Points clés à retenir
- Suivez votre rythme de marche et votre distance avec un tracker d’activité, une application téléphonique ou une montre intelligente pour mieux calculer les calories brûlées.
- Augmentez les calories brûlées en augmentant le rythme, en ajoutant un terrain vallonné ou en portant des poids.
- Utilisez la marche comme exercice régulier et intégrez-la à votre routine quotidienne. Faites des pauses pour marcher, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou garez-vous plus loin pour augmenter le nombre de kilomètres parcourus et les calories brûlées.
Que vous marchiez pour rester en bonne santé ou perdre du poids, vous pouvez suivre vos progrès en apprenant combien de calories vous brûlerez en marchant sur un kilomètre. Vous devrez également connaître les variables qui influencent les calories brûlées, telles que votre poids et votre allure.
Quels facteurs affectent les calories brûlées ?
Le nombre de calories que vous pouvez vous attendre à brûler en marchant dépend de variables telles que votre poids, la distance, le terrain (surface plane ou collines) et votre rythme.
Vos mécanismes et techniques de marche, par exemple si vous balancez vos bras, faites de petits ou grands pas ou si vous pratiquez une marche rapide, affectent l’énergie (calories) que votre corps utilise pendant la marche.
Cependant, pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez, les deux facteurs les plus critiques sont votre poids et votre allure.
Plus vous portez de poids, plus votre corps utilise d’énergie en marchant. La vitesse de marche est importante car plus vous marchez vite, plus vos muscles travaillent dur et plus votre fréquence cardiaque augmente, des changements qui brûlent plus de calories.
Voici les définitions du rythme :
- Rythme léger :Un rythme léger est d’environ 2,5 miles par heure (mph). À ce rythme, vous parcourriez un kilomètre en 24 minutes, ce qui équivaut à une promenade tranquille.
- Rythme modéré :Un rythme de marche modéré est de 3,5 mph. Si vous marchez à 3,4 mph, vous parcourrez un mile en 17 minutes. Il s’agit d’un rythme confortable et d’une vitesse typique pour la plupart des gens qui se promènent avec un ami.
- Rythme soutenu :Lorsque vous marchez à un rythme rapide, vous vous déplacez à 4 mph, ce qui prend 15 minutes pour parcourir un mile.
Combien de calories vais-je éliminer ?
En fonction du poids corporel et du rythme, vous brûlerez les calories suivantes après avoir marché un mile à un rythme modéré ou rapide :
| Calories brûlées en marchant 1 mile | ||
|---|---|---|
| Poids en livres | Rythme de marche modéré | Rythme de marche rapide |
| 100 | 53 calories | 57 calories |
| 120 | 64 calories | 68 calories |
| 140 | 74 calories | 80 calories |
| 160 | 85 calories | 91 calories |
| 180 | 96 calories | 102 calories |
| 200 | 106 calories | 114 calories |
| 220 | 117 calories | 125 calories |
| 250 | 133 calories | 142 calories |
| 275 | 146 calories | 156 calories |
| 300 | 160 calories | 171 calories |
Comment calculer les calories brûlées
Le moyen le plus simple de calculer les calories brûlées est d’utiliser un calculateur de calories en ligne. Cependant, vous pouvez également déterminer les calories brûlées pour des types spécifiques de marche à l’aide des valeurs d’équivalent métabolique (MET).
Les valeurs MET montrent les calories brûlées lors d’activités spécifiques. Les valeurs sont précalculées en fonction de la quantité d’oxygène utilisée par le corps pendant l’activité par rapport à la quantité utilisée au repos (taux métabolique au repos).
Le taux métabolique au repos, également appelé taux métabolique de base (BMR), est le nombre de calories que le corps brûle au repos afin de soutenir les fonctions essentielles, telles que le fonctionnement du cerveau, du cœur et du système digestif.
Voici comment utiliser les valeurs MET pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez :
- Recherchez la valeur MET pour le type de marche que vous pratiquez. Vous pouvez accéder au Compendium des activités physiques 2024 et rechercher « marche » (ou toute autre activité).Ou accédez directement à la page de marche.Vous trouverez une longue liste d’activités de marche variées et pourrez choisir celle qui vous convient le mieux.
- Calculez les calories brûlées en branchant votre valeur MET dans les équations suivantes :
Pour calculer les calories brûlées par minute :
- Multipliez la valeur MET x 3,5 x poids corporel en kilogrammes (kg). Une livre équivaut à 0,45 kg, alors multipliez votre poids par 0,45.
- Ensuite, divisez par 200.
- Équation complète : MET × 3,5 × poids corporel ÷ 200
Pour calculer le total des calories brûlées :
- Calculez les calories brûlées par minute.
- Multipliez ce nombre par le nombre total de minutes passées à marcher.
- Équation complète : Calories brûlées par minute ÷ minutes de marche
Calories brûlées en marchant 10 000 pas
Combien de calories sont brûlées en faisant 10 000 pas ? Il y a environ 2 000 pas dans un kilomètre, ce qui signifie que si vous faites 10 000 pas par jour, vous parcourriez environ 8 kilomètres. Si vous pesez 180 livres, vous brûleriez environ 480 calories en marchant 10 000 pas à intensité modérée.
Quelle est la meilleure façon de suivre la distance de marche ?
Vous pouvez suivre votre distance de marche à l’aide d’une application téléphonique, d’une montre intelligente ou d’un tracker de fitness. Avec les nombreux appareils disponibles sur le marché, vous pouvez choisir de rester simple et de suivre vos pas et vos kilomètres ou d’opter pour une technologie plus high-tech.
Les appareils avancés d’aujourd’hui surveillent les détails et fournissent des mesures de qualité médicale pour des valeurs telles que votre fréquence cardiaque, votre métabolisme de base, les calories brûlées, l’oxygène dans le sang et les heures de sommeil.
Alternativement, vous pouvez utiliser une approche low-tech, en utilisant une montre pour vous chronométrer et en marchant sur un chemin d’une longueur connue afin de ne pas avoir besoin d’un appareil pour suivre la distance. Par exemple, les pistes des lycées sont normalisées à 400 mètres (environ 1/4 de mile) autour de la voie intérieure.
Combien de calories dois-je brûler pour perdre un kilo ?
Vous perdrez un kilo de poids en brûlant 3 500 calories de plus que ce que vous consommez.Le grand nombre de calories nécessaires pour perdre un kilo est l’une des raisons pour lesquelles il est essentiel de perdre du poids à un rythme progressif d’environ 1 à 2 kilos par semaine.
Vous devez brûler 500 calories par jour de plus que ce que vous mangez pour perdre 1 livre en une semaine. Vous pouvez y parvenir en faisant plus d’exercice, en mangeant moins de calories ou en combinant les deux stratégies.
D’après le tableau des calories brûlées ci-dessus, vous devrez marcher 3 à 9 miles pour brûler 500 calories. Une personne de 100 livres marchant à un rythme modéré doit parcourir 9,4 miles pour utiliser 500 calories, tandis qu’une personne de 300 livres marchant à un rythme rapide brûlera la même quantité en 3 miles.
Même si la marche brûle toujours des calories, elle ne garantit pas la perte de poids. Les calories que vous brûlez ne se traduiront pas par une perte de poids si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez.
Selon les National Institutes of Health (NIH) :
- Consommer 1 200 à 1 500 calories chaque jour aidera la plupart des femmes à perdre du poids en toute sécurité.
- Consommer 1 500 à 1 800 calories par jour convient aux hommes mais également aux femmes plus lourdes et aux personnes qui font régulièrement de l’exercice.
Cependant, il est important de déterminer votre apport calorique quotidien idéal et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un plan de perte de poids. Vous pourriez avoir des restrictions ou des recommandations spécifiques en fonction de votre propre santé.
Gardez à l’esprit qu’une perte de poids trop rapide peut entraîner des carences nutritionnelles ou des complications de santé. Et une perte de poids rapide garantit souvent que vous reprendrez du poids.
Comment puis-je brûler plus de calories en marchant ?
Vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez en marchant de différentes manières, par exemple :
- Ajoutez des collines ou augmentez le degré d’inclinaison: Vous pouvez intégrer la marche dans des zones vallonnées plutôt que dans des zones plates, ou vous pouvez régler votre tapis roulant sur un degré d’inclinaison plus élevé pendant que vous marchez.
- Marcher plus loin: Si vous souhaitez marcher une plus longue distance ou pendant une période plus longue, vous pouvez progressivement augmenter la durée de votre marche ou marcher plusieurs fois par jour pour augmenter votre temps de marche total et votre distance.
- Augmentez votre rythme: Augmentez progressivement votre rythme de marche. Une solution consiste à ajouter de courts intervalles de marche aussi vite que possible pendant 15 à 30 secondes, suivis de marcher à votre rythme habituel pendant quelques minutes, puis de répéter.
- Ajouter ou porter du poids :Porter du poids pour augmenter vos calories par kilomètre peut être bénéfique ou nocif. Les poids aux poignets et aux chevilles exercent une pression supplémentaire sur les muscles, les pieds et les articulations. Pour cette raison, porter un gilet lesté peut être le meilleur choix si vous souhaitez ajouter du poids lorsque vous marchez.
Un mot de Gesundmd
On sait que la marche améliore la santé cardiaque, augmente la force des os et des articulations et aide à gérer des conditions telles que l’hypertension artérielle, le diabète et la dépression. Mieux encore, la marche est une forme d’exercice rentable qui ne nécessite pas beaucoup d’équipement spécial ni de formation préalable.
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ALLISON HERRIES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
