4 facteurs qui affectent votre vitesse de marche moyenne

La vitesse de marche moyenne chez les adultes est d’environ 3 miles par heure (mph), mais elle varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, la forme physique et le terrain.Savoir à quelle vitesse vous marchez peut vous aider à déterminer votre niveau de forme physique afin d’améliorer votre santé globale.

1. Âge

L’une des variables de la vitesse de marche moyenne est votre âge. En 2020, un rapport examinant diverses études a calculé les vitesses de marche selon l’âge.Le tableau suivant indique les miles par heure (mph) et les kilomètres par heure (km/hr).

2. Sexe

Les personnes identifiées dans une étude comme étant des hommes et des femmes avaient des vitesses de marche moyennes différentes, comme suit :

Une note sur la terminologie du genre et du sexe
Gesundmd reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques. Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « femme », « homme », « femme » et « homme » tels que les sources les utilisent.

3. Niveau de forme physique

Outre l’âge et le sexe, votre niveau de forme physique peut influencer votre vitesse de marche. La force musculaire, l’agilité, la flexibilité, l’endurance aérobie et l’équilibre sont tous pris en compte dans votre rythme.

Une étude portant sur 242 adultes en bonne santé âgés de 60 à 80 ans a révélé une corrélation positive entre le niveau de forme physique et la vitesse de marche. L’équilibre et l’agilité étaient les principaux facteurs affectant la vitesse de marche habituelle, tandis que la vitesse de marche maximale était affectée par l’équilibre, l’agilité, l’endurance et la flexibilité.

4. Terrain

Le sol sur lequel vous marchez peut également affecter votre vitesse de marche. Par exemple, vous avez tendance à marcher plus lentement sur un sentier extérieur naturel et accidenté que lorsque vous marchez sur un sol intérieur plat. En effet, sur le sentier, vous vous concentrez sur l’équilibre et la stabilité plutôt que de maximiser votre énergie pour avancer.

Qu’est-ce qu’un rythme de marche rapide ?
Un rythme de marche rapide peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de son niveau de forme physique et d’autres facteurs. Cependant, un moyen simple de déterminer si vous marchez d’un bon pas est le « test de conversation ». À un rythme soutenu, vous pouvez parler mais pas chanter.
Les directives des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent un rythme de marche rapide à 3 mph, ce qui est considéré comme une activité physique d’intensité modérée.

Vitesse de marche et santé

La marche peut offrir les avantages suivants :

• Améliorez votre humeur
• Déclin mental lent avec l’âge
• Renforcez et tonifiez vos muscles
• Améliorer la santé des os et des articulations
• Peut-être prolonger votre durée de vie

Une étude de 2018 a proposé qu’environ 100 pas par minute soit un objectif fondamental pour les adultes afin de bénéficier des bienfaits de la marche pour la santé.La gestion de votre vitesse de marche peut présenter des avantages importants, notamment :

• Santé cardiaque : marcher à un rythme accéléré peut augmenter votre fréquence cardiaque, abaisser votre tension artérielle, prévenir les maladies cardiaques et renforcer le muscle cardiaque.
• Perte de poids: Une marche rapide de 30 minutes brûle environ 200 calories (selon votre poids). Brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour peut vous aider à perdre du poids.
• Améliore l’énergie: Lorsque votre fréquence respiratoire augmente au cours d’une marche rapide, cela accélère le déplacement de l’oxygène dans votre corps, ce qui augmente l’énergie, la capacité de guérison et aide à éliminer les déchets dans le corps.

Comment mesurer votre vitesse de marche

Vous pouvez calculer votre vitesse de marche en chronométrant le temps qu’il vous faut pour parcourir un kilomètre et demi. Par exemple, s’il vous a fallu une heure pour parcourir 3 miles, votre rythme est de 60 minutes divisées par 3, soit 20 minutes par mile, ce qui correspond à une marche modérée à rapide.

De nombreux trackers d’activité portables, montres intelligentes, podomètres, odomètres et applications peuvent mesurer votre vitesse et votre distance de marche. Saisissez vos informations personnelles de manière factuelle et ajustez correctement tous les paramètres afin d’obtenir une mesure précise.

Ces trackers peuvent, par exemple, utiliser le poids et la taille pour calculer les calories brûlées et la distance.

Conseils pour améliorer la vitesse de marche

Si vous souhaitez augmenter votre rythme de marche, gardez ces conseils à l’esprit pour le faire de manière sûre et efficace :

Établissez votre référence

Connaissez votre rythme. Mesurez votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez aussi vite que possible.

Portez des chaussures de marche appropriées

Les chaussures doivent être légères et flexibles mais offrir un soutien adéquat. Vous aurez peut-être besoin d’une correction intégrée à vos chaussures (comme pour les chaussures à contrôle de mouvement) ou d’utiliser un insert ou une orthèse. Les chaussures à contrôle de mouvement aident à corriger la surpronation, qui fait rouler vos pieds et vos chevilles trop vers l’intérieur lorsque vous marchez.

Vérifiez votre formulaire

Une bonne forme de marche comprend les éléments suivants :

• Tenez-vous droit pour faciliter la respiration. Imaginez une ficelle venant du haut de votre tête et étendez votre colonne vertébrale comme si vous étiez doucement soulevé du sommet de votre tête.
• Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et détendez-les. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles pour garder votre corps détendu.
• Balancez vos bras pendant que vous marchez. Pliez vos bras et laissez-les se balancer à partir des épaules et non des coudes. Évitez de croiser les bras sur votre corps lorsque vous vous balancez ; ne les balancez pas plus haut que votre sternum.
• Faites des pas plus nombreux mais plus petits. Évitez de trop enjamber ou de placer votre pied trop loin devant votre centre de gravité.
• Poussez depuis vos orteils et gardez vos fessiers et votre tronc engagés.

Entraînez-vous en toute sécurité pour améliorer votre vitesse

Construisez votre temps et accélérez lentement, comme suit :

• Échauffez-vous et étirez-vous doucement avant de marcher, y compris vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction, mais ne rebondissez pas.
• Concentrez-vous sur votre forme et votre technique en marchant pendant 10 minutes. Si vous ne ressentez aucune douleur, augmentez la durée à 20 ou 30 minutes.
• L’entraînement fractionné est une bonne méthode : marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez pendant deux minutes. Répétez l’intervalle huit ou dix fois, puis faites une marche de récupération pendant 10 minutes.
• Mesurez régulièrement votre vitesse de marche pour savoir à quelle vitesse votre rythme est et s’il augmente.

Intégrez des exercices de force et de flexibilité à votre routine, en vous tenant à une chaise ou à un autre objet si nécessaire pour maintenir l’équilibre. Certains exercices incluent :

• Marcher sur place: Debout, levez les pieds alternativement en marche. Utilisez le mouvement des bras avec le bras opposé du pied levé avançant.
• Squats sur chaise assis-debout: En position debout face à une chaise, abaissez vos fesses vers la chaise en pliant les genoux et en déplaçant vos hanches vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Lorsque vos fesses touchent la chaise, revenez debout.
• Le mollet se lève: En position debout, levez vos talons pour être sur la pointe des pieds. Tenez pendant deux à quatre secondes.
• Balançoires latérales des jambes: En position debout, balancez lentement une jambe sur le côté. Répétez environ six fois de chaque côté.

Faites un nombre confortable de répétitions pour chaque exercice. Essayez de construire lentement pour augmenter l’intensité de l’activité.