L’entraînement hardcore est terminé. L’entraînement facile est à la mode. L’entraînement en zone 2 offre un moyen accessible et efficace de brûler les graisses sans l’épuisement souvent associé aux entraînements intenses. Bien qu’il soit souvent négligé au profit d’entraînements plus intenses comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’entraînement en zone 2 est une méthode de confiance parmi les athlètes depuis plus de quatre décennies.
“Vous avez l’impression de ne pas vous entraîner”, a déclaré à Gesundmd Eliza Pierko, MD, experte en médecine sportive orthopédique à Loyola Medicine.
Contrairement aux entraînements qui poussent votre corps à son maximum, l’entraînement de la zone 2 se concentre sur le maintien de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période prolongée. Cela peut être difficile pour les athlètes de compétition qui peuvent avoir du mal à ralentir.
“Ils n’ont pas l’impression de s’entraîner comme s’ils transpiraient et y mettaient toute leur énergie, mais cela présente en réalité bien plus d’avantages qu’un entraînement rapide”, a déclaré Pierko.
En restant à un rythme confortable dans la plage de fréquence cardiaque de 60 à 70 %, l’entraînement en zone 2 brûle efficacement les graisses, développe l’endurance et améliore la santé cardiaque.
Qu’est-ce que la formation Zone 2 ?
L’entraînement par zones est divisé en cinq zones en fonction de la fréquence cardiaque maximale d’une personne, chaque zone représentant une plage de 10 %. La zone 5, la plus élevée, représente 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale et comprend des entraînements comme le HIIT.
À mesure que les zones diminuent, l’intensité requise diminue : la zone 4 est de 80 à 90 %, la zone 3 est de 70 à 80 %, la zone 2 est de 60 à 70 % et la zone 1 est de 50 à 60 %. Ces zones varient individuellement et peuvent être estimées grossièrement à la maison.
“L’idée de la zone 2 serait principalement d’essayer d’améliorer ce que beaucoup de gens appellent votre base aérobie”, a déclaré à Gesundmd Benjamin T. Gordon, PhD, professeur adjoint à l’Université de Floride.
Une solide base aérobie vous permet de vous entraîner plus longtemps et de récupérer plus rapidement, a-t-il ajouté. L’entraînement de zone 2 implique un exercice aérobique régulier et prolongé qui n’est pas trop éprouvant. En maintenant 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans vous sentir excessivement fatigué.
“Vous devriez vous sentir bien. Vous ne devriez pas avoir l’impression de vous épuiser”, a déclaré Gordon. Même s’il peut être tentant de se dépasser au point de transpirer abondamment et de reprendre son souffle, cela n’est pas nécessaire avec l’entraînement en zone 2. Cette intensité plus faible facilite le maintien de l’entraînement.
Les exercices de la zone commune 2 comprennent le vélo, la danse, la randonnée, la marche rapide, la montée d’escaliers et la natation, des activités où vous pouvez toujours tenir une conversation sans vous essouffler.
Quels sont les avantages de la formation Zone 2 ?
L’un des principaux avantages de l’entraînement en zone 2 est qu’il reste en dessous du seuil de lactate (LT) du corps. Le lactate, un sous-produit du métabolisme anaérobie, est produit lors d’un exercice de haute intensité lorsque le corps génère beaucoup d’énergie sans suffisamment d’oxygène. En recyclant le lactate, les muscles peuvent continuer à se contracter à des intensités plus élevées plus longtemps, ce qui améliore l’endurance et facilite la récupération.
“Si vous faites un effort maximum chaque jour, vous ne respecterez probablement pas votre programme et vous risquez davantage de subir des blessures”, a déclaré Gordon.
En restant sous le seuil de lactate, l’entraînement en zone 2 permet des entraînements plus longs et plus confortables, a-t-il ajouté. Ce n’est pas censé être douloureux ou trop difficile. L’entraînement en zone 2 s’adapte au niveau de chaque individu, ce qui facilite le respect d’une routine d’exercice cohérente tout en réduisant le risque de blessure.
Pierko a déclaré que s’entraîner à une fréquence cardiaque plus faible peut également aider à abaisser la tension artérielle, à améliorer la santé métabolique et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Le système musculo-squelettique est constitué de différents types de fibres musculaires, chacune dépendant de différentes sources de carburant, a expliqué Pierko. Alors que certaines fibres musculaires utilisent les graisses, d’autres dépendent du glucose ou du glycogène pour leur énergie.
Les fibres musculaires de type 1, ou fibres à contraction lente, sont principalement sollicitées lors de l’entraînement de zone 2. Ces fibres brûlent les graisses qui constituent leur principale source d’énergie, a ajouté Pierko. Même après plusieurs heures d’exercice aérobique, le corps peut continuer à oxyder les graisses, ce qui favorise une production d’énergie prolongée.
La recherche indique qu’un entraînement continu d’intensité modérée, comme les entraînements de zone 2, peut être aussi efficace que le HIIT pour perdre du poids, en particulier en ce qui concerne l’amélioration de la composition corporelle et de la condition physique globale.Mais lorsqu’il est combiné au HIIT, l’entraînement en zone 2 peut améliorer davantage le métabolisme des graisses.
Gordon a déclaré que même si les exercices de faible intensité n’entraînent pas nécessairement une perte de poids plus importante, la principale source d’énergie au cours de ces entraînements est la graisse, contrairement aux exercices de plus haute intensité qui reposent davantage sur les glucides.
Quelle quantité d’entraînement en zone 2 est suffisante ?
Selon l’American Heart Association, un minimum de cinq jours d’exercice par semaine avec au moins 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée est recommandé pour prévenir les maladies cardiaques.
Pour ceux qui souhaitent en tirer le meilleur parti, selon Pierko, au moins 80 % d’un entraînement hebdomadaire doit être effectué dans la zone 2. Cependant, c’est parfaitement bien si vous préférez rester dans la zone 2 pour l’ensemble de votre entraînement hebdomadaire.
Pierko a déclaré que même si ceux qui ont un mode de vie plus sédentaire peuvent faire entrer leur fréquence cardiaque dans la zone 2 grâce à une marche rapide, les athlètes plus chevronnés peuvent se concentrer sur des courses lentes et longues ou sur le cyclisme.
Ce que cela signifie pour vous
L’entraînement Zone 2 est une méthode d’entraînement simple et adaptable qui ne vous épuisera pas et ne vous épuisera pas. Que vous soyez un athlète professionnel ou quelqu’un qui débute son parcours de remise en forme, l’entraînement en zone 2 peut améliorer votre santé cardiovasculaire et vous aider à développer votre endurance, facilitant ainsi la poursuite de l’entraînement et l’atteinte de vos objectifs de mise en forme.
