Les aliments qui peuvent contribuer à réduire le risque de diabète comprennent les légumes non féculents (comme les légumes-feuilles foncés et le brocoli), les baies, les aliments sains et riches en protéines (comme les poissons gras et les œufs), les céréales complètes (comme l’avoine) et les graisses saines (comme les noix, les graines et les avocats). Si vous présentez un risque de diabète de type 2, essayez ces aliments pour vous aider à stabiliser ou à réduire votre glycémie (glucose).
1. Poisson gras
Riche en acides gras oméga-3, la consommation de poisson gras peut réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, pour lesquelles les personnes atteintes de diabète courent également un risque plus élevé.
Les poissons gras peuvent également jouer un rôle dans la prévention du diabète. Une étude a suivi des participants non diabétiques pour évaluer les associations entre la consommation de poissons gras et l’incidence du diabète de type 2. Les personnes qui déclaraient consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine présentaient un risque réduit de 22 % de diabète de type 2 par rapport à celles qui ne consommaient pas de poisson gras.
Les meilleures sources de poissons gras sont le saumon, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines.
2. Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde et le bok choy contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.Des études montrent que les nutriments contenus dans les légumes-feuilles peuvent réduire le risque de diabète de type 2.
Les légumes-feuilles sont faibles en glucides et en calories, ce qui peut aider à contrôler votre glycémie après un repas et à favoriser la gestion du poids.En raison de leur teneur élevée en antioxydants, les légumes-feuilles sont également considérés comme l’un des meilleurs aliments pour prévenir le cancer.
Notez que les légumes-feuilles peuvent contenir des niveaux plus élevés de pesticides, il est donc préférable d’acheter des produits biologiques.
3. Avocats
Les avocats sont une bonne source de graisses saines, de vitamines, de nutriments et de fibres.Parce qu’ils sont riches en fibres et en graisses saines, incorporer de l’avocat à votre repas peut aider à réduire les pics de glycémie après avoir mangé.
Les avocats sont également raisonnablement riches en magnésium, un minéral qui peut aider à réguler la glycémie. Les personnes dont l’alimentation contient des quantités plus élevées de magnésium ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Le magnésium aide l’organisme à décomposer les sucres et peut contribuer à réduire le risque de résistance à l’insuline.
4. Noix
Consommer régulièrement une poignée de noix peut vous aider à gérer votre poids et à réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Une étude récente a montré que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées des noix pourraient jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie et la suppression de l’appétit. Les noix contiennent également des fibres et des polyphénols, qui peuvent contribuer à réduire la glycémie en modifiant le microbiote intestinal.
5. Graines
Plusieurs types de graines contribuent au contrôle de la glycémie, notamment les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de lin.
Graines de citrouille: Comme les noix, les graines de citrouille contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines.Une petite étude a révélé que les participants qui consommaient 2 oz. (environ 1/2 tasse) a réduit la glycémie après les repas jusqu’à 35 % par rapport au groupe témoin.
Graines de Chia: Parce que les graines de chia sont riches en fibres solubles, elles aident à ralentir la digestion, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics rapides de glycémie.Il a également été démontré que les graines de chia réduisent les fringales après les repas, ce qui suggère que leur teneur en fibres contribue à une sensation de satiété plus longue.
Graines de lin: Cette graine est une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3.Des études montrent que la consommation de graines de lin entraîne une baisse des taux de sucre dans le sang et d’insuline.
6. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants, qui peuvent être bénéfiques pour votre santé globale et vous protéger contre les maladies chroniques.
Des études montrent que les régimes enrichis en huile d’olive sont associés à une diminution du risque de diabète de type 2 et à une amélioration du métabolisme du glucose. Déterminer si les graisses ou les antioxydants présents dans l’huile d’olive extra vierge contribuent à ces avantages nécessitera des recherches supplémentaires.
7. Ail
Les composés contenus dans l’ail peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela peut également aider à réduire les complications du diabète en abaissant la tension artérielle et le cholestérol. Une étude a révélé que l’ajout d’ail au régime alimentaire d’une personne atteinte de diabète de type 2 peut améliorer le contrôle de la glycémie en seulement deux semaines.
8. Baies
Les baies, comme les myrtilles, les canneberges, les fraises et les framboises, sont riches en plusieurs nutriments et composés phytochimiques qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Incorporer davantage de baies dans une alimentation équilibrée peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, dont le diabète de type 2. Une étude a révélé que les baies amélioraient la glycémie après les repas et la résistance à l’insuline chez les adultes souffrant d’obésité, de surpoids, de résistance à l’insuline et de syndrome métabolique.
La plupart des personnes à risque de diabète peuvent consommer n’importe quel fruit entier avec modération. Les fruits secs, les jus et les fruits en conserve au sirop doivent être limités car ils sont riches en sucre.
9. Brocoli
Le brocoli contient un composé soufré appelé sulforaphane, naturellement présent dans les légumes crucifères. Le sulforaphane peut aider à diminuer le taux de sucre dans le sang en réduisant la production de glucose par les cellules hépatiques et en améliorant la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser le glucose.
Lorsqu’elles sont administrées sous forme d’extrait concentré, une étude a révélé que les pousses de brocoli diminuaient l’hémoglobine glyquée (HbA1c) et la glycémie à jeun chez les personnes souffrant d’obésité et de diabète de type 2 incontrôlé.
Le brocoli et d’autres légumes crucifères contiennent égalementglucosinolates, qui améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent les taux de triglycérides et de sucre dans le sang.
10. Les légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont un aliment à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles sont digérées et absorbées lentement et sont moins susceptibles d’augmenter le taux de sucre dans le sang. Les haricots, comme les pois chiches et les haricots noirs, sont riches en fibres solubles et en amidon résistant, qui aident à ralentir la digestion et peuvent améliorer la réponse glycémique après les repas.
Des études suggèrent que la consommation régulière de légumineuses pendant au moins six semaines peut améliorer considérablement les marqueurs du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
11. Oeufs
Les œufs sont une bonne source de protéines et de nutriments, tout en contenant très peu de glucides.Cette combinaison de nutriments aide à maintenir la glycémie stable.
Une petite étude a montré que les adultes diabétiques ou prédiabétiques qui consommaient un gros œuf par jour présentaient une réduction significative de leur glycémie à jeun et une amélioration de leur sensibilité à l’insuline.
12. Gruau
L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui sont liées à plusieurs bienfaits pour la santé, tels que l’amélioration des taux de cholestérol et de lipides sanguins et le maintien du poids. En plus de réduire les facteurs de risque associés au diabète, les bêta-glucanes peuvent améliorer la résistance à l’insuline.
Des études montrent qu’une consommation plus élevée de grains entiers, comme les flocons d’avoine, est également liée à un risque plus faible de diabète. Cela est probablement dû à leur faible indice glycémique et à leur teneur en fibres, magnésium, antioxydants et phytochimiques.
13. Yaourt grec
Les aliments fermentés, comme le yaourt grec, contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé. Les probiotiques peuvent améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes diabétiques en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.
Notez que certains yaourts contiennent beaucoup de sucre ajouté pour leur saveur, il est donc préférable de prendre un yaourt nature.
Les chercheurs ont découvert que le yaourt pourrait réduire le risque de diabète de type 2 chez les personnes âgées en bonne santé lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation saine.En outre, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 5 onces de yaourt nature sans gras pendant quatre semaines peut réduire le taux de sucre dans le sang et réguler la réponse insulinique chez les personnes non diabétiques qui ont un taux de sucre dans le sang plus élevé après avoir mangé.
14. Nouilles Shirataki
Shiratakiles nouilles sont fabriquées à partir d’une fibre soluble appelée glucomannane. Des études ont montré que le glucomannane de konjac (le type spécifique de glucomannane présent dans les nouilles shirataki) retarde la vidange gastrique, ce qui peut être utile pour :
- Increasing satiety (sense of fullness)
- Diminution du poids corporel
- Diminuer l’ingestion d’aliments qui font augmenter la glycémie et le cholestérol
- Réduire la hausse de la glycémie qui suit un repas
15. Boissons sans calories
L’eau est la meilleure option d’hydratation pour les personnes ayant une glycémie élevée.
Les autres boissons qui n’augmenteront pas la glycémie comprennent :
- Thé chaud ou glacé non sucré
- Eau aromatisée et non sucrée
- Café
- Limonade sans sucre
Un examen de huit études a révélé que la consommation de café à long terme réduisait la glycémie et améliorait la réponse insulinique, même si l’effet à court terme de la consommation de café (en une à trois heures) augmentait temporairement la glycémie.
Si vous présentez un risque de prédiabète, pensez à aromatiser votre café avec du lait d’amande non sucré ou un substitut naturel du sucre.
Vous pouvez réduire votre risque de développer un diabète de type 2 en maintenant un poids santé, en restant actif et en ayant une alimentation équilibrée. Si on vous a dit que vous présentiez un risque de diabète, travaillez avec votre médecin ou un diététiste professionnel pour élaborer un plan qui vous convient le mieux.
