Travaillez votre corps avec des extensions de jambes allongées

Les programmes d’exercices de renforcement de base incluent presque toujours un certain type d’extensions de jambes allongées. Selon la position dans laquelle vous vous trouvez, les exercices d’extension des jambes allongées peuvent faire travailler les muscles abdominaux, pelviens, du dos, des hanches et/ou des genoux.

Avant de décider si et comment vous allez inclure les extensions de jambes allongées dans votre programme d’exercices pour le dos, c’est une bonne idée de clarifier la terminologie.

Techniquement, jambe fait référence au bas de la jambe, mais de nombreuses personnes utilisent ce terme pour désigner l’ensemble du membre inférieur. Lorsque vous vous allongez sur le dos et soulevez votre membre inférieur avec un genou droit, vous fléchissez votre hanche et étendez votre genou. Vous pouvez également garder votre genou plié ; ceci est généralement recommandé aux débutants qui ont peu de force musculaire abdominale et/ou à ceux qui souffrent de douleurs lombaires.

Lorsque vous vous allongez sur le ventre, vous étendez votre hanche en ramenant votre membre inférieur vers le plafond. Dans ce cas, vous pouvez soit garder votre genou étendu, c’est-à-dire droit, soit le plier, ce qu’on appelle la flexion du genou. Le choix vous appartient, mais chaque variation fera probablement une différence quant aux muscles qui seront travaillés.

Les extensions de jambes couchées sur le ventre (sur le ventre) sont un peu plus avancées et il est préférable de les ajouter à un programme établi.

Un bon alignement vous aidera à cibler votre cœur

Quelle que soit la terminologie, préparez-vous aux extensions de jambes allongées en vous positionnant avec un bon alignement et en engageant vos muscles centraux. À mesure que la jambe se lève, des mouvements du bassin et du tronc en résulteront probablement. Votre travail, ou plutôt celui de vos muscles abdominaux, consiste à empêcher ce mouvement de se produire ; c’est ainsi que se construit la force musculaire de base.

Un travail de stabilisation de base comme celui-ci cible le plus les abdominaux obliques transversaux, internes et externes. Mais le muscle droit de l’abdomen, que vous pouvez reconnaître sous le nom de « abdominaux en planche à laver », participe également au mouvement.

La plupart des personnes souffrant de maux de dos peuvent tirer beaucoup de profit d’un très simple lifting des membres inférieurs en décubitus dorsal (sur le dos). En fait, une ou plusieurs variantes de levées en décubitus dorsal sont généralement administrées très rapidement aux patients atteints de colonne vertébrale par leurs physiothérapeutes.

Comment faire une extension de jambe allongée pour débutant – Supine

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, de préférence le sol. Ainsi, vos muscles n’ont pas à travailler trop fort pour vous maintenir dans un bon alignement ; le sol peut plutôt vous soutenir. Si vous êtes sur un parquet, pensez également à faire l’exercice pieds nus pour que vos pieds ne glissent pas.
2. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Inspirez et en gardant le même angle de votre genou plié tout au long du mouvement, soulevez votre membre inférieur. Notez que le mouvement de levage se produit au niveau de l’articulation de la hanche.
4. Lorsque vous soulevez le membre inférieur, essayez de ne pas laisser la position de votre tronc vaciller, vaciller, se déplacer ou changer de quelque manière que ce soit. Indice : tout est dans les abdos.
5. Expirez et reposez votre pied sur le sol. Encore une fois, veillez à ce que votre coffre reste immobile. Pensez également à préserver l’angle entre le bas de la jambe et la cuisse.

De nombreuses personnes, qu’elles en soient conscientes ou non, utilisent la gravité pour aider à ramener le pied au sol. Mais travailler de cette façon a tendance à avoir pour effet de « sauter » les abdominaux, ce qui ne vous servira pas à grand-chose si vous recherchez un tronc solide. Pour interrompre cette habitude d’exercice contre-productive, envisagez de ralentir le rythme auquel vous ramenez votre membre inférieur à la position de départ. Il est également possible de ralentir pendant la phase de levage.

Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant – sujette

1. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés, les paumes sur le sol même avec les épaules et les membres inférieurs étendus. En gardant vos avant-bras posés au sol, faites glisser la pointe de vos coudes dans le même sens que vos pieds, c’est-à-dire loin de vos épaules. Cela peut entraîner un étirement des muscles au sommet de vos épaules, ainsi qu’une position de soutien pour le milieu et le haut du dos.
2. Pour engager votre tronc et établir un bon alignement du bas du dos, soulevez légèrement votre nombril du sol.
3. Inspirez et remplissez votre corps d’air. Pendant que vous expirez, soulevez un membre inférieur du sol. Il n’est pas nécessaire que ce soit un grand mouvement. N’oubliez pas que l’objectif est de renforcer votre tronc, ce qui nécessite que vous gardiez le bassin dans la même position que lorsque vous avez établi votre position de départ. Essayer d’obtenir de la hauteur jusqu’au mouvement des membres inférieurs entraînera très probablement un mouvement étranger du tronc ; cela ne fonctionnera pas pour votre cœur.
4. Inspirez et replacez le membre inférieur dans la position de départ.

Que vous pratiquiez cet exercice sur le dos ou sur le ventre, environ 3 à 10 exercices effectués avec une excellente forme suffisent. Prendre soin de maintenir une position stable du tronc et un bon alignement lorsque vous étendez votre jambe est essentiel pour faire travailler les muscles qui peuvent aider votre dos.