10 exercices pour réparer les dommages à la colonne vertébrale causés par la position assise

Selon une étude publiée dans l’ American Journal of Epidemiology , la personne moyenne passe plus de la moitié de ses heures d’éveil dans des activités qui nécessitent de s’asseoir (regarder la télévision, se rendre au travail et en revenir, s’asseoir devant un ordinateur, etc.).

Selon un rapport scientifique publié dans la revue médicale Current Cardiovascular Risk Rep , trop s’asseoir peut être aussi dangereux que le tabagisme passif.

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Certaines études montrent une corrélation entre une position assise excessive et des taux plus élevés de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies rénales et les maladies cardiaques. S’asseoir trop est même lié à une mort prématurée.

Assis trop peut également endommager votre dos et cela est lié à des maux de dos chroniques et à une mauvaise posture.

Vous pouvez prévenir les effets néfastes de la position assise en effectuant régulièrement les 10 étirements suivants. Ces 10 étirements de yoga peuvent vous aider à augmenter la force et la flexibilité et à prévenir la douleur dans le dos et les genoux.

Pourquoi les étirements de yoga peuvent annuler les dommages causés par trop de position assise

Le yoga est originaire de l’Inde et est pratiqué depuis des milliers d’années. Cette ancienne pratique corps-esprit est devenue une partie de nos jours modernes et symbolise la paix et le bien-être. Aujourd’hui, plus de 20 millions d’Américains pratiquent le yoga selon l’ étude 2012 Yoga in America .

De nombreuses études ont été publiées sur le yoga qui suggèrent que c’est un moyen efficace d’augmenter l’activité physique, en particulier la force, la flexibilité, la respiration et l’équilibre, ainsi que de réduire le stress et d’augmenter les capacités mentales. Selon le site Web de HNS , il existe même des preuves que la pratique régulière du yoga est bénéfique pour les personnes souffrant d’ hypertension artérielle , de maladies cardiaques, de maux et de douleurs.

Les principales composantes du yoga sont des séries de mouvements (postures) conçues pour augmenter la force et la flexibilité, et visent à unir l’esprit, le corps et l’esprit. Donc, si vous n’avez pas pratiqué le yoga jusqu’à présent ou si vous ne le faites pas régulièrement, donnez-lui une chance et après un certain temps, vous vous sentirez plus paisible, plus en forme et deviendrez plus conscient de la posture et du mouvement de votre corps.

Voici dix postures de yoga à essayer chez vous:

Pose de chaise

Cette pose améliore la posture , étire la colonne vertébrale et renforce l’avant de la cuisse.

Tenez-vous au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras vers le haut pendant que vos paumes se font face. Pliez vos genoux et placez vos fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Rentrez votre ventre et votre coccyx pour maintenir le dos droit. Placez tout votre poids sur vos talons et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez la position pendant une minute tout en respirant profondément.

 

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Warrior II

Cette pose aide à renforcer les muscles du tronc et étire les bras, les jambes et la poitrine. Tenez-vous au sol, les pieds écartés. Tournez vos pieds vers la droite – votre pied droit pointe vers l’avant, et votre pied gauche pointe vers la gauche (voir l’illustration). Placez vos mains parallèlement au sol à hauteur d’épaule afin que le bras droit soit droit devant vous et que votre bras gauche soit droit derrière vous. Vos paumes face cachée. Pliez maintenant votre genou droit à un angle de 90 degrés. Tenez votre ventre et respirez profondément. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations profondes et répétez de l’autre côté.

 

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Chien orienté vers le bas

Cette pose renforce votre haut du corps et augmente la circulation . Il étire également les muscles de la colonne vertébrale et des jambes. Placez vos mains et vos pieds sur la largeur des épaules au sol. Appuyez ensuite fortement entre vos mains et soulevez les genoux pour que vos jambes soient droites. Vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés si vous ne pouvez pas les redresser. Avancez vos mains (ne verrouillez pas vos coudes) et vos pieds vers l’arrière pour allonger la pose (voir illustration). Appuyez vos talons vers le sol (ils pourraient ne pas toucher le sol) et appuyez vos cuisses vers l’arrière. Votre tête et votre cou doivent rester détendus. Respirez profondément et restez dans cette position pendant environ 1 minute.

 

Squat Pose

Cette pose étire le bas du dos , l’intérieur des cuisses, les hanches et les chevilles. Tenez-vous sur le sol avec vos jambes à la largeur des épaules et tournez vos orteils. Tenez vos paumes devant vous comme dans la pose de prière. Pliez les genoux et accroupissez-vous profondément. Appuyez doucement vos coudes vers l’intérieur de vos genoux tout en ouvrant la poitrine (voir illustration). Maintenez la position pendant environ 1 minute.

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Pose de planche

Cette pose renforce votre haut du corps tout en utilisant uniquement votre poids corporel. Pendant que vous êtes au sol, appuyez sur vos paumes et avancez votre poitrine. Vos épaules sont directement sur vos mains. Appuyez vos talons vers l’arrière (vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules) et étendez votre cou et votre tête vers l’avant pour créer une ligne droite de votre corps (voir l’illustration). Gardez votre ventre ferme et vos hanches levées pendant que vous appuyez avec vos talons. Restez dans cette position pendant environ 1 minute.

 

Pose de bateau

Cette pose renforce les muscles du tronc. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol pour qu’ils soient à un angle de 45 degrés. Placez vos bras devant vos paumes face à face. Ensuite, commencez à redresser vos jambes. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes et abaissez lentement vers le bas. Répétez plusieurs fois.

 

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Pose de pont

Cette pose étire vos hanches, renforce l’arrière des muscles supérieurs de la jambe (ischio-jambiers) et les fesses .

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et gardez vos pieds à plat sur la largeur des épaules au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Soulevez vos hanches et votre dos jusqu’à ce que seule la base de vos omoplates reste au sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes. Abaissez vos hanches et répétez plusieurs fois.

 

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Demi seigneur des poissons pose

Cette pose étire les hanches, les épaules et la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Pliez maintenant votre genou gauche et sortez votre pied gauche de la hanche droite comme dans l’illustration. Pliez votre bras droit et appuyez votre coude droit vers l’extérieur du genou gauche. Votre colonne vertébrale est maintenant tordue pendant que vous regardez le mur derrière vous. Maintenez quelques respirations profondes et répétez de l’autre côté.

 

Pose de criquet

Cette pose étire et renforce la colonne vertébrale et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol avec votre visage vers le bas. Soulevez vos jambes du sol pendant qu’elles sont pressées ensemble. Maintenant, soulevez vos bras en arrière tout en soulevant votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ une minute.

 

Pose de l’enfant

Cette pose s’ouvre et étire les hanches, les quadriceps et le bas du dos. Agenouillez-vous sur le sol pendant que vous êtes assis sur vos talons, vos genoux écartés à la largeur des épaules et le haut de votre corps entre les cuisses. Votre front touche le sol. Placez vos bras devant vous. Fermez les yeux et respirez profondément. Restez dans cette position pendant au moins 1 minute.

 

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Les avantages d’une bonne posture peuvent être parmi les secrets les mieux gardés et c’est aussi l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une grande santé.

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