10 choses qui arrivent quand on arrête de fumer

Arrêter de fumer, bien que difficile, est l’un des choix de santé les plus importants que vous puissiez faire. Les bienfaits physiques et mentaux sont nombreux. Arrêter de fumer aide à prévenir les maladies cardiaques et respiratoires, réduit le risque de cancer et améliore votre santé globale. Des études montrent des liens entre le tabagisme, l’anxiété et la dépression.Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps commence à se rétablir et les bienfaits pour la santé sont immédiats.

Mais ce qui rend l’abandon du tabac difficile, c’est la dépendance à la nicotine présente dans les produits du tabac. Le sevrage de cette substance peut provoquer des fringales, de l’irritabilité, de la colère, de la tristesse, une augmentation de la faim et de l’insomnie.Si vous envisagez d’arrêter de fumer ou si vous avez un plan pour arrêter de fumer, il est utile de savoir à quoi vous attendre.

Cet article détaille les étapes de l’abandon du tabac, les stratégies d’adaptation et les ressources disponibles pour vous aider à arrêter.

Que se passe-t-il après avoir arrêté de fumer ? Une chronologie

Après avoir arrêté de fumer, votre corps commence à se réparer presque immédiatement, même si la récupération prend des années.Vous serez probablement confronté à des symptômes de sevrage à mesure que la nicotine disparaît de votre circulation sanguine et au-delà. Bien que les expériences individuelles varient en fonction de la quantité et de la durée de votre consommation de tabac, voici un aperçu de ce à quoi vous pouvez vous attendre après avoir arrêté de fumer.

Des heures plus tard

Vous n’attendrez pas longtemps pour ressentir les bienfaits de l’arrêt du tabac sur votre santé physique. En 20 minutes, votre fréquence cardiaque revient à la normale.

À mesure que votre taux de nicotine baisse, vous commencerez également à ressentir des envies de cigarettes ou de nicotine quelques heures après avoir arrêté.

Le lendemain

Dans les 12 à 24 heures suivant l’arrêt du tabac, votre circulation sanguine se débarrasse de la nicotine et le risque de crise cardiaque commence à diminuer.Vous pouvez vous sentir irritable, agité, désespéré ou triste, et vous pouvez également avoir des fringales.

72 heures

En quelques jours, les niveaux de monoxyde de carbone dans votre sang reviennent à la normale.Les symptômes de sevrage persistent et peuvent s’aggraver ; leur intensité a tendance à culminer au cours des trois premiers jours.

Vous pouvez vous sentir irrité, agité, en colère, déprimé, triste ou avoir du mal à dormir. Certaines personnes peuvent également remarquer une augmentation de l’appétit.

Deux semaines à 12 mois

Deux semaines à trois mois après avoir arrêté de fumer, vous remarquerez des améliorations de la fonction pulmonaire.Les cils, structures ressemblant à des poils dans les poumons endommagés par la fumée, commencent à se rétablir après un mois et tout au long de la première année. À mesure que vos poumons guérissent, vous commencerez à tousser moins et à être moins essoufflé.

Pour la plupart des gens, les fringales et autres symptômes de sevrage sont plus graves au cours de la première semaine après avoir arrêté de fumer et peuvent durer un mois ou plus.

Un à deux ans

À mesure que vous entamez la deuxième année après avoir arrêté de fumer, votre risque de maladie coronarienne diminue de moitié par rapport à celui des fumeurs. Cela réduit considérablement le risque de crise cardiaque.

Cinq à 15 ans

Cinq à dix ans après avoir arrêté, votre risque de cancer de la bouche, de la gorge ou du diaphragme est la moitié de celui des fumeurs ou des consommateurs de tabac. Votre risque d’avoir un accident vasculaire cérébral commence également à diminuer.

Le fait de cesser de fumer pendant 10 ans réduit de moitié le risque de mourir d’un cancer du poumon. De plus, arrêter de fumer réduit vos risques de développer certains cancers, notamment ceux du col de l’utérus, du larynx (une partie de la gorge), du rein et du pancréas. Quinze ans après avoir arrêté, votre risque de maladie coronarienne correspond à celui d’une personne n’ayant jamais fumé.

20 ans

Après 20 ans sans fumer, votre risque de cancer de la bouche, du nez, du pancréas et du larynx devient presque le même que chez une personne qui ne fume pas.À ce stade, vos poumons se sont fonctionnellement remis des dommages.

Que se passe-t-il si vous remplacez le tabac par le vapotage ?
Le vapotage de nicotine – l’inhalation d’une forme liquide chauffée de la drogue – a explosé en popularité au cours des deux dernières décennies. Les preuves suggèrent que fumer est plus nocif pour vos poumons, bien que le vapotage puisse entraîner une inflammation ou des lésions pulmonaires. C’est toujours très addictif. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme du vapotage. Les preuves soutenant le vapotage comme outil d’abandon du tabac sont controversées.

Faire face aux déclencheurs

Les symptômes physiques et psychologiques liés à l’arrêt du tabac en font un exploit difficile. Si vous avez déjà arrêté, vous savez que certaines boissons, aliments, situations et émotions peuvent vous donner une envie soudaine de fumer, même si cela fait des mois ou des années. Ces déclencheurs varient d’une personne à l’autre mais se répartissent généralement en trois catégories :

• Déclencheurs sociaux: Il s’agit de déclencheurs associés à des événements sociaux, comme la présence de personnes qui fument lors d’une fête ou pendant une pause au travail.
• Déclencheurs émotionnels: Les états émotionnels, tels que l’anxiété, le stress, l’ennui et la tristesse, peuvent également déclencher une envie. Certaines personnes qui fument s’allument pour faire face à ces émotions. Cette envie peut persister après avoir arrêté.
• Déclencheurs de modèles: Il s’agit de situations ou d’événements réguliers que vous associez mentalement au tabagisme, comme la cigarette que vous avez pu fumer avec un café, après un repas ou en conduisant. 

Si vous ressentez un besoin impérieux et que vous ne pouvez faire aucune des actions ci-dessus, vous pouvez envisager une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). Il peut vous apporter une petite quantité de nicotine pour vous aider à réduire les fringales à court terme. La TRN est disponible sous diverses formes, notamment :

• Correctif
• Pastilles
• Gomme

Les stratégies supplémentaires pour faire face aux fringales comprennent :

• Mâchez un cure-dent, un bâton de cannelle ou un chewing-gum sans sucre pour remplacer la cigarette.
• Essayez une collation saine, comme des carottes ou des bâtonnets de céleri.
• Respirez profondément, en inspirant et en expirant lentement.
• Essayez la méditation ou d’autres techniques de relaxation.
• Rappelez-vous que l’envie disparaîtra dans les cinq à dix minutes.
• Restez concentré sur vos objectifs ; rappelez-vous que ne pas fumer est bon pour vous et votre famille.
• Faites une promenade ou participez à une activité physique légère.

Soutien émotionnel lorsque vous vous sentez mal

Même si arrêter de fumer est bon pour votre santé physique et mentale, vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de l’anxiété, de la dépression et du désespoir.

Pour faire face lorsque vous vous sentez mal, recherchez un soutien émotionnel. Voici ce que vous pouvez faire :

• Parlez à votre famille et à vos amis: Soyez ouvert et communicatif avec votre famille et vos amis sur ce que vous vivez. Ils peuvent être une excellente source de soutien.
• Rechercher de l’aide auprès d’une ligne d’assistance: Les lignes d’arrêt comme le 1-800-QUIT-NOW (800-784-8669) sont gratuites ; vous pouvez parler à des conseillers qualifiés qui peuvent vous proposer des ressources et des conseils pour arrêter de fumer.
• Essayez un programme de sevrage tabagique: Les programmes d’abandon du tabac impliquent de suivre des cours et d’effectuer un travail individuel ou en groupe avec des conseillers qualifiés ; ils peuvent aider à fournir des conseils pour gérer l’impact émotionnel de l’abandon du tabac.
• Envisagez une thérapie: Certains pourraient bénéficier d’une collaboration avec un psychiatre ou un conseiller en santé mentale formé en toxicomanie ; en individuel ou en groupe, ce travail se concentre sur l’identification des schémas de dépendance et la gestion de l’impact émotionnel.  
• Recherchez des groupes de soutien: Rencontrer en personne ou en ligne avec d’autres personnes en cessation tabagique peut vous fournir une base d’encouragement et de soutien ; envisagez des groupes de soutien comme Nicotine Anonyme.

Combien de temps faut-il pour arrêter de fumer ?

Il faut du temps à votre corps et à votre esprit pour s’adapter à une vie sans tabac. Selon les cas, il faut environ un à trois mois pour que les fringales et autres symptômes de sevrage disparaissent.Le moment peut varier en fonction de la quantité et de la durée pendant laquelle vous avez fumé.

Comme la dépendance comporte une composante psychologique, vous pouvez encore avoir des envies occasionnelles de fumer après la disparition des symptômes physiques. Cela peut constituer un défi supplémentaire, il est donc essentiel de gérer vos déclencheurs et de faire ce que vous pouvez pour maintenir le cap.

Ne perdez pas courage
N’oubliez pas qu’il est tout à fait normal de rechuter une fois que vous avez arrêté. La littérature médicale révèle qu’il faut en moyenne huit à 30 tentatives pour réussir à arrêter. Vous ne devriez pas vous sentir mal ou abandonner si vous glissez. Même s’il est difficile d’arrêter de fumer, de nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider.

Ressources : applications, numéros et plus

Alors que vous entreprenez votre démarche pour arrêter de fumer, sachez que vous n’êtes pas seul. Il existe de nombreuses ressources et organisations facilement accessibles qui peuvent vous aider. Vous pouvez obtenir de l’aide auprès de :

• 1-800-QUIT-NOW, un service de conseil et d’assistance téléphonique gratuit
• Nicotine Anonyme est un groupe qui met en relation d’autres personnes qui arrêtent de fumer pour plus de responsabilité et de soutien.
• Smokefree.gov, le site Web du National Cancer Institute et le centre d’assistance
• Freedom From Smoking, le programme de soutien à l’abandon du tabac de l’American Lung Association
• Conseils d’anciens fumeurs, une plateforme des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pour les services d’information et de soutien
• Programmes de messagerie texte, tels que SmokefreeTXT, SmokefreeMOM et SmokefreeTXT en Español
• L’application quitSTART, une application téléphonique qui vous guide tout au long du processus