Manger ou ne pas déjeuner ? Beaucoup de gens ne savent pas quoi manger au petit-déjeuner pour perdre du poids , ce qui conduit certains à sauter complètement le repas. Il existe des études sur l’impact de manger/sauter le petit-déjeuner sur la perte de poids, mais les résultats sont contradictoires.
Certaines études, par exemple, ont révélé que les participants qui déjeunent chaque matin prennent en moyenne 1,2 livre de plus que ceux qui choisissent de ne pas le prendre. D’autres ont également rapporté que les participants qui prenaient un petit-déjeuner consommaient 260 calories de plus que ceux qui ne le faisaient pas¹.
D’autre part, une méta-analyse a trouvé un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et l’obésité . Les chercheurs ont examiné 45 études observationnelles et ont conclu que le fait de sauter le petit-déjeuner augmentait le risque d’être en surpoids/obèse, quel que soit l’âge, le sexe ou la situation économique².
Devez-vous sauter le petit-déjeuner si vous essayez de perdre du poids ?
Selon un entretien avec Kristi King, diététiste clinique principale du Texas Children’s Hospital, vous risquez plus qu’une perte de poids lorsque vous sautez le petit-déjeuner³.
King dit que les personnes qui sautent le petit déjeuner ont un “risque plus élevé de diabète de type 2, un risque plus élevé d’obésité en raison de la résistance à l’insuline et de la régulation hormonale , ainsi qu’un risque accru de crises cardiaques et d’ hypertension “.
Le diététicien a également noté que vous absorbez moins de nutriments essentiels, que vous êtes plus vulnérable aux fringales malsaines et que vous modifiez votre glycémie. “Votre humeur sera affectée [lorsque votre glycémie baisse]”, explique King. De plus, ajoute-t-elle, “Vos niveaux d’énergie diminueront ainsi que votre fonction cognitive.”
Que vous preniez ou non un petit-déjeuner dépend en fin de compte de vos préférences et de votre mode de vie. Faites attention aux signes de votre corps pour décider ce qui vous convient le mieux. Il est important de noter que même si vous pouvez perdre du poids en sautant le petit-déjeuner, cela peut également augmenter vos risques pour la santé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer cette question en profondeur.
Les meilleurs aliments à manger au petit-déjeuner pour perdre du poids
Le petit-déjeuner peut être une excellente occasion de nourrir votre corps en nutriments essentiels et de stimuler votre énergie pour la journée. Avec les bons aliments pour le petit-déjeuner, vous pouvez bénéficier d’une alimentation plus saine ainsi que de résultats positifs en matière de perte de poids.
Les meilleurs aliments et boissons pour le petit-déjeuner pour perdre du poids comprennent les bananes, les smoothies, les œufs, le yaourt et le café. Voici pourquoi.
Bananes
Les bananes sont une excellente source de vitamine B6, de fibres, de potassium, de magnésium, de vitamine C et de manganèse⁴. Souvent considérées comme un super aliment, les bananes ont été associées à une perte de poids principalement en raison de leur apport élevé en fibres.
Comme il a été démontré dans des études que les fibres réduisent les fringales et vous font sentir plus rassasié⁵, une banane moyenne avec seulement 100 calories avec trois grammes de fibres alimentaires peut être une excellente alternative aux céréales et aux crêpes.
Des études supplémentaires montrent également que l’augmentation de votre apport en fibres via les fruits et légumes peut améliorer votre perte de poids globale⁶.
Smoothies
Les smoothies offrent l’occasion idéale d’emballer votre petit-déjeuner avec les bons nutriments et ingrédients. La meilleure partie? Vous pouvez modifier les ingrédients en fonction de vos préférences gustatives et de vos besoins nutritionnels, et ils sont généralement assez rapides et faciles à préparer.
Pour de meilleurs résultats, Keri Gans, RDN et auteur de The Small Change Diet , a déclaré à Women’s Health ⁷ : « Assurez-vous que vos smoothies du petit-déjeuner sont riches en protéines, sinon vous aurez très probablement faim bien avant l’heure du déjeuner. De plus, un peu de graisse et de fibres [sont] nécessaires pour la satiété ainsi que pour la nutrition globale.
Comme le montrent les études mentionnées précédemment⁵, les fibres sont un excellent contributeur à la perte de poids. Dans ce cas, vous pouvez même envisager d’ajouter une banane à votre smoothie protéiné du matin pour bénéficier de fibres et de protéines.
Des études supplémentaires soutiennent les conseils de Gans pour rendre vos smoothies riches en protéines. Boire de la poudre de protéines et manger des graines , des noix et de l’avoine, entre autres, peut améliorer votre sensation de satiété plus longtemps et réduire les fringales⁸.
Œufs
Avec seulement 78 calories, un œuf de taille moyenne regorge de minéraux et de vitamines essentiels⁹, notamment :
Vitamine A, D, E et B12
Fer
Protéine de haute qualité
Sélénium
Lutéine et zéaxanthine
Choline
Dans une étude, un groupe de participants en surpoids et obèses s’est vu prescrire de manger des bagels ou un petit-déjeuner à deux œufs. Après seulement huit semaines, les participants ayant suivi un régime à base d’œufs ont connu une réduction de 61 % de l’indice de masse corporelle (IMC), une réduction de 34 % du tour de taille et une réduction de 16 % de la graisse corporelle¹⁰.
Yaourt
Une seule tasse de yaourt le matin offre 12,86 grammes de protéines et 154,35 kilocalories d’énergie, en plus du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B6, B12 et plus¹¹.
Selon une étude, le yaourt régule un équilibre énergétique sain et influence positivement le contrôle de l’appétit via le calcium et les protéines¹². Il a également été démontré qu’il influence plusieurs kilogrammes de perte de poids dans des études cliniques et observationnelles.
Des recherches supplémentaires suggèrent que le yaourt est positivement lié à la gestion du poids, certaines études faisant état d’un lien entre la consommation de yaourt et la baisse de l’IMC, du tour de taille et de la graisse corporelle¹³.
Cependant, alors que les chercheurs ont conclu que le yogourt pouvait jouer un rôle important dans la gestion du poids, ils ont déclaré que des recherches supplémentaires étaient nécessaires en raison de l’incapacité à déterminer une relation de cause à effet.
Café
Si vous craigniez que votre tasse de café du matin ne doive aller pour perdre du poids, ne vous inquiétez plus. Des études montrent que la caféine peut augmenter la dépense énergétique (les calories que vous brûlez chaque jour¹⁴) d’environ 13 %, améliorer la dégradation des graisses et contribuer à la perte de poids¹⁵.
Une autre étude a révélé que la consommation normale de caféine peut augmenter de 5 % la dépense énergétique quotidienne d’une personne maigre et aider les patients post-obèses à maintenir leur perte de poids. Les résultats ont également montré que la combinaison d’exercice et de caféine brûlait plus de calories que l’exercice seul¹⁶.
Aliments à éviter au petit-déjeuner pour perdre du poids
Avoir un bon début de journée peut être très bénéfique pour la perte de poids, tout comme commencer votre journée avec des collations, de la malbouffe et des friandises peut être désastreux. Le plus souvent, le problème est que la plupart des gens ne savent pas que ce qu’ils mangent n’est pas sain.
“L’éducation est un problème”, a déclaré Marion Nestle, spécialiste de la nutrition à l’Université de New York, à NPR¹⁷. “Mais il en va de même pour le marketing alimentaire implacable.” Dans le même article, Barry Popkin, professeur de nutrition à l’Université de Caroline du Nord, a également déclaré que “l’industrie a des gens qui pensent que beaucoup de leurs articles sont sains”.
Dans de nombreux cas, vos options de petit-déjeuner peuvent ne pas être saines, malgré les croyances courantes. Voici ce qu’il faut éviter si vous voulez perdre du poids.
Flocons d’avoine emballés
L’avoine est considérée comme l’une des céréales les plus saines que vous puissiez manger, c’est pourquoi tant de gens se tournent vers les flocons d’avoine préemballés comme une option rapide, facile et vraisemblablement saine. Le problème avec les flocons d’avoine emballés est que vous ajoutez beaucoup de calories et de sucre pour la saveur, ce qui fait que les risques l’emportent sur les avantages de l’ajouter à votre routine de petit-déjeuner.
Prenez, par exemple, la différence de sucre et de glucides dans un paquet de gruau instantané à l’érable et à la cassonade par rapport au gruau fait maison :
Avoine Quaker, préemballée (1 paquet) : 12 grammes de sucre, 33 grammes de glucides¹⁸
Avoine Quaker maison (1/3 tasse) : 0,37 gramme de sucre, 18 grammes de glucides¹⁹
Au lieu de flocons d’avoine emballés, dégustez un bol de flocons d’avoine maison avec vos fruits frais préférés.
Jus de fruit
Beaucoup de gens ne réalisent pas que le jus est l’une des pires boissons que vous puissiez boire. oui, cela comprend 100 % de jus de fruits. Non seulement boire du jus de fruit le matin vous empêche de consommer des boissons plus saines comme de l’eau ou une tasse de café, mais il est également plein de sucre et de calories qui entraînent une prise de poids et contribuent à l’obésité.
CNN Health a rapporté une étude de 2019 qui a révélé que lorsque vous buvez trop de jus de fruits, vous augmentez les risques de mourir prématurément de 9 % à 42 %. Leur rapport a révélé que les personnes dont le nombre de calories est composé de 10% ou plus de jus de fruits ou d’autres boissons sucrées ont un risque 44% plus élevé de mourir d’une maladie coronarienne. Ils ont également un risque de décès prématuré de 14 % plus élevé, quelle qu’en soit la cause, que ceux qui ont maintenu leur pourcentage à 5 % ou moins²⁰.
Au lieu de jus de fruits, buvez un verre d’eau dès le matin. Une étude portant sur 173 participantes en surpoids a révélé que l’augmentation de la consommation d’eau entraînait une perte substantielle de poids corporel et de graisse²¹. Une mini-revue a également observé un lien potentiel entre l’augmentation de l’hydratation et la perte de poids en évaluant plusieurs études et publications²².
Barres protéinées
Selon la barre protéinée avec laquelle vous choisissez de remplacer votre petit-déjeuner, vous pourriez avoir plus de calories qu’une barre chocolatée et presque autant de sucre. Le problème avec le marketing alimentaire d’aujourd’hui est que toutes les barres protéinées sont supposées être saines même si la plupart d’entre elles contiennent trop de sucre et trop de calories.
Par exemple, la populaire barre de protéines de lactosérum Gatorade contient 350 calories et 13 grammes de graisse²³. Par rapport à un Snickers de taille normale, vous consommez un gramme de graisse supplémentaire et au moins 100 calories supplémentaires lorsque vous mangez la barre protéinée. Cela en fait une solution idéale pour les personnes qui cherchent à prendre du poids, mais un aliment de petit-déjeuner à éviter si vous souhaitez perdre du poids.
Au lieu de barres protéinées, pensez à manger des noix et des graines crues pour plus de protéines. Selon une étude, manger des noix sur une longue période peut contribuer à la perte de poids et réduire le risque de surpoids/obésité²⁴.
Une autre étude a noté les avantages supplémentaires pour la santé de la consommation de noix, notamment la réduction du risque de mort cardiaque subite, de maladie cardiaque, d’hypertension, de calculs biliaires, de cholestérol sanguin et de tension artérielle²⁵.
La verité
Bien que le débat sur la question de savoir s’il faut sauter ou prendre le petit-déjeuner lorsque l’on essaie de perdre du poids reste d’actualité, il existe de nombreux avantages à prendre en compte avec un repas sain et équilibré le matin.
Au lieu de sauter le petit-déjeuner – ce qui peut entraîner des résultats positifs en matière de perte de poids mais n’ajoutera pas de valeur nutritionnelle à votre corps – mangez un repas sain avec des smoothies, du yaourt, des œufs, de la banane ou du café. Évitez les aliments qui sont commercialisés comme «sains» mais qui ne le sont pas, y compris les flocons d’avoine emballés, les jus de fruits et les barres protéinées.
En sachant quoi manger au petit-déjeuner lorsque vous essayez de perdre du poids, vous serez assuré de commencer votre journée, tous les jours, avec des repas qui vous aideront à avoir une alimentation saine et équilibrée.
