7 façons de gérer la glycémie à jeun sans médicaments

Pour réduire naturellement la glycémie à jeun, concentrez-vous sur les changements de style de vie tels que l’exercice l’après-midi et la réduction de la consommation de glucides en fin de soirée. Ces stratégies peuvent atténuer considérablement les pics de glycémie naturels qui se produisent pendant la nuit, vous offrant ainsi un meilleur contrôle sur votre glycémie matinale.

1. Changez votre routine d’exercice

L’exercice abaisse la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que votre corps utilise plus efficacement l’insuline et le glucose.

Faire de l’exercice l’après-midi ou après le dîner peut stabiliser les niveaux d’insuline la nuit. Cela aide votre corps à contrer la poussée de glycémie matinale.

Vous n’avez pas besoin d’un entraînement intense pour y parvenir. Visez plutôt des exercices de faible intensité comme :

• Marche
• Vélo
• Natation
• Yoga

Si les niveaux matinaux restent élevés, un exercice d’intensité modérée avant le petit-déjeuner peut rapidement réduire la glycémie tout en améliorant le contrôle quotidien de la glycémie.

2. Prenez du vinaigre de cidre de pomme

Certains praticiens recommandent le vinaigre de cidre de pomme pour contrer les pics de glycémie matinaux. Bien qu’il ne traite pas le diabète, il peut permettre de contrôler la glycémie à court terme.

Une étude de 2018 a révélé que la prise de 2 cuillères à soupe (1 400 milligrammes) de vinaigre de cidre de pomme réduisait considérablement la glycémie à jeun en 30 minutes. Aucun bénéfice n’a été constaté après 60 minutes.

Cependant, la consommation de vinaigre de cidre peut avoir des effets secondaires. Une utilisation à long terme peut entraîner une perte d’émail dentaire, des brûlures de la gorge et un faible taux de potassium dans le sang. Boire de grandes quantités peut entraîner une perte minérale osseuse.

Les interactions médicamenteuses sont également fréquentes.

3. Limitez les glucides du soir

L’alimentation joue un rôle majeur dans la gestion du diabète et dans le maintien d’une glycémie saine. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de manger des glucides.

Bien que les glucides constituent un élément essentiel de tout régime alimentaire, ils doivent être consommés avec modération si vous souffrez de diabète. En effet, le corps convertit la plupart des glucides (à l’exception des fibres) en glucose.Ainsi, si vous mangez des glucides tard le soir, le niveau de glucose dans votre sang augmentera à mesure que les niveaux d’insuline commenceront à diminuer.

Si vous avez faim avant de vous coucher, optez pour une collation riche en fibres ou en protéines et faible en gras qui peut satisfaire votre faim sans affecter de manière significative votre glycémie.

Les exemples incluent :

• Fruits et légumes frais
• Yaourt sans gras ou faible en gras
• Pop-corn sans gras
• Yaourt grec sans gras et faible en sucre
• Oeuf dur
• Petite pomme et fromage allégé

Limiter votre consommation de glucides le soir est un moyen d’éviter les pics matinaux. Mais vous devez également faire attention à la quantité de glucides que vous consommez au dîner, en comptant les glucides afin de ne pas dépasser l’apport recommandé par repas.

L’American Diabetes Association recommande entre 45 et 60 grammes (g) de glucides par repas et entre 15 et 20 g de glucides par collation.

4. Regardez Fat à l’heure du dîner

Les graisses saines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Or, les graisses ralentissent la digestion. Ce faisant, les dîners riches en graisses peuvent retarder l’augmentation normale de la glycémie après les repas jusqu’au lendemain matin.

Les aliments gras contribuent également à l’obésité, un facteur de risque majeur de diabète, ainsi qu’un facteur de risque majeur de mauvais contrôle de la glycémie.

Plutôt que de manger de « mauvaises » graisses saturées d’origine animale et difficiles à digérer, optez pour de « bonnes » graisses monosaturées et polyinsaturées, d’origine végétale et plus faciles à digérer. Il s’agit d’une mesure qui peut aider à réduire naturellement la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

5. Prévenir l’hypoglycémie nocturne

L’hypoglycémie nocturne (hypoglycémie) peut provoquer un rebond de la glycémie le matin. C’est ce qu’on appelle l’effet Somogyi.

Chez les personnes non diabétiques, les taux de glucose et d’insuline ont tendance à rester stables tout au long de la nuit, avec une légère augmentation de l’insuline juste avant l’aube. Chez les personnes diabétiques, les niveaux d’insuline diminuent généralement la nuit.

Ainsi, si le taux de sucre dans le sang est bas, le corps le ressentira et libérera un excès de cortisone et de glucagon tôt le matin pour compenser. Sans suffisamment d’insuline pour « freiner » la production de glucose, une hyperglycémie se produira.

Contrairement au phénomène de l’aube qui peut affecter les personnes dont le diabète est par ailleurs bien contrôlé, l’effet Somogyi se produit souvent chez les personnes dont le diabète est mal contrôlé.

L’American Diabetes Association recommande de vérifier la glycémie au coucher, au milieu de la nuit et tôt le matin pour comprendre les schémas de glycémie et éventuellement identifier le coupable.

Un glucomètre continu (CGM) est un appareil portable qui mesure votre glycémie en temps réel, y compris tout au long de la nuit. Si vous n’utilisez pas de CGM, demandez à votre médecin si cela pourrait vous être utile.

Des recommandations supplémentaires pour éviter l’hypoglycémie nocturne sont les suivantes :

• Ne sautez jamais de dîners.
• Reconnaissez les premiers signes d’hypoglycémie afin de pouvoir agir en conséquence.
• Vérifiez votre glycémie avant de vous coucher, en ajustant vos médicaments si nécessaire.
• Évitez les exercices intenses avant le coucher, car ils peuvent contribuer à l’hypoglycémie.
• Limitez la consommation d’alcool, qui est l’un des principaux facteurs de risque d’hypoglycémie.

6. Obtenez un sommeil de qualité

Si vous souffrez de diabète, dormir trop peu peut réduire votre capacité à contrôler votre glycémie en perturbant votre cycle veille-sommeil normal.

Lorsque vous manquez de sommeil, les hormones ne sont pas libérées tôt le matin comme elles le devraient et la glycémie a tendance à augmenter précipitamment. Dans le même temps, pour des raisons qui ne sont pas entièrement comprises, les cellules ne répondent pas à l’insuline aussi bien qu’elles le devraient (une condition connue sous le nom de résistance à l’insuline). Cela conduit presque invariablement à une glycémie élevée.

Des études ont montré que les mauvais dormeurs diabétiques ont des taux de glucose le matin 23 % plus élevés et des taux d’insuline 48 % plus élevés que les bons dormeurs diabétiques. L’hyperglycémie et l’insuline sont des caractéristiques de la résistance à l’insuline.

En revanche, dormir sept heures par nuit est associé à une diminution de la résistance à l’insuline.

Il existe plusieurs façons clés d’améliorer votre sommeil :

• Gardez votre chambre sombre, calme et relaxante.
• Gardez la température de la chambre fraîche, idéalement autour de 65 degrés.
• Retirez les appareils électroniques de la chambre.
• Prenez le temps de vous détendre mentalement et de vous détendre avant de vous coucher.
• Ayez une routine nocturne au coucher, comme prendre une douche ou lire.
• Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué.

7. Suivez votre plan diabète

La meilleure façon de contrôler votre diabète la nuit ou le jour est de travailler avec votre médecin et de suivre le plan de traitement prescrit.

Cela comprend :

• Prendre vos médicaments tous les jours comme prescrit
• Surveiller votre glycémie comme indiqué
• Manger régulièrement et avec le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines
• Faire de l’exercice régulièrement, combinant un entraînement en résistance pour développer une masse musculaire maigre avec des exercices d’aérobic pour améliorer la santé cardiovasculaire.
• Atteindre et maintenir son poids idéal
• Respecter vos rendez-vous médicaux réguliers
• Renouveler vos médicaments à temps pour ne manquer aucune dose
• Informer votre médecin de tout problème que vous pourriez rencontrer, y compris une glycémie élevée le matin

Quelles sont les causes des pics de glycémie matinaux ?

Idéalement, lorsque vous testez votre glycémie (sucre) le matin, elle devrait se situer entre 70 et 99 milligrammes par décilitre (mg/dL) si votre diabète est bien contrôlé.

Mais souvent, une personne se teste et constate que sa glycémie est élevée malgré tout ce que son médecin lui a dit de faire. Cela peut être dû à un événement relativement courant appelé phénomène de l’aube qui touche environ 50 % des personnes vivant avec un diabète de type 1 ou de type 2.

Le phénomène de l’aube est provoqué par une chaîne d’événements qui se produisent pendant que vous dormez :

• Chez les personnes diabétiques, le corps produit souvent moins d’insuline la nuit. L’insuline est l’hormone qui indique au foie quand arrêter de produire du glucose.
• À l’approche du matin, des hormones comme le cortisol et le glucagon sont libérées dans le cadre du cycle veille-sommeil du corps pour « alimenter » les cellules en glucose en vue de la journée à venir.
• La combinaison d’un faible taux d’insuline et d’un taux élevé d’hormones contribue à une augmentation de la glycémie (appelée hyperglycémie) dès le matin.