Cardio ou musculation : quel est le meilleur pour la perte de poids, l’endurance et votre cœur ?

Les exercices cardiovasculaires (cardio) et les exercices de musculation sont tous deux importants pour votre bien-être, quel que soit votre âge et votre condition physique. Ils peuvent chacun vous aider à atteindre différents objectifs de forme physique et de santé et à créer un programme d’exercices qui répond à vos besoins.

Avantages du cardio

Les exercices cardio renforcent votre cœur et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les avantages de l’exercice cardio comprennent :

• Développer l’endurance
• Vous aider à mieux dormir
• Garder son énergie
• Prévenir l’athérosclérose (accumulation de plaque dans les parois des artères)
• Prévenir l’insuffisance cardiaque congestive (le cœur ne peut pas pomper suffisamment de sang pour répondre aux besoins du corps)
• Prévenir la démence
• Prévenir une crise cardiaque
• Prévenir l’hypertension artérielle (hypertension)
• Prévenir les accidents vasculaires cérébraux
• Gestion du poids

Avantages de l’entraînement en force

L’entraînement en force aide à maintenir votre force musculaire et votre santé osseuse.

Les avantages de l’entraînement en force comprennent :

• Force croissante
• Maintenir la capacité de transporter des objets et de s’occuper des tâches quotidiennes
• Maintenir la mobilité
• Prévenir les chutes

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de cardio et de musculation ?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent le degré et la durée de l’exercice que les adultes en bonne santé devraient viser.

Exercices cardiodoit être réparti sur toute la semaine et le total hebdomadaire doit être :

• 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche rapide)
• 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse (comme le jogging ou la course)
• Un mélange équivalent d’activités aérobiques d’intensité modérée et vigoureuse deux jours ou plus par semaine

Entraînement en forcedoit être pratiqué deux jours ou plus par semaine et faire travailler tous les principaux groupes musculaires :

• Abdomen
• Bras
• Dos
• Poitrine
• Les hanches
• Jambes
• Épaules

Exercices d’équilibre pour les personnes de 65 ans et plus
En plus des exercices de cardio et de musculation, les personnes âgées de 65 ans et plus devraient faire des exercices d’équilibre deux jours par semaine. Ces exercices peuvent être aussi simples que de se tenir debout sur un pied, mais peuvent également inclure du yoga ou du tai-chi.

Quelle est la différence entre les exercices de cardio et de musculation ?

Exercices cardio, également appelés exercices d’aérobic, aident à entraîner et à développer la force et l’endurance de votre cœur en augmentant votre fréquence cardiaque et en augmentant la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement. Cela renforce votre muscle cardiaque.

Les exercices cardio vous essoufflent car votre corps a besoin de plus d’oxygène pendant ces activités, c’est pourquoi on les appelle aérobies.

Voici des exemples d’exercices cardio :

• Marche rapide
• Vélo
• Danse
• Faire du footing, courir
• Corde à sauter
• Natation sur longueur, aquagym
• Sports impliquant la course à pied, comme le basket-ball, le football, le tennis

Conseil de sécurité
En général, il est considéré comme sécuritaire de faire des exercices cardio si vous êtes en bonne santé. Cependant, si vous commencez à vous sentir très essoufflé pendant une activité, ou si vous avez l’impression d’avoir trop poussé, c’est une bonne idée d’arrêter. Il est toujours important de consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer des défis au-delà de ce à quoi vous êtes habitué.

Entraînement en force, également appelé musculation et entraînement en résistance, développe les muscles de vos bras, de vos jambes, de votre dos, de votre cou et de votre tronc en poussant, soulevant ou tirant des poids ou contre une résistance.L’entraînement en force consiste à vaincre la résistance de vos muscles et peut être lent ou rapide.

Voici des exemples d’entraînement en force :

• Curls biceps 
• Presses à jambes
• Soulever des poids
• Tractions

De nombreux exercices incluent des fonctionnalités deà la fois musculation et cardio. La plupart des exercices de musculation augmentent également votre fréquence cardiaque et la plupart des exercices cardio aident à développer les muscles de tout votre corps.

Voici des exemples d’entraînements combinant cardio et musculation :

• Aérobic avec des poids légers
• Monter les escaliers
• Vélo 
• Des pompes
• Aviron 
• Des redressements assis
• Natation 
• Marcher à reculons

Beaucoup de ces exercices peuvent incorporer plus de cardio si vous les faites plus rapidement et peuvent avoir moins d’effet aérobique si vous les faites plus lentement ou si vous maintenez des positions pendant quelques secondes à la fois.

Conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité

Les conseils de sécurité en matière d’exercice comprennent :

• Parlez à un professionnel de la santé :Si vous souffrez d’un problème de santé chronique ou de limitations physiques, discutez de vos projets de démarrage d’un nouveau programme d’exercice avec un professionnel de la santé.
• Travailler avec un préparateur physique :Lorsque vous commencez (ou reprenez l’exercice après une longue pause), vous pouvez choisir de travailler avec un entraîneur physique qui pourra vous aider à faire de l’exercice de manière sûre et efficace.
• Réchauffer:Avant une séance d’exercice, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes, comme en marchant ou en faisant du jogging lentement sur un tapis roulant.
• Progressez progressivement :Progressez progressivement vers des exercices plus difficiles (durée, vitesse ou poids) pour éviter que les blessures ne vous poussent au-delà de vos capacités avant que votre corps ne soit prêt.Au fil du temps, vous devriez pouvoir augmenter votre vitesse, la durée de vos exercices et la quantité de poids ou de résistance.