Le collagène est une protéine structurelle majeure présente dans le tissu conjonctif du corps qui aide à maintenir la solidité des os et de la mobilité articulaire et à réduire le vieillissement prématuré de la peau.De nombreux aliments d’origine animale sont riches en collagène, tandis que les aliments à base de plantes peuvent fournir des nutriments nécessaires à la production de collagène dans le corps.
1. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est préparé en faisant mijoter des os rôtis, comme du bœuf, du poulet, de la dinde ou du porc, avec ou sans leur viande, dans l’eau pendant plusieurs heures. Il est disponible dans le commerce ou vous pouvez le préparer à la maison, ce qui vous permet de contrôler le sodium et les additifs.
La quantité de collagène et la teneur globale en protéines par portion varient selon le type de bouillon d’os et de préparation.Une étude de différentes préparations de bouillon d’os a montré des quantités de collagène allant de 17,9 % à 20,4 %
2. Fruits de mer
La peau, les os, les écailles et le cartilage du poisson contiennent du collagène.Manger du poisson avec la peau, comme le saumon, ou du poisson doté de petits os mous et comestibles, comme les sardines et les anchois en conserve, peut être une bonne source alimentaire de collagène, de protéines ainsi que d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Les crustacés comme les huîtres et les crevettes contiennent du zinc, un minéral dont le corps a besoin pour produire du collagène.
3. Volaille
Le bouillon d’os de volaille peut être une bonne source de collagène. Cependant, manger de la volaille avec la peau et de la viande avec os peut également fournir du collagène.
La quantité de collagène varie selon les différentes parties de l’oiseau. Par exemple, les pattes de poulet, les cuisses et les cuisses avec peau peuvent fournir du collagène plutôt que la poitrine de poulet, qui est principalement constituée de muscle.La volaille est également riche en protéines, fournissant les acides aminés que le corps utilise naturellement pour fabriquer du collagène.
4. Organes et abats
Certains abats et abats sont riches en collagène. Il s’agit notamment des viandes contenant du tissu conjonctif, telles que :
- Tripes de bœuf (paroi de l’estomac)
- Peau de boeuf et de porc
- Oreilles de cochon
- Queue de bœuf
- Pieds de poulet
Bien que d’autres abats, comme le foie et les reins, ne contiennent pas autant de collagène, ils peuvent fournir une quantité importante de protéines pour la production naturelle de collagène dans le corps.
5. Produits laitiers
Les produits laitiers, comme le fromage, le lait et les œufs, ne contiennent pas de tissu conjonctif et ne contiennent donc pas de collagène. Cependant, les produits laitiers sont considérés comme une protéine complète car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin dans les meilleures proportions.Ainsi, votre corps peut utiliser les acides aminés des produits laitiers pour produire naturellement du collagène.
6. Les légumineuses
Les plantes ne contiennent pas de collagène, mais elles contiennent les éléments constitutifs des acides aminés et d’autres vitamines et minéraux nécessaires à la fabrication du collagène. Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines et fournissent des minéraux essentiels comme le zinc et le fer, nécessaires à la production de collagène.
Voici des exemples de légumineuses :
- Haricots
- Petits pois
- Lentilles
7. Soja
Le soja est également une légumineuse, mais contrairement à beaucoup d’entre elles, il apporte une protéine complète. Il contient également des isoflavones, qui peuvent favoriser la production de collagène.
Le soja est utilisé dans la fabrication des produits alimentaires suivants :
- Tofu
- Tempeh
- je suis du lait
- Miso
- Édamame
8. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles contiennent à la fois des acides aminés et de la vitamine C, essentiels à la production de collagène. Ils regorgent d’autres nutriments et constituent un élément recommandé d’une alimentation saine pour tout le monde.Voici des exemples de légumes-feuilles :
- Épinard
- Chou frisé
- Chou vert
- Feuilles de moutarde
- Cresson
- bette à carde
9. Agrumes
Les agrumes sont riches en vitamine C, dont votre corps a besoin pour fabriquer du collagène.Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine C peuvent développer des problèmes de cicatrisation en raison du manque de collagène.
Le scorbut est un exemple bien connu de carence en vitamine C, provoquant des saignements des gencives et des ecchymoses chez les marins qui n’avaient pas facilement accès à des aliments frais lors de longs voyages. Aujourd’hui, le scorbut est rare et touche principalement les personnes âgées.
Les agrumes riches en vitamine C comprennent :
- Oranges
- Pamplemousse
- Citron
- Citron vert
10. Baies
De nombreuses baies sont également riches en vitamine C. Celles-ci comprennent :
- Fraises
- Mûres
- Framboises
Ces fruits colorés sont également riches en antioxydants, qui aident votre corps à réparer les dommages. Les antioxydants aident à réparer les dommages causés par le soleil sur la peau.Manger des fruits quotidiennement est recommandé pour une alimentation saine.
11. Poivrons
Comme les agrumes et les baies, les poivrons sont également riches en vitamine C, dont votre corps a besoin pour fabriquer du collagène. Les poivrons rouges, oranges et jaunes contiennent plus de vitamine C que les poivrons verts.
12. Kiwis
Le kiwi est une excellente source de vitamine C. Un kiwi moyen contient plus de 75 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C.
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Avantages du collagène dans l’alimentation
Le collagène que vous consommez est au moins partiellement dégradé lors de la digestion. Votre corps peut utiliser les fragments pour produire plus de collagène.
Les aliments ci-dessus contiennent du collagène ou d’autres éléments essentiels tels que des acides aminés, des minéraux et des vitamines dont votre corps a besoin pour produire naturellement du collagène.
Certaines études suggèrent qu’une supplémentation en collagène peut améliorer la santé des os, des articulations et de la peau.Une revue note les propriétés anti-âge du collagène dans la peau, telles que l’augmentation de l’hydratation et de l’élasticité de la peau.
Quand envisager des suppléments
En général, il est recommandé d’obtenir des nutriments par les aliments que vous consommez plutôt que par des suppléments.Parlez avec votre professionnel de la santé avant de commencer des suppléments.
Vous pouvez trouver de nombreux suppléments de collagène sous diverses formes. Le collagène est également un ingrédient populaire dans les produits cosmétiques.
La plupart des études sur l’apport en collagène utilisent des suppléments spécifiques contenant une quantité connue de collagène ou de collagène hydrolysé (fragments de collagène) plutôt que des sources alimentaires naturelles.
Les suppléments peuvent garantir que vous obtenez la quantité de collagène que vous recherchez. Il convient de noter que la plupart des études sont également financées par l’industrie, ce qui peut créer des biais.
Points clés à retenir
- Certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en collagène avait des effets positifs sur la santé de la peau, des os et des articulations.
- Les produits d’origine animale comme le poisson, la volaille et la viande peuvent être de bonnes sources de collagène.
- Les aliments végétaux ne contiennent pas de collagène, mais peuvent fournir les éléments constitutifs des acides aminés, les minéraux et les vitamines dont le corps a besoin pour fabriquer du collagène.
