Effets de l’exposition à la lumière bleue qui pourraient vous nuire

Les effets de l’exposition à la lumière bleue peuvent inclure des yeux fatigués, des difficultés à s’endormir et des dommages à long terme à votre vision. Regarder des écrans toute la journée peut également rendre plus difficile la concentration et vous épuiser mentalement.

Pour éviter ces problèmes, essayez d’activer les filtres de lumière bleue, de faire des pauses devant les écrans et d’éviter les appareils avant de vous coucher. Ces étapes simples peuvent protéger vos yeux et vous aider à vous sentir plus alerte et reposé.

Effets sur la santé oculaire

La lumière bleue est une lumière à haute énergie émise par les écrans et la lumière du soleil qui peut pénétrer profondément dans l’œil. Lorsque vous regardez des écrans ou passez du temps au soleil, la lumière bleue pénètre dans l’œil et peut atteindre la rétine, la couche sensible à la lumière située au fond de l’œil.

Au fil du temps, une exposition prolongée à la lumière bleue peut endommager les structures de l’œil, entraînant potentiellement divers problèmes oculaires.

Fatigue oculaire numérique

Regarder ces écrans pendant de longues périodes peut surcharger les yeux et entraîner une fatigue oculaire numérique (DES).

Le DES provoque des symptômes inconfortables tels que :

• Yeux secs
• Vision trouble
• Yeux brûlants ou démangeaisons
• Maux de tête
• Une sensation de fatigue
• Difficulté à concentrer les yeux

Au fil du temps, la fatigue oculaire peut rendre plus difficile la vision claire et entraîner des changements durables dans la sensation et le fonctionnement de vos yeux. De plus, les personnes souffrant de DES sont également sujettes à des douleurs au cou et au dos causées par une mauvaise posture lorsqu’elles utilisent des écrans.

Dommages rétiniens

Votre rétine envoie des signaux à votre cerveau pour que vous puissiez voir. La lumière bleue peut endommager votre rétine au fil du temps en endommageant les cellules rétiniennes, en particulier en cas d’exposition intense ou à long terme.

Bien que des études aient montré ces dommages en laboratoire, il n’a pas été prouvé que l’utilisation typique d’un écran endommageait la rétine humaine. Pourtant, on ne sait pas exactement comment l’exposition à des niveaux élevés de lumière bleue artificielle affectera la santé de la rétine au fil du temps.

Cataractes

Les cataractes surviennent lorsque le cristallin de l’œil devient trouble, ce qui altère la vision. Le cristallin filtre naturellement la lumière bleue pour protéger la rétine, mais ce processus peut également rendre le cristallin trouble avec le temps.

L’exposition à la lumière bleue augmente la production de molécules nocives appelées espèces réactives de l’oxygène (ROS) dans les cellules du cristallin. Ces ROS peuvent endommager les protéines et les structures du cristallin, entraînant une perte de clarté. À mesure que le cristallin s’assombrit pour bloquer davantage de lumière bleue, il devient moins transparent, caractéristique des cataractes.

La recherche montre que les dommages induits par la lumière bleue accélèrent la formation de la cataracte. Une exposition prolongée, notamment à la lumière bleue artificielle des écrans, peut aggraver cet effet avec le temps.

Cancer des yeux

La lumière bleue pourrait jouer un rôle dans le cancer de l’œil, en particulier dans un type appelé mélanome uvéal (UM). Contrairement à la lumière UV (soleil à haute énergie), qui est bloquée par l’avant de l’œil, la lumière bleue peut atteindre l’arrière de l’œil, là où commence la UM.

Lorsque la lumière bleue atteint certaines parties des cellules oculaires, elle peut provoquer des dommages en créant des molécules nocives. Ces dommages peuvent entraîner des changements qui font croître les cellules d’une manière qu’elles ne devraient pas. Lors de tests en laboratoire, les cellules cancéreuses de l’œil humain se sont développées plus rapidement lorsqu’elles ont été exposées à la lumière bleue. Les études animales ont montré des résultats similaires, avec des tumeurs se formant après une exposition à la lumière bleue.

Certaines modifications génétiques liées aux yeux clairs peuvent rendre certaines personnes plus sensibles aux dommages causés par la lumière bleue. Cela a soulevé la question de savoir si l’augmentation du temps passé devant un écran au fil des ans pourrait contribuer à une légère augmentation du cancer de l’œil.

Croissances sur l’œil externe

Une exposition à long terme à la lumière bleue peut contribuer au développement de croissances à la surface de l’œil. Il en existe deux types :

• Graisse:Une petite bosse jaunâtre qui se forme sur la partie blanche de l’œil
• Ptérygion :Une croissance qui commence sur la partie blanche de l’œil et peut s’étendre progressivement sur la partie antérieure claire (la cornée).

Ces excroissances peuvent causer des problèmes tels que sécheresse, irritation, vision floue et changements dans la façon dont votre œil se concentre, surtout si la croissance se rapproche de votre champ de vision.

Ces croissances sont généralement liées à l’exposition aux rayons UV, en particulier dans les régions tropicales proches de l’équateur. Cependant, on sait également qu’une exposition prolongée à la lumière bleue augmente le risque d’en développer une.

Dégénérescence maculaire liée à l’âge

Une exposition intense et à long terme à la lumière bleue a été associée à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie qui brouille la vision centrale. La lumière bleue et UV peut exercer une pression sur les pigments rétiniens, comme le montrent des expériences sur des souris.

Bien qu’il n’existe aucune preuve directe que la lumière bleue ou UV provoque la DMLA, les recherches suggèrent qu’une exposition accrue à ces lumières peut augmenter le risque. Les personnes présentant un risque plus élevé de DMLA voudront peut-être protéger leurs yeux de la lumière bleue et UV.

Les principaux facteurs de risque de DMLA comprennent les antécédents familiaux, le vieillissement et le tabagisme. D’autres facteurs comme l’obésité, une mauvaise alimentation et la consommation d’alcool peuvent également augmenter le risque.

Effets sur le sommeil et le bien-être

Avant les téléphones et les ordinateurs, la majeure partie de la lumière bleue provenait du soleil. Les yeux possèdent des capteurs spéciaux qui réagissent à la lumière bleue. Lorsqu’ils le détectent, ils envoient un message à une partie du cerveau appelée glande pinéale pour qu’elle arrête de produire de la mélatonine.

La mélatonine est une hormone qui aide à contrôler le cycle veille-sommeil, également appelé rythme circadien. Lorsque la mélatonine est bloquée, il devient plus difficile de se sentir somnolent et le cerveau reste alerte. Si quelqu’un reçoit trop de lumière bleue la nuit, cela peut perturber le corps et rendre l’endormissement plus difficile.

Certaines recherches suggèrent que l’effet de la lumière bleue sur la mélatonine peut réellement améliorer la vigilance, les niveaux d’énergie et les performances cognitives globales à court terme.

Cependant, au fil du temps, une mauvaise qualité de sommeil due à une exposition excessive à la lumière bleue peut altérer :

• Jugement et prise de décision
• Mémoire
• Attention et vigilance
• Temps de réaction

De plus, la recherche montre un lien évident entre le temps excessif passé devant un écran et un risque plus élevé de troubles du sommeil, d’anxiété et de dépression.

Effets sur la santé de la peau

L’exposition à la lumière bleue peut entraîner plusieurs problèmes de peau. Elle déclenche la production de radicaux libres, molécules instables qui endommagent les cellules de la peau. Ces dommages accélèrent la dégradation du collagène, la protéine qui maintient la peau ferme, entraînant l’apparition de rides et d’un relâchement.

L’inflammation accrue est une autre conséquence de la lumière bleue, qui peut contribuer à des affections telles que l’hyperpigmentation et le mélasma, en particulier chez les personnes à la peau plus foncée. Au fil du temps, cette exposition affaiblit la capacité naturelle de la peau à se réparer, accélérant ainsi les signes du vieillissement.

De plus, la lumière bleue peut perturber le rythme circadien de la peau, interférant ainsi avec ses processus normaux de réparation nocturne. Une exposition prolongée sans protection peut causer des dommages durables à la structure et à l’apparence de la peau.

Minimiser les effets de l’exposition à la lumière bleue

Pour atténuer les effets nocifs de la lumière bleue sur la santé oculaire, la cognition, le sommeil et la peau, quelques changements simples peuvent faire une grande différence. Ces stratégies vont de l’ajustement de votre environnement à l’amélioration de votre routine quotidienne pour une meilleure protection.

Réduisez le temps d’écran

Vous ne pourrez peut-être pas réduire complètement le temps passé devant un écran, mais vous pouvez minimiser le temps que vous passez à regarder votre téléphone, votre ordinateur et d’autres écrans.

Pour aider à réduire le temps passé devant un écran et l’exposition à la lumière bleue :

• Suivez votre temps d’écranet notez ce qui vous incite à utiliser vos appareils. Tenir un journal peut révéler des tendances (comme chercher votre téléphone lorsque vous vous ennuyez) et vous aider à trouver des façons plus saines de réagir.
• Essayez la règle 20-20-20lorsque vous utilisez un écran pendant de longues périodes. Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds de distance pendant 20 secondes pour réduire la fatigue et la tension oculaires.
• Fixer des limites quotidiennes de temps d’écran– par exemple, limiter l’utilisation des loisirs à deux heures. Vous pouvez utiliser des applications qui contribuent à faire respecter ces limites en verrouillant l’accès une fois que vous avez atteint votre limite.
• Créez une chambre sans écranen supprimant les téléviseurs et les ordinateurs et en gardant votre téléphone dans une autre pièce la nuit. Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, envisagez de passer à un réveil de chevet traditionnel.
• Évitez d’utiliser un écran pendant les repasen mettant de côté votre téléphone, votre ordinateur et votre télévision pendant que vous mangez. Profitez de l’heure des repas pour reposer vos yeux, vous connecter avec les autres ou simplement manger de manière plus consciente. Vous pourriez également aimer lire un livre pour rendre l’expérience plus intentionnelle.

Utiliser des filtres de lumière bleue

Un filtre de lumière bleue est un outil physique ou logiciel qui réduit la quantité de lumière bleue émise par les téléphones, tablettes, ordinateurs et autres écrans. Ces filtres fonctionnent en ajustant la température de couleur de l’écran pour le rendre plus chaud, ce qui contribue à limiter l’exposition à la lumière bleue et à réduire la tension potentielle sur les yeux et la peau.

Les filtres de lumière bleue se présentent sous deux formes principales :

• Filtres logicielssont intégrés à la plupart des appareils modernes ou disponibles via des applications. Ils modifient automatiquement la balance des couleurs de l’écran vers des tons plus chauds, souvent selon un calendrier lié au lever et au coucher du soleil.
• Filtres physiques de lumière bleuesont des protecteurs d’écran ou des lunettes conçus pour bloquer ou absorber les longueurs d’onde de la lumière bleue. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles si votre appareil ne prend pas en charge les ajustements logiciels ou si vous souhaitez une protection tout au long de la journée.

Bien que les filtres de lumière bleue soient utiles, ils n’éliminent pas entièrement la lumière bleue. D’autres facteurs, tels que la luminosité de l’écran, la distance entre l’appareil et vos yeux et le temps total passé sur les écrans, jouent également un rôle. Pour une protection optimale, combinez des filtres de lumière bleue avec des habitudes telles que réduire la luminosité de votre écran, maintenir les appareils à une distance saine et prendre des pauses régulières.

Mangez sainement

Une alimentation riche en nutriments soutient la fonction oculaire, réduit le risque de dommages à long terme et aide vos yeux à mieux réagir aux facteurs de stress environnementaux comme la lumière bleue.

Certains nutriments se sont révélés particulièrement utiles, notamment les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Ces antioxydants s’accumulent naturellement dans la rétine et la macula, où ils agissent comme des lunettes de soleil internes : absorbant la lumière bleue et neutralisant les espèces réactives de l’oxygène avant qu’elles ne puissent endommager les tissus oculaires.

Malheureusement, les niveaux de ces antioxydants diminuent avec l’âge, augmentant le risque de maladies comme la cataracte et la dégénérescence maculaire. Des études montrent qu’augmenter votre consommation de ces nutriments et d’autres nutriments peut ralentir, voire inverser ce processus.

Pour soutenir vos yeux et vous protéger contre les effets de l’exposition à la lumière bleue, complétez votre alimentation avec beaucoup d’œufs et de légumes-feuilles (par exemple, chou frisé, épinards, romaine et brocoli), riches en lutéine et en zéaxanthine.

Les autres aliments que vous pouvez manger pour favoriser la santé oculaire comprennent :

• Produits orange riches en vitamine A, comme les patates douces, les carottes, le cantaloup, les abricots
• Fruits et légumes riches en vitamine C, notamment les oranges, les fraises, les poivrons et les tomates
• Sources de graisses saines et d’antioxydants, en particulier les noix, les graines et les avocats
• Options riches en zinc et en cuivre comme les haricots et les légumineuses

Les lunettes bloquant la lumière bleue fonctionnent-elles ?
Pour lutter contre l’exposition à la lumière bleue en intérieur, de nombreuses entreprises commercialisent des lunettes bloquant le bleu qui filtrent la lumière bleue. Cependant, une revue systématique des études de recherche réalisée en 2017 n’a pas permis de trouver des preuves de haute qualité soutenant que la population générale porte des lunettes anti-bleu pour la santé maculaire, la qualité du sommeil ou le soulagement de la fatigue oculaire.