Le cortisol est une hormone de stress clé qui aide à réguler le métabolisme et la tension artérielle, mais une trop grande quantité, avec le temps, peut nuire à la santé. Certains suppléments et changements de mode de vie peuvent aider à contrôler les niveaux de cortisol.
1. Magnésium
Le magnésium est essentiel au contrôle musculaire, à la fonction nerveuse et à la régulation de la pression artérielle.C’est également important pour calmer et gérer les niveaux de cortisol, car un manque de magnésium peut déclencher la réponse de votre corps au stress.
La recherche montre qu’une supplémentation quotidienne de 250 à 400 milligrammes (mg) de magnésium réduit le stress et les niveaux de cortisol.
2. Ashwagandha
Cette plante est vantée pour sa capacité potentielle à améliorer le sommeil et à soulager l’anxiété. Des études montrent que les composés de l’ashwagandha peuvent réduire le stress et abaisser les niveaux de cortisol, éventuellement en calmant le cerveau et en abaissant la tension artérielle.
Certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation de 125 à 600 mg d’ashwagandha par jour pendant au moins 30 jours peut réduire le cortisol jusqu’à 33 % chez les adultes en bonne santé.
3. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, naturellement présents dans les aliments comme les poissons gras, les noix et les graines de chia, sont réputés pour protéger la santé cardiaque.Ils peuvent également aider à gérer la réponse du corps au stress et à l’épuisement professionnel. La recherche suggère qu’un faible niveau d’oméga-3 est lié à des niveaux plus élevés d’inflammation et de cortisol.
Une étude a révélé que la prise quotidienne de 2,5 grammes (g) de suppléments d’acides gras oméga-3 pendant quatre mois entraînait une diminution de 19 % des niveaux de cortisol.
4. Ginseng
En tant qu’herbe traditionnelle chinoise, le ginseng est considéré comme un adaptogène (un composé végétal qui protège contre le stress et l’inflammation).Certains chercheurs émettent l’hypothèse qu’il diminue le cortisol libéré par les glandes surrénales et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).
Bien que d’autres études soient nécessaires sur l’impact du ginseng sur les niveaux de cortisol, les preuves disponibles suggèrent qu’une supplémentation quotidienne de 200 à 600 mg de poudre de racine de ginseng séchée peut réduire le stress.
5. L-théanine
Cet acide aminé, présent dans le thé vert, peut avoir des effets anti-inflammatoires et anti-anxiété qui soulagent le stress et ont un impact positif sur les niveaux de cortisol. Les premières recherches montrent que la prise quotidienne de 200 mg de L-théanine pendant quatre semaines réduit les symptômes liés au stress.
Les résultats d’une autre étude ont montré que la consommation d’une boisson contenant 200 mg de L-théanine réduisait considérablement les niveaux de cortisol quelques heures plus tard.
6. Vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) sous forme alimentaire et sous forme de suppléments est généralement promue pour son système immunitaire, sa peau et d’autres bienfaits pour la santé.Cependant, la recherche montre également que la vitamine soutient le fonctionnement des glandes surrénales, aidant à réguler la production d’hormones stéroïdes qui peuvent avoir un impact sur les niveaux de stress et de cortisol.
Dans une étude, les participants ayant pris 1 000 mg de vitamine C par jour pendant deux mois ont connu une diminution de 35 % de leur taux de cortisol, contre une réduction de 10 % chez les personnes qui n’en prenaient pas.
7. Rhodiola Rosea
On pense que la Rhodiola rosea soutient le système immunitaire et aide à gérer l’inflammation. Une revue de recherche a suggéré que le supplément réduisait les niveaux de cortisol tout en augmentant l’énergie chez les personnes souffrant d’épuisement professionnel. La Rhodiola rosea peut être plus efficace à ces fins lorsqu’elle est prise en doses quotidiennes de 200 à 600 mg.
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Autres conseils pour réduire le cortisol
Il existe d’autres moyens fondés sur la recherche pour aider à réduire naturellement les niveaux de cortisol. Pensez à associer les suppléments aux habitudes de vie suivantes :
- Adoptez une alimentation nutritive, incorporant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines et de grains entiers, peut réduire le stress et les niveaux de cortisol.
- Faites de l’exercice régulièrement, qui peut soutenir la gestion des pics de taux de cortisol liés au stress.
- Améliorer les habitudes de sommeil; dormir suffisamment est lié à une meilleure santé globale, au bien-être et à la gestion du stress.
- Gérer le stress avec des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga, la respiration et la pleine conscience, pour empêcher les niveaux de cortisol de grimper.
- Évitez l’alcool et le tabacautant que possible pour soutenir la santé globale et améliorer les niveaux de cortisol et de stress.
Un mot de Gesundmd
Le mode de vie reste l’aspect le plus important pour réduire les niveaux de cortisol, mais les suppléments peuvent être efficaces parallèlement à un mode de vie sain.
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SOHAIB IMTIAZ, MD, MEDECIN EN CHEF
Quand consulter un fournisseur de soins de santé
Les niveaux de cortisol peuvent être affectés par des facteurs tels que le stress chronique, l’utilisation à long terme de stéroïdes, les troubles du sommeil et certaines tumeurs ou troubles endocriniens.
Envisagez de consulter un professionnel de la santé au sujet de vos niveaux de cortisol si vous avez des inquiétudes ou si vous remarquez les symptômes suivants :
- Prise de poids inexpliquée, en particulier au niveau du ventre ou du visage
- Peau clairsemée
- Se faire facilement des bleus
- Faiblesse musculaire
- Fatigue
- Troubles du sommeil
Un professionnel de la santé peut demander un test de cortisol pour déterminer les niveaux de cortisol dans le corps et aider à diagnostiquer toute affection sous-jacente.Ils peuvent également vous conseiller sur les plans de traitement, notamment si la supplémentation vous convient.
