La mélatonine crée-t-elle une dépendance ? Comment le prendre correctement pour un meilleur sommeil

La mélatonine est une hormone naturelle produite par votre corps pour réguler votre cycle de sommeil. Prendre un supplément ne vous oblige pas à dormir, mais signale à votre corps qu’il est temps de se détendre. Les experts disent que cela ne crée pas de dépendance physique, mais vous pourriez en dépendre psychologiquement.

Pourquoi la mélatonine pourrait être perçue comme créant une dépendance

Contrairement à certains somnifères, la mélatonine ne crée pas de dépendance physique, elle ne peut donc pas provoquer de dépendance biologique ou de symptômes de sevrage, a déclaré Jagdeep Bijwadia, MD, médecin certifié en médecine du sommeil et directeur médical de Complete Sleep.

Cependant, il est possible que certaines personnes deviennent psychologiquement dépendantes de la mélatonine. “Cela peut arriver si quelqu’un devient anxieux à l’idée de dormir sans ou pense qu’il ne peut pas dormir naturellement”, a ajouté Bijwadia. “Il s’agit davantage d’anxiété du sommeil que de dépendance physique.”

Les suppléments de mélatonine peuvent être perçus comme moins efficaces avec le temps si :

• Votre dose est trop élevée
• Vous le prenez au mauvais moment ou à des moments incohérents
• Vos autres habitudes de sommeil ne favorisent pas un repos de qualité
• Vous ne vous attaquez pas à la cause de vos problèmes de sommeil

Comment fonctionne la mélatonine

Contrairement aux somnifères courants comme Ambien, Lunesta ou Unisom, la mélatonine n’a pas d’effet sédatif. Au lieu de cela, votre cerveau augmente la production de mélatonine en réponse à l’obscurité.

“Cela ne vous assomme pas comme un somnifère, mais cela vous rend plus somnolent et aide à modifier votre cycle de sommeil”, a déclaré Fiona Gispen, MD, médecin et professeur de médecine à Weill Cornell Medicine, à Gesundmd.

“À la tombée de la nuit, la glande pinéale de votre cerveau commence à produire de la mélatonine, signalant à votre corps qu’il est temps de se détendre”, a déclaré Gispen. Considérez-le comme un gradateur pour votre cerveau, vous poussant vers le sommeil plutôt que de le forcer.

Vos niveaux naturels de mélatonine culminent généralement au milieu de la nuit (entre 2 heures du matin et 4 heures du matin), puis diminuent progressivement vers le matin lorsque vous êtes exposé à la lumière. Cela aligne l’horloge interne de votre corps avec l’environnement.

Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour prendre des suppléments de mélatonine est une à deux heures avant le coucher, ce qui donne à votre corps le temps de se préparer naturellement au sommeil. Le prendre au mauvais moment peut entraîner des effets secondaires comme une somnolence ou un cycle de sommeil décalé.

Quelle quantité de mélatonine devriez-vous prendre ?

Plus de mélatonine n’est pas nécessairement meilleure. En fait, des doses plus faibles sont souvent aussi efficaces, voire plus, que des doses plus élevées. Selon Gispen, la dose idéale est de 0,3 milligramme (mg) à 1 mg.

“La plupart des gens en prennent beaucoup trop”, a déclaré Gispen. “Une petite dose est souvent aussi efficace qu’une forte dose (3 à 10 mg), mais sans étourdissement.”

Si vous prenez régulièrement de la mélatonine, il est peut-être temps de réévaluer votre hygiène de sommeil.

Concentrez-vous sur le développement d’habitudes saines, telles que :

• Éviter l’exposition à la lumière avant de se coucher
• Garder un horaire de sommeil cohérent
• Sauter la caféine ou l’alcool plus tard dans la journée

Combien de temps pouvez-vous prendre de la mélatonine ?

Même si la prise régulière de mélatonine n’est pas nocive, il est préférable de l’utiliser temporairement.

“La mélatonine a été étudiée pour une utilisation à court et à long terme, et jusqu’à présent, la recherche n’a pas trouvé de problèmes majeurs de sécurité, même lorsqu’elle est prise pendant des mois ou des années”, a déclaré Gispen. “Il est préférable de l’utiliser comme un outil temporaire, comme des roues d’entraînement pour votre cycle de sommeil, plutôt que comme quelque chose dont vous avez besoin indéfiniment.”