Jeûner pour perdre du poids : un guide rapide

Avec autant de régimes à la mode poussés quotidiennement par la télévision et les médias sociaux, il peut être difficile d’en trouver un qui soit sûr et sain. Si le régime ne vous convient pas, essayez de jeûner pour perdre du poids . C’est peut-être ce qui peut enfin vous donner les résultats que vous recherchiez.

Le jeûne fait-il vraiment maigrir ?

Lorsque vous jeûnez, vous ne mangez pas pendant des heures d’affilée, parfois une journée entière. Vous n’avez souvent qu’une certaine fenêtre pour prendre vos repas. Cela garantit que vous n’obtenez que les calories dont vous avez réellement besoin.

Selon la quantité de repas inactifs que vous faites déjà, les kilos peuvent chuter assez rapidement. Manger uniquement dans un certain laps de temps vous aide à arrêter de grignoter sans réfléchir tout au long de la journée. Mieux encore, vous ne serez probablement pas obligé de supprimer vos aliments moins sains préférés (dans des limites raisonnables !) au moment de manger.

Comment ça fonctionne

Le jeûne change la façon dont votre corps brûle et stocke les graisses. L’insuline est responsable du stockage des graisses et de la conversion du glucose (sucre) de vos aliments en énergie utilisable. Lorsque vous jeûnez, votre taux d’insuline diminue et vous ne conservez pas autant de graisse en excès.

Vos cellules deviendront également plus sensibles à l’insuline, augmentant leur capacité à utiliser les glucides que vous consommez comme source d’énergie, maintenant votre glycémie dans une fourchette stable. Cela amène votre corps à utiliser moins d’énergie pendant le jeûne, ce qui abaisse naturellement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque.

Au fur et à mesure que votre corps entre en cétose, il ne commencera à brûler que les cellules graisseuses de votre corps . C’est la principale cause de votre perte de poids pendant le jeûne, et cela équilibre également votre glycémie.

Contrairement à de nombreux régimes d’urgence, le jeûne intermittent est étayé par des preuves scientifiques. Un aperçu de Harvard de 40 études a révélé que le jeûne peut potentiellement entraîner une perte de poids de 11 livres en dix semaines. Les personnes à jeun n’ont pas connu d’augmentation de l’appétit, selon un quart de ces essais.¹

Quels sont quelques exemples de méthodes de jeûne ?

Il existe plusieurs programmes de jeûne intermittent que vous pouvez suivre, mais voici les plus populaires :

  • 16:8 jeûne

  • Jeûne 5:2

  • Jeûne sur deux jours

  • Manger-Arrêter-Manger

  • Le régime du guerrier

Jetons un coup d’œil à chacun d’eux.

La méthode de jeûne 16:8

Ce type de jeûne intermittent est souvent le plus facile pour les débutants puisqu’il suffit de jeûner 16 heures par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous que la personne moyenne jeûne déjà jusqu’à 12 heures par jour. Après votre dernier repas, vous vous détendez généralement avant de vous endormir pendant au moins huit heures.

Lorsque vous vous réveillez, vous pouvez vous attarder au lit ou prendre une douche avant d’avoir vraiment faim. Pour de nombreuses personnes, passer à un horaire de repas 16:8 est aussi simple que de sauter le petit- déjeuner . Vous aurez huit heures pour manger tout ce dont vous avez besoin pour la journée.

La méthode du jeûne 5:2

Pour ceux qui ne veulent pas jeûner tous les jours, la méthode 5:2 pourrait mieux fonctionner. Sur ce plan, vous pouvez manger cinq jours par semaine sans limiter vos calories. Pendant les deux jours restants, vous ne pouvez manger qu’un quart de vos calories recommandées.

Selon votre type de corps et votre niveau d’activité, cela ne représente qu’environ 500 à 600 calories par jour. Manger si peu en une journée peut vous rendre grincheux ; certains pourraient même se sentir étourdis et s’évanouir. Pour plus de sécurité, assurez-vous qu’il y a une journée de repas normale entre les deux jours de jeûne.

Jeûne sur deux jours (ADF)

Pour le jeûne alterné, vous mangez un quart de vos calories (ou pas du tout) tous les deux jours. Les jours sans jeûne, vous êtes généralement autorisé à manger ce que vous avez envie de manger.

Parce que cette méthode est relativement extrême, elle peut être impossible pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales.

Méthode manger-arrêter-manger

Pour le régime manger-arrêter-manger, vous jeûnez pendant 24 heures à la fois et mangez normalement le lendemain. Pendant le jeûne, vous n’êtes autorisé à boire que des boissons sans calories comme de l’eau, du café noir (sans sucre) ou du thé . Parce que cette méthode implique une si longue période de jeûne, c’est l’un des moyens les plus efficaces de faire passer votre corps en mode de combustion des graisses.

Cette méthode n’est recommandée que pour un ou deux jours de la semaine, mais elle peut toujours être difficile pour les débutants. De plus, rester si longtemps sans nourriture augmente vos risques de frénésie alimentaire une fois votre jeûne terminé.

Le régime du guerrier

Avec le régime Warrior, vous n’êtes autorisé à manger que de petites portions de vos calories quotidiennes pendant 20 heures. Cela peut inclure de grosses portions de fruits et légumes crus, des œufs durs ou des produits laitiers faibles en gras. Pendant les quatre heures restantes de la journée, vous pouvez manger ce que vous voulez.

Le régime du guerrier est relativement impopulaire car vous devez manger certains aliments. Il faut aussi une quantité incroyable de volonté pour jeûner aussi longtemps. De plus, il n’y a pas encore d’études qui prouvent que cette méthode est meilleure que d’autres formes de jeûne intermittent.

Le jeûne a-t-il d’autres bienfaits pour la santé ?

En plus de perdre du poids, le jeûne aide votre corps à :

  • Diminuer la résistance à l’insuline

  • Combattre l’inflammation

  • Augmenter les hormones de croissance (qui favorisent la force musculaire, la perte de poids et une glycémie saine)²

  • Abaisser le cholestérol

  • Stimuler le métabolisme

  • Améliorer la fonction cardiaque³

De plus, plusieurs études animales ont montré les avantages prometteurs du jeûne. Le jeûne à long terme, par exemple, semble bénéficier à la structure cérébrale des souris, améliorant leurs processus de réflexion et leur mémoire.⁴

Une autre étude a également montré que le jeûne intermittent augmentait la durée de vie des rats de 83 %.⁵

Le jeûne a-t-il des effets secondaires ou des complications ?

Lorsque vous commencez le jeûne intermittent, vous pouvez ressentir :

  • Maux de tête

  • Irritabilité

  • Difficulté à s’endormir

  • Constipation

  • Hypoglycémie

  • Faiblesse ou fatigue

Cela peut prendre jusqu’à quatre semaines pour s’adapter à un jeûne.⁶ Cependant, si vous jeûnez pendant trop de jours à la fois, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé à long terme comme l’anémie, les carences en vitamines, la dépression et les habitudes alimentaires désordonnées.

Les groupes à haut risque peuvent rencontrer ces problèmes avec quelque chose d’aussi simple que la méthode 16:8.⁷ Consultez votre médecin avant de tenter tout type de jeûne si vous êtes :

  • Âgé

  • Immunodéprimé

  • Un mineur

  • Enceinte

  • Diagnostiqué avec une maladie chronique

  • Diagnostiqué avec un trouble de l’alimentation

Cependant, même si vous n’êtes pas dans ce cas, c’est toujours une bonne idée de discuter de tout changement de régime avec votre médecin, surtout en ce qui concerne le jeûne intermittent.

Comment réussir son jeûne ?

Si vous débutez dans le jeûne, ne faites pas le régime Warrior immédiatement simplement parce que vous voulez des résultats rapides. Facilitez-vous à jeûner lentement et trouvez la méthode qui convient le mieux à votre corps. Lorsque vous trouvez quelque chose que vous pouvez gérer, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

Aussi, ne vous découragez pas si vous ne perdez pas de poids tout de suite ; le métabolisme de chacun est différent, surtout au début.

Découvrez combien de temps cela peut prendre pour commencer à voir des résultats de perte de poids.

Les jours de jeûne, il est également recommandé d’avoir le moins d’activité physique possible. Vous devez vous hydrater et dormir suffisamment.

Lors de vos journées de repas régulières, concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers qui ne sont pas trop riches en graisses ou en sucre. Ne vous gorgez pas pendant vos jours sans jeûne, sinon, votre tentative de perte de poids sera plus difficile.

Si vous remarquez que vous mangez de façon excessive après ou entre un jeûne, il est peut-être temps d’essayer une nouvelle méthode de jeûne ou une stratégie de perte de poids différente.

La vérité sur le jeûne pour perdre du poids

Il a été prouvé que le jeûne intermittent améliore la santé mentale et physique. Cependant, cela peut faire plus de mal que de bien si vous jeûnez trop ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Avant de vous lancer tête première dans le jeûne pour perdre du poids, consultez votre médecin. Commencez lentement et écoutez votre corps pour vous assurer que le jeûne vous convient.

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