Vous pouvez obtenir du fer à partir d’aliments ou de suppléments, mais certains aliments en fournissent plus que d’autres. Si la viande rouge est une source bien connue, de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les fruits, contiennent également du fer.
Les fruits fournissent du fer non hémique, un type de fer présent dans les plantes. Cette forme n’est pas aussi facile à absorber par votre corps que le fer hémique provenant de produits d’origine animale, mais elle offre néanmoins d’importants avantages pour la santé.Les fruits secs ont également tendance à contenir des quantités plus élevées de fer, car le processus de déshydratation augmente la densité des nutriments.
De quelle quantité de fer avez-vous besoin par jour ?
La quantité de fer dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge et de facteurs tels que vos règles.
Les apports en fer recommandés diffèrent selon les hommes et les femmes d’âges différents :
- Les femmes âgées de 14 à 18 ans ont besoin d’environ 15 mg, et celles de 19 à 50 ans devraient consommer environ 18 mg de fer par jour. La quantité recommandée pendant la grossesse est d’environ 27 mg.
- Après la ménopause, l’apport journalier recommandé diminue à environ 8 mg de fer par jour.
- Les hommes et les personnes âgées ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour.
- Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de plus de fer quotidiennement, car ils ne mangent pas d’aliments riches en fer comme les produits d’origine animale.
1. Abricots secs
Une demi-tasse d’abricots secs contient 2,1 mg de fer.
Vous consommez également environ 5 g de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée. Les abricots secs sont très faciles à grignoter ou à ajouter à des plats comme l’avoine et les céréales.
2. Pêches séchées
Une demi-tasse de pêches séchées contient 3,3 mg de fer.
Les pêches séchées sont riches en vitamine C, un « exhausteur » qui aide votre corps à absorber le fer. Cela renforce également votre système immunitaire.
Vous obtiendrez également des fibres, du potassium et du magnésium bons pour la santé intestinale. Les pêches séchées sont une collation rapide qui se transporte bien, car elles ne sont pas aussi salissantes que leur homologue fraîche et juteuse.
3. Mûres
Une demi-tasse de mûres contient 1,3 mg de fer.
Ce fruit naturellement sucré ne contient pas beaucoup de sucre mais contient beaucoup d’antioxydants et de composés végétaux comme les anthocyanes qui peuvent aider à combattre l’inflammation.Les mûres sont idéales pour faire des confitures ou pour ajouter des muffins.
4. Figues séchées
Une demi-tasse de figues séchées contient 1,5 mg de fer.
En plus du fer, les figues séchées peuvent ajouter du phosphore et du calcium à votre journée, ce qui favorise la santé de vos os et de vos dents.Cependant, le calcium est un inhibiteur du fer, ce qui signifie qu’il peut réduire la quantité de fer que votre corps est capable d’absorber.
Les figues sont un délice savoureux en elles-mêmes, mais elles constituent également d’excellentes garnitures pour les salades.
5. Raisins secs
Une demi-tasse de raisins secs contient 1,4 mg de fer.
Les raisins secs sont un remontant rapide qui contient du fer, ainsi que d’autres nutriments clés comme le calcium, le magnésium et le potassium.Puisqu’il s’agit de raisins secs, vous n’obtenez peut-être pas l’hydratation des fruits frais, mais vous obtenez quand même un peu de fibres.
Les raisins secs sont également très faciles à saupoudrer sur le yaourt, les céréales et les salades, et peuvent se retrouver dans les pâtisseries et même dans les plats salés comme les pâtes.
6. Cerises acides
Une demi-tasse de griottes contient 0,5 mg de fer.
Si vous n’aimez pas les fruits plus sucrés, les griottes peuvent ajouter du fer à votre journée.Les griottes en conserve fournissent bon nombre des mêmes nutriments essentiels que les variétés fraîches ou surgelées, ainsi que des polyphénols, connus pour leurs pouvoirs anti-inflammatoires et antioxydants.
Les polyphénols peuvent rendre plus difficile l’absorption du fer par votre corps.Cependant, comme beaucoup d’autres fruits, les cerises contiennent également de l’acide malique, qui peut contribuer à améliorer l’absorption du fer non héminique.
Ces cerises au goût acidulé se marient bien avec les flocons d’avoine, dans les smoothies ou comme garniture de salade.
