des ingrédients sains et sans gras, sel ou sucre ajoutés. Le maïs soufflé peut être combiné avec des fruits secs, des graines et des noix grillées pour améliorer l’efficacité et le goût.

5. Framboises

 

Nous savons tous que les baies sont une excellente source de fibres. Il est prouvé que chaque tasse de framboises peut vous fournir deux fois plus de fibres que les myrtilles [12] . Les framboises contiennent également des vitamines C et A, qui jouent toutes un rôle important dans le renforcement de votre système immunitaire et la stimulation de votre métabolisme [13] , [14] , [15] [16] . Les personnes qui manquent de vitamine C peuvent avoir de moins bonnes performances physiques que les personnes qui consomment de la RDA pour la vitamine C. De plus, la vitamine C contient des propriétés antioxydantes. Une alimentation riche en vitamine C vous aidera à réduire le stress et la dépression causés par l’entraînement de haute intensité.

Le moyen le plus simple d’augmenter l’apport en fibres et en vitamine C consiste à ajouter des framboises à votre gruau et à votre yogourt. De plus, vous pouvez conserver un sac de framboises au réfrigérateur et quand vous le souhaitez, vous pouvez les ajouter à vos boissons protéinées pour améliorer l’efficacité. Vous pouvez également utiliser des framboises comme vinaigrette en mélangeant des framboises fraîches avec de l’huile d’olive et du vinaigre de vin rouge. Pour un meilleur goût, vous devez y ajouter une gousse d’ail, de la moutarde, du poivre et du sel.

6. Avocat

 

Lire La Suite  14 avantages pour la santé des exercices de Kegel pour les hommes et les femmes sexuellement et pendant la grossesse

Les gens pensent souvent que l’avocat est le fruit riche en graisses monoinsaturées; cependant, il a une riche source de fibres. Ce fruit doit être ajouté à une liste des meilleurs aliments riches en fibres. Manger de l’avocat est un excellent moyen d’augmenter l’apport en fibres [17] . Ce fruit contient également de nombreux nutriments tels que le folate, la vitamine K et la vitamine B-6 dont le corps a besoin pour renforcer votre système immunitaire et faire fonctionner toutes les parties du corps [18] . L’avocat peut être ajouté à la salade et au sandwich. Vous pouvez également préparer un bon shake de fibres en mélangeant de l’avocat avec du lait, du cacao en poudre, des protéines en poudre, de la banane congelée et de la cannelle.

7. Dates

 

Si vous ne souffrez pas d’hyperglycémie et que vous voulez manger quelque chose de sucré, vous devriez trouver les dattes comme aliments riches en fibres [19] . De plus, en raison du potassium dans les dattes, cet aliment vous aidera à garder votre tension artérielle sous contrôle. Une alimentation riche en dattes peut aider à améliorer la mémoire et l’apprentissage [20] . Les dattes agissent également comme soulagement de la constipation et aident à perdre du poids. Pour préparer le repas énergétique avec des dattes, vous devez mélanger 1 ½ tasse de dattes dénoyautées et suffisamment d’amande en petits morceaux à l’aide d’un robot culinaire. Après cela, ajoutez ¼ tasse de lin moulu, 1/3 tasse de noix de coco, ½ cuillère à café de cannelle, ¼ tasse de poudre de cacao, un peu de jus d’orange et suffisamment de sel au mélange. Mélangez bien le mélange.

8. Kumquats

 

Les kumquats ont la taille d’un gros raisin. Vous pouvez les mettre dans votre bouche sans les peler. En fait, la croûte comestible est douce tandis que la chair du kumquat est aigre. La peau des kumquats est riche en fibres [21] . Ils ont également une grande variété d’huiles essentielles telles que le limonène, les monoterpènes, l’alpha-pinène et bien d’autres [23] . Vous pouvez manger des kumquats directement comme collation ou les ajouter aux flocons d’avoine, au yogourt et à la salade. Manger des kumquats est bon pour votre santé globale et votre poids santé.

9. Cerises surgelées

 

Lire La Suite  29 remèdes naturels pour les ampoules de fièvre chez les adultes

Les cerises sont une autre bonne source de fibres à garder à l’esprit [24] . La riche source de fibres des cerises peut aider à alimenter les bactéries intestinales bénéfiques et à favoriser la régularité intestinale, gardant ainsi votre système digestif en  bonne santé [25] , [26] . Manger des cerises délicieuses et sucrées est un moyen pratique d’augmenter l’apport en fibres dont votre corps a besoin. De plus, vous devriez manger des cerises car elles contiennent du potassium, ce qui contribue à promouvoir une tension artérielle saine, la force osseuse et musculaire et la santé cardiovasculaire globale. En plus de manger des cerises directement comme collation santé, vous pouvez les ajouter à des smoothies ou les cuire dans une sauce à ajouter au fromage cottage, au yogourt, à l’avoine ou aux crêpes.

10. Graines de lin moulues

 

La graine de lin est une excellente source de fibres [28] (plus de 5 g de fibres pour 2 cuillères à soupe). Les fibres vous font sentir rassasié plus longtemps, vous aidant à consommer de plus petites portions de nourriture. De plus, une étude a montré que l’inclusion de graines de lin moulues dans votre alimentation peut aider à maintenir la tension artérielle sous contrôle [29] . Comme le chia, les graines de lin moulues ont également une source d’acides gras oméga et de lignanes, qui peuvent tous abaisser le taux de cholestérol [30] .

Vous pouvez ajouter des graines de lin à vos crêpes, smoothies et céréales du matin. Vous pouvez également servir votre propre tartinade de beurre de noix en mélangeant 1 tasse d’amandes non salées, ¼ tasse de graines de lin moulues, 1 tasse de moitiés de noix de pécan et 1 cuillère à soupe d’huile d’amande ou d’huile de noix de coco et placez ce mélange dans un robot culinaire. Mélangez-le jusqu’à ce qu’il devienne crémeux.

Dites-nous comment vous avez aimé cet article sur la liste des aliments riches en fibres. Faites-nous savoir en laissant vos commentaires dans la case ci-dessous.

  • Leave Comments