Certains suppléments, comme le magnésium, la vitamine D, les fibres, le zinc et les plantes médicinales, peuvent aider à soutenir l’équilibre hormonal lié au stress, au métabolisme, à la santé reproductive et à la ménopause. Bien que ceux-ci puissent être efficaces, les associer à des habitudes de vie saines comme l’exercice et une alimentation équilibrée peut offrir les meilleurs résultats.
1. Fibre
Qu’est-ce que c’est :Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Il aide à réguler la glycémie, favorise la digestion et peut avoir un impact sur les niveaux d’hormones grâce à ses effets sur l’intestin et l’insuline.
Hormones qu’il soutient :Les fibres aident à réguler l’insuline en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang. Des niveaux d’insuline stables soutiennent l’équilibre hormonal global, en particulier dans des conditions telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Les fibres jouent également un rôle dans la régulation des œstrogènes en aidant l’organisme à éliminer l’excès d’œstrogènes par le tube digestif.
Utilisations :La plupart des gens peuvent bénéficier d’un ajout de fibres à leur alimentation. Mais les personnes souffrant de résistance à l’insuline et de maladies liées à une dominance d’œstrogènes, telles que le SOPK et l’endométriose, peuvent trouver les suppléments de fibres particulièrement utiles.
Sources :Les bonnes sources de fibres comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les graines. Essayez de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour, que ce soit via des aliments ou des suppléments tels que la cosse de psyllium. Si vous augmentez votre apport en fibres, faites-le progressivement pour éviter les malaises gastro-intestinaux.
2. Magnésium
Qu’est-ce que c’est :Le magnésium est un minéral qui soutient de nombreux systèmes corporels, notamment le contrôle de la glycémie, la tension artérielle et la régulation hormonale. C’est particulièrement important pour maintenir l’équilibre du système nerveux et du métabolisme.
Hormones qu’il soutient :Le magnésium joue un rôle clé dans la production et la libération des hormones thyroïdiennes.Il aide également à réguler les hormones du stress comme le cortisol. De faibles niveaux de magnésium sont liés à des déséquilibres hormonaux, notamment en période de stress ou de vieillissement.
Utilisations :Le magnésium peut aider à gérer les symptômes du SOPK en améliorant la résistance à l’insuline et en abaissant les niveaux de testostérone. C’est également utile pour les personnes confrontées à des problèmes hormonaux liés au stress.
Sources :Le magnésium peut être trouvé dans des aliments comme les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Il est également disponible sous forme de supplément. Recherchez du glycinate ou du citrate de magnésium pour une meilleure absorption.
3. Vitamin D
Qu’est-ce que c’est :La vitamine D est à la fois un nutriment et un précurseur de l’hormonecalcitriol. Sous forme de calcitriol, il aide votre corps à absorber le calcium et soutient divers processus, notamment la fonction immunitaire et la régulation hormonale.
Hormones qu’il soutient :La vitamine D participe à la synthèse des œstrogènes et de la testostérone. Il aide également à réguler les niveaux d’insuline en réduisant l’inflammation, qui peut interférer avec la fonction de l’insuline.
Utilisations :La vitamine D peut bénéficier aux personnes atteintes du SOPK, de résistance à l’insuline ou d’un faible taux de testostérone. La carence est courante et a été associée à la dépression, à une sensibilité accrue à la douleur et à un risque plus élevé de certains cancers.
Sources :Votre corps produit de la vitamine D à partir du soleil et on la trouve également dans les poissons gras, les jaunes d’œufs et les aliments enrichis. Des suppléments sont souvent nécessaires, surtout en hiver ou pour les personnes peu exposées au soleil.
4. Zinc
Qu’est-ce que c’est :Le zinc est un minéral essentiel qui soutient la fonction immunitaire, la croissance cellulaire et l’activité hormonale. Il joue un rôle dans de nombreux systèmes du corps, notamment le métabolisme et la reproduction.
Hormones qu’il soutient :Le zinc aide à produire et à réguler les hormones thyroïdiennes comme la TSH et la TRH. Il soutient également la production et la sécrétion d’insuline, toutes deux essentielles à l’équilibre hormonal et au contrôle de la glycémie.
Utilisations :Le zinc peut aider à résoudre les problèmes de thyroïde, la résistance à l’insuline et la régulation de la glycémie. Cela peut également soutenir la santé reproductive.
Sources :Le zinc se trouve dans les aliments comme la viande, les crustacés, les légumineuses, les graines et les grains entiers. Des suppléments sont disponibles, mais des doses élevées doivent être prises avec précaution pour éviter une carence en cuivre.
5. Vitamines B
Ce qu’ils sont :Les vitamines B sont un groupe de huit nutriments qui aident votre corps à produire de l’énergie et des globules rouges. Certains jouent également un rôle clé dans la production et la régulation des hormones.
Hormones qu’ils soutiennent :La vitamine B1 aide à fabriquer et à contrôler les hormones thyroïdiennes. B5 soutient les hormones du stress comme le cortisol. La B6 est nécessaire à la fabrication de la mélatonine nécessaire au sommeil. L’acide folique peut aider à augmenter la progestérone, ce qui est important pour les règles et la grossesse. La B12 soutient la santé de la thyroïde.
Utilisations :Les vitamines B peuvent aider en cas de troubles de la thyroïde, de règles irrégulières et de problèmes de sommeil liés aux hormones. Ils sont également utiles pour soutenir les niveaux d’énergie et l’humeur.
Sources :Les vitamines B se trouvent dans les viandes, les œufs, les légumes-feuilles, les grains entiers et les aliments enrichis. De nombreuses personnes prennent un supplément du complexe B pour s’assurer qu’elles consomment suffisamment de chaque type.
6. Iode
Qu’est-ce que c’est :L’iode est un oligo-élément présent dans le sel iodé, les fruits de mer, les produits laitiers et certaines plantes. C’est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.
Hormones qu’il soutient :L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4. Ces hormones aident à contrôler le métabolisme, la fréquence cardiaque et la température corporelle.
Utilisations :L’iode peut aider à prévenir ou à gérer l’hypothyroïdie, en particulier chez les personnes présentant une carence en iode. De faibles niveaux d’iode peuvent entraîner de faibles niveaux d’hormones thyroïdiennes et un métabolisme lent.
Sources :La plupart des gens consomment suffisamment d’iode à partir du sel et des aliments iodés, mais ceux qui suivent un régime pauvre en sel ou à base de plantes peuvent en avoir besoin de davantage.Trop d’iode peut également affecter la fonction thyroïdienne, évitez donc de trop supplémenter.
7. Ashwagandha
Qu’est-ce que c’est :L’Ashwagandha est une plante utilisée en médecine ayurvédique pour soutenir le soulagement du stress, l’énergie et la santé hormonale. Il est souvent pris sous forme de supplément sous forme de gélules ou de poudre.
Hormones qu’il soutient :L’Ashwagandha peut aider à réguler le cortisol, l’hormone du stress. Il a également été démontré qu’il soutient la testostérone et la DHEA chez les hommes, ainsi que l’équilibre des œstrogènes chez les femmes, en particulier pendant la périménopause.
Utilisations :Cela peut aider à réduire le stress, à améliorer l’humeur, à soutenir les niveaux de testostérone et à faciliter les changements hormonaux pendant la périménopause.Certaines études montrent qu’il peut également favoriser un meilleur sommeil et un meilleur niveau d’énergie.
Dose du supplément :La plupart des études utilisent entre 240 et 600 milligrammes (mg) d’un extrait standardisé par jour. Puisqu’il n’existe pas de dose officielle recommandée, il est important de suivre les instructions figurant sur l’étiquette du produit. Parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de commencer tout supplément à base de plantes, surtout si vous prenez des médicaments.
8. Racine d’actée à grappes noires
Qu’est-ce que c’est :L’actée à grappes noires est un supplément à base de plantes traditionnellement utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause. Cela vient de la racine duActée racemosaplante et est souvent utilisée dans les thés ou les capsules.
Hormones qu’il soutient :Le mécanisme exact de l’actée à grappes noires n’est pas entièrement compris. Il n’augmente pas les niveaux d’œstrogènes et ne modifie pas systématiquement les niveaux de FSH et de LH, mais il peut agir sur les récepteurs d’œstrogènes ou les voies de signalisation cérébrale (comme la sérotonine ou d’autres neurotransmetteurs) pour aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Utilisations :Il est le plus souvent utilisé pour réduire les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et d’autres symptômes liés à la périménopause ou à la ménopause.
Dose du supplément :Les recherches sont mitigées quant à son efficacité, mais certaines personnes trouvent un soulagement grâce à une utilisation quotidienne. Il est généralement pris à des doses de 20 à 40 mg. Parlez à un professionnel de la santé avant utilisation, surtout si vous avez des antécédents de maladies sensibles aux hormones.
9. Gattilier
Qu’est-ce que c’est :Également appelé vitex, le gattilier est une plante médicinale utilisée depuis des siècles pour soutenir la santé reproductive des femmes. Il est souvent pris comme complément pour résoudre les problèmes liés aux hormones. La plupart des suppléments utilisent des extraits du fruit de la plante.
Hormones qu’il soutient :Le gattilier peut aider à augmenter la progestérone et à réduire la prolactine, deux facteurs qui peuvent affecter les cycles menstruels et la fertilité. Il peut également se lier aux récepteurs des œstrogènes et aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes.
Utilisations :Le gattilier est couramment utilisé pour le syndrome prémenstruel, les règles irrégulières et les anomalies de la phase lutéale, qui surviennent lorsque la seconde moitié du cycle menstruel (la phase lutéale) est trop courte ou que les niveaux d’hormones comme la progestérone sont trop faibles pour soutenir une grossesse saine. Il peut également favoriser la fertilité lorsqu’il est utilisé en association avec d’autres traitements.Les effets peuvent prendre quelques mois à se manifester.
Contre-indications :Il n’est pas recommandé pendant la grossesse et doit être utilisé avec les conseils d’un professionnel de la santé.
10. Racine de réglisse
Qu’est-ce que c’est :La racine de réglisse est une plante traditionnellement utilisée en phytothérapie et est actuellement étudiée pour ses effets modulateurs hormonaux. Il provient de plantes duGlycyrrhizefamille.
Hormones qu’il soutient :Les composés contenus dans la racine de réglisse peuvent agir comme des œstrogènes ou bloquer ses effets, selon les besoins de l’organisme. Cela en fait un modulateur sélectif potentiel des récepteurs aux œstrogènes (SERM), similaire à certaines thérapies hormonales.
Utilisations :La racine de réglisse peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, tels que la sécheresse vaginale ou l’atrophie.Il est également étudié pour l’équilibre des œstrogènes et les problèmes de peau ou d’humeur liés aux hormones.
Sources :La racine de réglisse est disponible sous forme de thés, de capsules et de crèmes. Il peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes, il doit donc être utilisé avec prudence et sous surveillance médicale, en particulier en cas d’utilisation à long terme.
11. Maca
Qu’est-ce que c’est :La maca est un légume-racine traditionnellement utilisé en Amérique du Sud pour soutenir la fertilité et l’équilibre hormonal. Il est généralement pris sous forme de poudre ou de capsule.
Hormones qu’il soutient :Certaines études suggèrent que la maca pourrait réduire les taux de FSH et de LH chez les femmes ménopausées, mais les résultats sont mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires. La Maca peut également interagir avec les récepteurs de testostérone. Ses effets exacts sur les hormones ne sont pas encore entièrement compris.
Utilisations :Il est souvent utilisé pour soulager les symptômes de la ménopause comme le dysfonctionnement sexuel et pour soutenir l’équilibre hormonal, mais les recherches sont encore limitées. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ses avantages.
Contre-indications :La maca est considérée comme sans danger pour la plupart des gens, mais doit être utilisée avec prudence si vous souffrez de maladies sensibles aux hormones.
12. Marjolaine
Qu’est-ce que c’est :La marjolaine est une plante parfumée traditionnellement utilisée en médecine traditionnelle pour traiter divers problèmes de santé. Il est couramment consommé sous forme de thé ou de supplément.
Hormones qu’il soutient :La marjolaine peut aider à réduire la DHEA, une hormone souvent élevée dans le SOPK. Cela pourrait également améliorer les niveaux d’insuline, bien que les preuves soient limitées.
Utilisations :Il est principalement utilisé pour soutenir l’équilibre hormonal chez les personnes atteintes du SOPK, atténuant potentiellement les symptômes liés au déséquilibre hormonal.
Sécurité:Les recherches sur la marjolaine et les hormones sont encore très limitées. Boire du thé à la marjolaine est généralement sans danger, mais consultez un professionnel de la santé avant de l’utiliser comme traitement.
13. Graines de Nigelle
Ce qu’ils sont :Les graines de Nigelle proviennent duNigelle sativaplanter et contenirthymoquinone, un composé censé protéger le système endocrinien.
Hormones qu’ils soutiennent :Les premières études chez l’animal suggèrent que les graines de nigelle pourraient avoir des effets bénéfiques sur la thyroïde en augmentant potentiellement les niveaux d’hormones thyroïdiennes (T3), mais les preuves humaines sont limitées. Des études en laboratoire suggèrent également que les graines de Nigelle pourraient agir comme un œstrogène végétal (phytoestrogène).
À quoi les utiliser :Ils montrent un potentiel pour soutenir l’équilibre hormonal et la santé de la thyroïde, mais des recherches sur l’homme sont encore nécessaires.
Quoi d’autre à savoir :La plupart des preuves proviennent d’études sur des animaux et en laboratoire. Les graines de nigelle sont généralement sans danger comme épice ou supplément, mais parlez-en à votre médecin avant de les utiliser pour des problèmes hormonaux.
14. Rhodiola rosea
Qu’est-ce que c’est :La rhodiola est une plante naturelle qui peut aider le corps à gérer plus facilement le stress. On l’appelle « adaptogène », ce qui signifie qu’il aide le corps à rester en équilibre pendant les périodes de stress. Les gens le prennent généralement sous forme de pilule ou d’extrait liquide.
Hormones qu’il soutient :La rhodiola peut aider à réguler les hormones du stress en agissant sur l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol en période de stress physique ou émotionnel.
Utilisations :Il est souvent utilisé pour soulager la fatigue, améliorer l’humeur et soutenir l’équilibre hormonal chez les personnes souffrant de stress chronique. La rhodiola est généralement bien tolérée, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment elle affecte les hormones.
Dosage:Commencez par une faible dose et surveillez tout changement d’énergie ou de sommeil.
15. Diindolylméthane (DIM)
Qu’est-ce que c’est :Le diindolylméthane (DIM) est un composé produit par votre corps lorsque vous mangez des légumes crucifères comme le brocoli, le chou ou le chou de Bruxelles. Il est connu pour ses effets potentiels sur le métabolisme des œstrogènes.
Hormones qu’il soutient :Le DIM peut aider le corps à traiter les œstrogènes plus efficacement et à augmenter la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG), ce qui peut réduire les effets d’une trop grande quantité d’œstrogènes.
Utilisations :Le DIM est étudié principalement pour ses effets sur le métabolisme des œstrogènes et la santé du sein, en particulier chez les personnes à risque de cancers hormono-sensibles. Bien que les premières études soient prometteuses, les preuves sont encore préliminaires et se concentrent sur les œstrogènes et ne sont pas prouvées quant à leur « équilibre hormonal » au sens large.
Contre-indications :Les suppléments DIM sont largement disponibles, mais parlez-en à votre médecin avant de les utiliser, surtout si vous suivez un traitement hormonal.
16. Déhydroépiandrostérone (DHEA)
Qu’est-ce que c’est :La déhydroépiandrostérone (DHEA) est une hormone stéroïde naturelle, pas seulement un supplément. Il sert d’élément constitutif d’autres hormones, notamment les œstrogènes et la testostérone, et peut avoir des effets importants sur le corps.
Hormones qu’il soutient :La DHEA peut être convertie en œstrogène et en testostérone. Cela peut également aider à réduire le cortisol.
Utilisations :La DHEA a été étudiée pour les symptômes de la ménopause, la fertilité et la résistance à l’insuline. Il peut soutenir la fonction ovarienne et l’équilibre hormonal, en particulier pendant le vieillissement.
Utilisation du supplément :Des suppléments de DHEA sont disponibles mais ne doivent être utilisés que sous étroite surveillance médicale, car la modification des niveaux d’hormones peut comporter des risques, en particulier chez les personnes souffrant de maladies hormono-sensibles ou celles qui suivent d’autres thérapies.
17. Acides gras oméga-3
Ce qu’ils sont :Les oméga-3 sont des graisses saines présentes dans les poissons gras, les graines de lin, les noix et les suppléments comme l’huile de poisson. Ils soutiennent la santé du cœur, du cerveau et des hormones.
Hormones qu’ils soutiennent :Les oméga-3 peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et soutenir l’ovulation en aidant à réguler l’insuline.
Utilisations :Ils peuvent aider à gérer les symptômes du SOPK, à soutenir la fertilité et à améliorer la santé métabolique en réduisant la résistance à l’insuline. Les oméga-3 ont également des effets anti-inflammatoires, qui pourraient indirectement soutenir l’équilibre hormonal.
Sources :Essayez de les obtenir par la nourriture ou prenez un supplément contenant de l’EPA et du DHA pour de meilleurs résultats.
18. Probiotiques
Ce qu’ils sont :Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui soutiennent un intestin sain. On les trouve dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, ainsi que sous forme de suppléments.
Hormones qu’ils soutiennent :Un microbiome intestinal équilibré peut aider à réguler les hormones sexuelles comme les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Les probiotiques peuvent également soutenir la sensibilité à l’insuline.
Utilisations :Ils peuvent aider à soulager les symptômes liés aux hormones pendant la périménopause et la ménopause, tels que la sécheresse vaginale et la résistance à l’insuline.Même si les premières études sont prometteuses, la recherche est encore limitée.
Sources :Recherchez des probiotiques de diverses souches et parlez à un professionnel de la santé si vous les utilisez pour un soutien hormonal.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
Des moyens plus naturels pour équilibrer les hormones
Bien que de nombreux suppléments semblent prometteurs pour soutenir l’équilibre hormonal, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans de nombreux domaines. Cependant, plusieurs changements de mode de vie naturels et fondés sur des données probantes peuvent aider à soutenir des hormones saines, soit en complément de suppléments, soit de manière indépendante.
Ces habitudes quotidiennes peuvent faire une grande différence :
Mangez suffisamment de protéines.Les protéines fournissent les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour produire des hormones. Il vous aide également à rester rassasié, favorise l’équilibre glycémique et peut réduire les fringales liées aux changements hormonaux.
Faites de l’exercice régulièrement.Le mouvement, en particulier l’entraînement en force et le cardio modéré, peut améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol.Une activité constante soutient également des niveaux sains de testostérone et d’œstrogène.
Efforcez-vous d’atteindre un poids santé.Le fait de transporter un excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, est lié à la résistance à l’insuline et à la dominance des œstrogènes.Maintenir un poids modéré peut aider à rétablir l’équilibre hormonal et à soutenir la fertilité.
Réduisez votre consommation de sucre.Trop de sucre ajouté peut augmenter les niveaux d’insuline, contribuer à l’inflammation et perturber l’équilibre des hormones sexuelles. Réduire la consommation d’aliments transformés et sucrés favorise à la fois la santé hormonale et métabolique.
Essayez des techniques de réduction du stress.Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui peut perturber d’autres hormones comme la progestérone et la testostérone.Des pratiques comme le yoga, la respiration profonde, la pleine conscience ou même des promenades quotidiennes peuvent aider à réduire le stress et à favoriser l’équilibre.
Consommez des graisses saines. Les graisses provenant d’aliments comme les avocats, les noix, l’huile d’olive et les poissons gras aident à produire des hormones et soutiennent la santé cérébrale et reproductive. Évitez les gras trans et les huiles trop transformées, qui peuvent perturber la fonction hormonale.
Dors bien.La production et la régulation d’hormones se produisent pendant que vous dormez, en particulier pour le cortisol, la mélatonine et l’hormone de croissance. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit pour soutenir la santé hormonale.
Essayez le régime méditerranéen.Ce régime alimentaire anti-inflammatoire met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, le poisson, les graisses saines et les protéines maigres. Il a été associé à une meilleure santé métabolique, à une meilleure fertilité et à une réduction des symptômes de maladies liées aux hormones.
L’essentiel
Équilibrer vos hormones ne signifie pas nécessairement prendre une douzaine de pilules par jour. Les suppléments peuvent aider, mais de petits changements cohérents dans votre mode de vie font souvent la plus grande différence. En mangeant bien, en bougeant votre corps, en dormant suffisamment et en gérant le stress, vous donnerez à vos hormones la base dont elles ont besoin pour rester synchronisées sur le long terme.
