11 façons de perdre du poids sans faire de régime

Avouons-le : il n’est pas facile de s’en tenir à un régime alimentaire conventionnel pour perdre du poids . La plupart des plans de régime ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de perte de poids, car ils sont ennuyeux, trop restrictifs ou ne vous aident pas à maintenir votre poids à long terme. Si vous avez essayé de perdre du poids en suivant un régime sans succès, ne perdez pas espoir pour l’instant. Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour perdre quelques kilos en trop sans aucune restriction inutile. Voici comment perdre du poids sans régime :

1. Mangez plus lentement

Si vous craignez de trop manger, essayez de ralentir. Le réglage d’une minuterie est un excellent moyen d’allonger vos heures de repas, vous obligeant à manger lentement pour vous adapter au temps imparti. Essayez de mâcher chaque bouchée de nourriture 15 à 30 fois, en lui donnant la consistance d’une compote de pommes avant de l’avaler, car cela aidera non seulement votre digestion, mais donnera également à votre corps le temps de reconnaître qu’il est rassasié.

2. Dormez plus

Selon les recherches¹, le sommeil aide au processus de perte de poids. Il a été démontré qu’une seule heure de sommeil supplémentaire chaque nuit entraîne une perte de poids de 14 livres sur un an en raison d’une diminution de 6 % de l’ apport calorique . Cela est dû au fait que la privation de sommeil a un effet sur vos hormones régulatrices de la faim, augmentant votre appétit et la probabilité de surconsommation.

3. Mangez plus de légumes

Les légumes sont vos amis lorsque vous souhaitez perdre quelques kilos. Les fruits et légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Assurez-vous de manger une variété de légumes pour consommer une plus grande gamme de nutriments. Les légumes sont riches en fibres, en nutriments et en eau, mais faibles en calories, ce qui vous permet de vous sentir rassasié sans consommer trop de calories. Lorsque vous préparez vos légumes, évitez d’utiliser des sources de matières grasses ajoutées telles que des vinaigrettes riches en matières grasses, des sauces au beurre ou des huiles de cuisson.

4. Faire de la soupe

La soupe est un excellent choix comme plat principal ou comme apéritif. Avoir une soupe à base de bouillon au début de votre repas est une excellente option pour vous aider à vous sentir rassasié. Les soupes à base de bouillon comme le minestrone, le poulet et le maïs ou le wonton sont d’excellents choix. Préparez votre soupe en ajoutant des légumes et votre protéine préférée et laissez-la mijoter jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres et que la protéine soit entièrement cuite.

5. Optez pour les grains entiers

Une alimentation riche en grains entiers est une excellente stratégie de perte de poids, en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments. Les excellentes options de grains entiers comprennent l’orge, le riz brun, le sarrasin et l’avoine. 

6. Réduisez les boissons sucrées

Il existe une association entre une graisse corporelle plus élevée et la consommation régulière de sucre ajouté. Les boissons gazeuses, les cordiaux et l’alcool contiennent tous des niveaux élevés de sucre ajouté. Optez pour des alternatives plus saines telles que l’eau pétillante, l’eau gazeuse, le kombucha ou les versions diététiques.

7. Réduire le stress

Les situations stressantes peuvent augmenter vos niveaux de cortisol « hormone du stress ». En raison de l’augmentation des niveaux de cortisol, cela peut entraîner une augmentation de l’appétit, augmentant ainsi la probabilité de trop manger. De plus, l’alimentation émotionnelle² peut également être causée par le stress et rendre plus difficile la perte de poids.

Voici quelques façons de réduire le stress :

  • Exercice régulier

  • Réduire la consommation de caféine

  • Yoga ou méditation pour vous aider à vous détendre 

8. Soyez actif

Être actif peut vous aider à perdre du poids sans régime. L’activité physique brûle de l’énergie et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé. Les professionnels de la santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice cardiovasculaire par semaine, ce qui se traduit par environ 30 minutes par jour cinq jours par semaine.

Si vous atteignez le niveau d’exercice cardiovasculaire recommandé mais que vous ne perdez toujours pas de poids, vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité en passant de la marche à la marche rapide, par exemple, ou du jogging à la course ou au vélo. Vous trouverez ci-dessous certains de nos exercices préférés qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Marche

La marche est un moyen simple de vous aider à perdre du poids sans vous sentir dépassé. Marcher au lieu de faire du jogging mettra également moins de pression sur vos articulations. Visez 30 minutes de marche la plupart des jours de la semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez augmenter la durée de vos promenades.

Le jogging

Le jogging est un excellent exercice pour perdre du poids, car il dépense beaucoup d’énergie. Visez 20 à 30 minutes de jogging 3 à 4 fois par semaine, car il est important d’incorporer quelques jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.

Cyclisme

Le cyclisme est un autre excellent exercice qui met peu de pression sur vos articulations mais brûle beaucoup d’énergie. Si vous n’avez pas accès à un vélo pour l’extérieur, essayez de vous rendre au gymnase pour utiliser leurs vélos statiques.

Musculation

La musculation est essentielle pour le maintien et la croissance musculaire , ce qui augmente votre taux métabolique au repos. Contrairement aux exercices cardio, la recherche³ montre que votre corps continue à brûler des calories des heures après votre entraînement de musculation.

9. Utilisez une assiette plus petite

Une assiette typique peut être plus grande que la taille de la portion dont vous avez vraiment besoin. Essayez d’utiliser une assiette plus petite pour vous servir des portions plus petites, car cela peut vous inciter à manger moins, mais toujours avec une assiette remplie.

10. Restez hydraté

L’eau potable peut aider au processus de perte de poids, en particulier lorsqu’elle est consommée avant les repas. La recherche⁴ montre que boire 500 ml d’eau 30 minutes avant de manger réduit votre apport calorique lors de votre prochain repas. Cela est dû au fait que la soif se fait souvent passer pour de la faim, ce qui réduit la probabilité de trop manger.

11. Mangez plus de protéines

L’ajout d’une source de protéines à vos repas vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la probabilité de trop manger tout au long de la journée. Optez pour des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses. 

La verité

Perdre du poids consiste à apporter de petits changements de style de vie durables. Essayez de manger plus lentement, utilisez une assiette plus petite, restez hydraté et incluez beaucoup de protéines dans votre alimentation .

Il ne faut cependant pas tout essayer d’un coup. Essayez de mettre en place une nouvelle habitude à la fois, car cela vous permettra de déterminer celle qui vous convient le mieux.

Faire quelques changements vous aidera à faire beaucoup pour atteindre vos objectifs de perte de poids .

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