Compter les calories est un élément clé de nombreux régimes, et il existe de nombreuses applications téléchargeables de comptage des calories pour faciliter plus que jamais le suivi de votre consommation alimentaire.
Mais le comptage des calories est-il la réponse à la perte de poids ? Lisez la suite pour découvrir si vous pouvez perdre du poids sans compter les calories et sur quoi vous pouvez vous concentrer à la place.
Pourquoi compter les calories n’est pas nécessairement la solution pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique , ce qui signifie que vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez. Théoriquement, si vous pouvez créer un déficit d’environ 500 kcal par jour, vous devriez perdre environ une livre par semaine.¹
Cependant, ce n’est pas si simple. Différents macronutriments (protéines, lipides et glucides) ont divers effets sur le corps.
Les protéines et les graisses vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides simples peuvent provoquer des pics et des baisses de sucre dans le sang, créant de fortes envies d’aliments rassasiants.
Certaines calories affectent différemment votre métabolisme. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides et les graisses, de sorte que la valeur calorique nette des protéines est inférieure à ce que montre votre compteur de calories.
Le comptage des calories peut être inexact, stressant et chronophage, et il n’est pas durable pour la plupart des gens à long terme.
Que pouvez-vous faire au lieu de compter les calories ?
Il existe sept façons simples et durables de perdre du poids sans avoir à suivre chaque calorie que vous consommez.
1. Utilisez des assiettes plus petites
Lorsque vous servez votre nourriture dans une assiette plus petite, votre esprit voit une assiette pleine, ce qui lui fait croire que vous mangez plus que vous ne l’êtes. C’est une stratégie simple, mais la recherche montre que cela fonctionne.
Une étude de l’Université de Stanford a donné aux fêtards d’une fête de la crème glacée un bol plus petit ou plus grand et une cuillère plus petite ou plus grande. Ils ont été autorisés à servir leur propre glace. Les personnes qui se sont retrouvées avec un bol plus grand et une cuillère plus grande ont mangé 50 % plus de crème glacée que les personnes qui ont utilisé le bol plus petit et la cuillère plus petite.²
2. Mangez dans des assiettes, pas dans des emballages
Lorsque vous mangez directement dans des emballages de nourriture, il est difficile de savoir exactement combien vous mangez. Servir vos aliments dans une assiette vous donne une idée précise. Il est facile de penser que vous avez mangé moins que vous n’avez mangé quand vous n’avez pas portionné une portion.
3. Mangez plus de protéines
Les protéines ont des avantages majeurs lorsque vous essayez de perdre du poids. Il déclenche la libération d’hormones de satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et moins susceptible de grignoter entre les repas. Les protéines brûlent également plus de calories lors de la digestion et de l’absorption que les graisses ou les glucides : elles ont un effet thermogénique plus important.³
Essayez d’ajouter au moins une portion de protéines à chaque repas.
4. Faites le plein de fibres
Remplir votre assiette d’aliments riches en fibres vous aidera dans vos efforts de perte de poids. Les fibres augmentent la satiété, diminuent l’absorption des macronutriments et modifient la sécrétion d’hormones intestinales, entraînant une perte de poids et une réduction des niveaux d’ obésité .
Les fibres agissent également comme un prébiotique et optimisent votre microbiome intestinal. Actuellement, les Américains consomment moins de la moitié de la quantité de fibres recommandée.⁴ ⁵
5. Buvez suffisamment d’eau
Rester bien hydraté est un moyen simple et facile de contrôler votre poids. Boire 16 onces d’eau avant chaque repas peut vous aider à manger moins, entraînant une perte de poids après 12 semaines.⁶
Boire 16 oz d’eau froide peut augmenter le métabolisme au repos jusqu’à 30 % jusqu’à 40 minutes après avoir bu. Cet effet se produit parce que le corps utilise de l’énergie pour chauffer l’eau à la température du corps. Cela peut sembler insignifiant lorsque vous buvez un seul verre d’eau, mais cela s’additionne lorsque vous buvez les huit tasses recommandées par jour.⁷
6. Pratiquez une alimentation consciente
Si vous vous concentrez sur votre alimentation au lieu de vous concentrer sur la télévision ou votre téléphone, vous êtes moins susceptible de trop manger. Une alimentation consciente vous permet de bien goûter vos aliments, ce qui vous rendra plus satisfait. Il est également plus facile d’écouter votre corps lorsque vous êtes rassasié.
7. Limitez votre consommation d’alcool
Vous voudrez peut-être un verre de vin avec le dîner, mais il est préférable de le remplacer par un verre d’eau pétillante.
L’alcool stimule l’appétit et des recherches ont montré que les gens mangent plus lorsqu’ils boivent de l’alcool pendant les repas. Beaucoup de gens ne tiennent pas compte des calories contenues dans leurs boissons alcoolisées .⁸
La verité
Compter les calories peut fonctionner pour certaines personnes. Cependant, cela cause du stress et de l’anxiété chez de nombreuses personnes, et elles trouvent que c’est trop d’efforts pour être durable. Ce n’est pas toujours précis non plus : il ne tient pas compte de l’effet thermogénique des aliments, de l’impact que différents aliments ont sur les hormones de l’appétit, et les aliments emballés ont rarement un nombre précis de calories, car la FDA autorise une marge d’erreur de 20 %.⁹
Au lieu de compter les calories, adoptez des habitudes durables comme utiliser des assiettes plus petites, ajouter des protéines à chaque repas et rester bien hydraté pour limiter le nombre de calories que vous consommez . Si vous suivez ces conseils de manière cohérente, vous vous dirigerez dans la bonne direction vers une perte de poids durable.
