Bien que certaines céréales contiennent du gluten, il existe plusieurs céréales naturellement sans gluten dont les personnes suivant un régime sans gluten peuvent profiter. Ceux-ci comprennent l’avoine, le quinoa, le riz brun, le maïs, le millet, l’amarante, le teff et le sarrasin.
Le gluten est une protéine présente dans les variétés de blé, les produits à base de blé et certaines autres céréales comme le seigle et l’orge.Les personnes souffrant de certaines maladies, notamment la maladie coeliaque et l’intolérance au gluten, doivent éviter le gluten dans leur alimentation.
La plupart de ces céréales sans gluten peuvent être achetées dans les épiceries. Certaines céréales moins populaires devront peut-être être achetées en ligne ou dans un magasin d’aliments naturels ou spécialisé.
1. L’avoine
L’avoine est un type de céréale sans gluten riche en fibre soluble appelée bêta-glucane. Cette fibre contribue à favoriser la sensation de satiété et ralentit l’absorption du sucre dans le sang.
Des recherches ont également montré que le bêta-glucane peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie coronarienne. En plus des fibres, l’avoine est une bonne source de nutriments, notamment :
- Phosphore
- Magnésium
- Zinc
- Thiamine
Il existe de nombreuses formes d’avoine disponibles, selon la façon dont elles sont transformées, notamment :
- Rapide ou instantané
- Roulé ou démodé
- Coupe en acier
- Gruaux d’avoine (grains d’avoine entiers)
- Son d’avoine
- Farine d’avoine (utilisée dans les pâtisseries)
Savourez un bol de flocons d’avoine chaud garni de miel et de baies pour le petit-déjeuner, utilisez-les pour faire du granola ou du muesli maison, ou préparez des flocons d’avoine savoureux avec du bouillon de poulet et du fromage et servez-les comme un risotto. L’avoine est également délicieuse lorsqu’elle est ajoutée à la pâte à pain et aux biscuits.
2. Quinoa
Techniquement un type de graine, le quinoa est un aliment sans gluten ressemblant à des céréales et disponible en différentes couleurs, notamment le noir, le rouge, le blanc et le jaune.
Le quinoa peut être un excellent complément à l’alimentation car il est dense sur le plan nutritionnel et contient une grande quantité d’antioxydants. Le quinoa est également l’un des rares aliments à base de plantes à constituer une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Le quinoa contient plusieurs vitamines et minéraux tels que :
- Vitamines B
- Fer
- Fibre
- Vitamine E
- Calcium
- Potassium
- Magnésium
Avec une saveur de noisette et une texture légèrement moelleuse, le quinoa peut être consommé comme bouillie de petit-déjeuner, servi comme plat d’accompagnement à la place du riz, ajouté aux salades et même utilisé pour gonfler les soupes et les ragoûts.
Pour une meilleure saveur, assurez-vous de bien rincer le quinoa avant la cuisson. L’extérieur de la graine développe une couche chimique au goût amer qui agit comme un pesticide naturel pendant la croissance de la plante, mais ce produit chimique doit être éliminé avant de manger.
3. Riz brun
Le riz est une céréale féculente qui constitue un aliment de base dans l’alimentation du monde entier. Il existe plus de 40 000 variétés de riz dans le monde et tous les types sont sans gluten. Cela comprend le riz blanc, brun, rouge, noir et sauvage.
Le riz blanc a été moulu et poli pour retirer la coque extérieure, mais les variétés à grains entiers telles que le riz brun et le riz sauvage laissent la coque intacte. Le riz à grains entiers est une option plus nutritive car il contient des fibres et d’autres nutriments, notamment :
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B6
- Magnésium
- Phosphore
- Manganèse
- Sélénium
Selon la longueur et la largeur des grains et la quantité d’amidon dans chaque grain, le riz peut être léger et moelleux, moelleux et noisette ou collant. Expérimentez avec différentes variétés pour trouver votre préférée.
Le riz est traditionnellement utilisé pour faire du risotto, de la paella et du jambalaya et comme base pour les sautés. Il est également délicieux dans les salades, ajouté aux soupes et servi avec de la viande ou des légumes.La farine de riz est souvent utilisée dans les mélanges à pâtisserie sans gluten.
4. Maïs
Le maïs est une céréale naturellement sans gluten qui constitue une bonne source de fibres, de vitamines et d’antioxydants tels que les caroténoïdes.Il est consommé sous de nombreuses formes dans de nombreuses cultures.
Les dérivés du maïs sans gluten comprennent :
- Farine de maïs
- Maïzena
- Hominy
- Maïzena
Le maïs contient des nutriments comme :
- Fibre
- Vitamine A
- Vitamine B6
- Potassium
- Vitamine C
- Folate
Essayez d’utiliser des grains de maïs pour préparer du succotash ou d’autres plats d’accompagnement, et utilisez de la semoule de maïs pour préparer du pain de maïs ou de la polenta sans gluten. Les tortillas de maïs sont délicieuses pour les tacos ou les quesadillas et la fécule de maïs peut être utilisée pour épaissir les soupes, les sauces et les cordonniers.
Le maïs peut également être consommé sous forme de pop-corn pour une collation saine et nourrissante lorsqu’il est préparé avec peu ou pas de gras et de sel. Le pop-corn est naturellement sans gluten, mais certains arômes et additifs utilisés dans le pop-corn dans les cinémas ou les foires peuvent ne pas être sans gluten. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle pour les ingrédients contenant du gluten ou préparez votre propre pop-corn à la maison.
5. Millet
Le millet n’a gagné en popularité que récemment aux États-Unis. Il s’agit d’une céréale naturellement sans gluten cultivée en Inde et en Afrique depuis des centaines d’années.
Le millet est dense sur le plan nutritionnel, fournissant 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres par tasse de millet cuit. Il contient également :
- Manganèse
- Phosphore
- Cuivre
- Thiamine
- Niacine
Ce grain sucré au goût de noisette peut être utilisé à la place du riz et même transformé en farine pour la pâtisserie. Il peut également être transformé en bouillie ou utilisé à la place de la semoule de maïs dans la polenta.
6. Amarante
L’amarante est une céréale riche en protéines et sans gluten originaire du Pérou. Cultivé depuis des milliers d’années, c’est un ingrédient essentiel du porridge du petit-déjeuner dans de nombreuses régions du monde, notamment en Inde, au Mexique et au Népal.
L’amarante est également naturellement riche en :
- Calcium
- Fer
- Cuivre
- Phosphore
- Magnésium
- Sélénium
L’amarante peut être grillée pour faire ressortir une saveur de noisette. Cette céréale polyvalente peut être utilisée dans les plats d’accompagnement et les salades. Il peut également être utilisé comme plat chaud au petit-déjeuner, accompagné de fruits et de sirop d’érable.
7. Teff
Le Teff est la plus petite céréale au monde et vient d’Éthiopie.C’est un aliment de base dans la majeure partie de l’Afrique de l’Est, mais relativement nouveau aux États-Unis.
Cette céréale ancienne est sans gluten et a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elle n’augmentera pas la glycémie (avec des portions modérées). Il contient environ 10 grammes de protéines par tasse ainsi que d’autres nutriments, notamment :
- Fibre
- Calcium
- Manganèse
- Fer
- Zinc
Le teff peut être moulu en farine et est généralement transformé en une sorte de pain plat au levain appeléinjecter. Lorsque vous commandez de l’injera au restaurant, assurez-vous de vérifier que le teff n’a pas été mélangé à des farines comme le blé ou l’orge qui contiennent du gluten.
Le teff peut également être utilisé pour faire du porridge ou du risotto.
8. Sarrasin
Bien que son nom porte le mot « blé », le sarrasin n’est pas un type de blé et est naturellement sans gluten. Le sarrasin est un type de graine appelée pseudo-céréale qui est récoltée sur une plante à fleurs apparentée à la rhubarbe.
Bonne source de fibres, le sarrasin est un grain entier nutritif qui contient également :
- Zinc
- Phosphore
- Vitamines B
- Magnésium
- Fer
Le sarrasin peut avoir un goût de noisette avec un goût légèrement terreux ou amer. Le sarrasin rôti est connu sous le nom deKachaet est délicieuse comme céréale pour le petit-déjeuner ou utilisée pour ajouter du croquant aux salades. Le sarrasin cuit peut être utilisé à la place du riz. Il peut également être moulu en farine et utilisé dans les crêpes et les pâtisseries.
Sans gluten ou sans céréales
Sans gluten signifie éviter les aliments qui contiennent des protéines de gluten (présentes dans le blé, le seigle et l’orge). Un régime sans céréales exclut toutes les céréales et produits à base de céréales (par exemple les pâtes, les craquelins, le pain et les céréales), quelle que soit leur teneur en gluten.
Qui devrait manger des céréales sans gluten ?
Les gens peuvent choisir d’éviter de manger du gluten parce qu’ils ont :
- Maladie coeliaque : ce trouble digestif et immunitaire chronique endommage l’intestin grêle. Elle est déclenchée par la consommation d’aliments contenant du gluten.
- Une allergie au blé : le système immunitaire du corps devient sensibilisé et réagit de manière excessive au blé.
- Intolérance ou sensibilité au gluten : également appelée sensibilité au gluten non coeliaque, cette affection provoque des symptômes similaires à ceux de la maladie coeliaque, mais les personnes ne présentent pas les anticorps positifs ni les lésions de l’intestin grêle que l’on retrouve dans la maladie coeliaque.
- Un autre problème de santé digestive, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse.
Éviter la contamination croisée
Il existe un risque de contamination croisée lors de la transformation des céréales sans gluten si elles sont cultivées, moulues ou fabriquées à proximité de céréales contenant du gluten.
Si vous souffrez d’une allergie grave, il est important de rechercher des produits fabriqués dans des installations sans gluten, testés de manière indépendante et certifiés sans gluten. Il est également préférable d’éviter d’acheter des céréales sans gluten dans des bacs en vrac, car l’accessibilité ouverte augmente également le risque de contamination croisée.
Résumé
Plusieurs céréales sont naturellement sans gluten, donc suivre un régime sans gluten ne signifie pas que vous devez renoncer aux céréales complètes et saines. Les céréales telles que l’avoine, le maïs et le riz brun peuvent être utilisées dans des plats allant des collations aux sautés pour fournir des fibres, des vitamines et d’autres nutriments sains. Ils constituent une excellente option si vous souffrez d’une maladie comme la maladie coeliaque ou une intolérance au gluten, ou même si ce n’est pas le cas.
