Consommez-vous suffisamment de magnésium chaque jour ?

Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour plus de 300 réactions chimiques, notamment la production d’énergie, les contractions musculaires, la fonction nerveuse et la synthèse de l’ADN.Cependant, jusqu’à 30 % des personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium et certaines peuvent bénéficier d’un supplément pour combler leurs carences.Parlez à un professionnel de la santé si vous avez des questions.

Objectifs quotidiens de magnésium par âge et sexe

Les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour le magnésium correspondent aux apports quotidiens moyens nécessaires à la plupart des personnes en bonne santé. Ceux-ci varient selon l’âge et le sexe. Les personnes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de magnésium.

Devriez-vous ajuster votre consommation de suppléments de magnésium ?

L’apport supérieur tolérable (UL) pour le magnésium est de 350 mg par jour, ce qui représente la quantité quotidienne la plus élevée qui ne provoque généralement pas d’effets secondaires. La FDA limite le magnésium dans les suppléments ayant des allégations de santé à cette quantité. Ne dépassez l’UL que si votre médecin le conseille.

Lorsque vous choisissez un supplément de magnésium, vous pouvez trouver des doses allant de 100 mg à 500 mg par jour. Consultez votre professionnel de la santé pour trouver la dose qui vous convient. Évitez de prendre des doses élevées ou d’utiliser des suppléments pendant des périodes prolongées, car ils peuvent provoquer une toxicité ou des effets secondaires.

Aux États-Unis, la FDA ne réglemente pas les suppléments comme les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce que prétend l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RDN ou RD) ou un pharmacien.

Types de suppléments de magnésium

Vous pouvez trouver des suppléments de magnésium sous forme de gélules, de comprimés, de poudres, de gels mous et de liquides. Les capsules sont populaires, mais aucune forme ne s’est avérée supérieure. Les types courants incluent :

• Chlorure de magnésium
• Citrate de magnésium
• Glycinate de magnésium
• Lactate de magnésium
• Malate de magnésium
• Oxyde de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Taurate de magnésium

Différents types de magnésium servent à divers objectifs de santé. Par exemple, l’hydroxyde de magnésium est utilisé comme antiacide et le citrate de magnésium aide à lutter contre les calculs rénaux. Le salicylate de magnésium peut traiter la polyarthrite rhumatoïde, tandis que le glycinate de magnésium et le taurate de magnésium peuvent aider à gérer la dépression.

Principaux aliments riches en magnésium

Les aliments riches en fibres sont d’excellentes sources alimentaires de magnésium. Les noix et les graines sont particulièrement riches, comme :

• 1 once de graines de citrouille, contenant 156 mg
• 1 once d’amandes grillées à sec, fournissant 80 mg
• 1/2 tasse d’épinards, offrant 78 mg

Vous pouvez trouver du magnésium dans :

• Pommes et avocats
• Brocoli, carottes et légumineuses
• Riz brun et pain de blé entier
• Poitrine de poulet et saumon
• Lait et yaourt

Certains aliments, comme les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis en magnésium.De nombreux autres aliments et boissons sont enrichis de magnésium (et d’autres nutriments) pour améliorer leur nutrition.

Cependant, une approche axée sur l’alimentation n’est pas toujours pratique pour certaines personnes et un supplément de magnésium peut être nécessaire.

Pourquoi les besoins en magnésium varient-ils ?

Facteurs influençant vos besoins en magnésium :

• Sexe: Habituellement, les hommes ont besoin de plus de magnésium que les femmes après 14 ans. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent.
• Conditions de santé: Les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et les maladies rénales peuvent réduire les niveaux de magnésium. Des affections telles que la maladie coeliaque et les maladies inflammatoires de l’intestin peuvent également augmenter vos besoins en magnésium.
• Consommation d’alcool: Un excès d’alcool peut entraîner de faibles niveaux de magnésium (hypomagnésémie). Une mauvaise utilisation chronique peut augmenter la perte urinaire de magnésium.

D’autres facteurs, tels que les brûlures, la diarrhée et une mauvaise alimentation, peuvent également entraîner des besoins plus élevés en magnésium.Si vous souffrez de l’une de ces conditions ou d’autres, discutez avec un professionnel de la santé de vos besoins en magnésium et si vous avez besoin d’un supplément.

Sécurité des suppléments de magnésium

Les suppléments de magnésium sont généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, si vous êtes allergique à l’un des ingrédients contenus dans les suppléments, vous devez les éviter. Consultez immédiatement un médecin en cas de réactions allergiques graves, telles que des démangeaisons, de l’urticaire ou un essoufflement.

Lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée, les suppléments de magnésium ne provoquent généralement pas d’effets secondaires. Dans certains cas, des effets secondaires peuvent toutefois survenir. Les effets secondaires possibles des suppléments de magnésium comprennent :

• Diarrhée
• Nausée
• Crampes ou douleurs d’estomac

Prendre trop de magnésium peut provoquer des effets secondaires. De fortes doses peuvent entraîner une toxicité, avec des symptômes tels que :

• Pression artérielle basse
• Nausées et vomissements
• Rétention urinaire
• Léthargie
• Essoufflement
• Rythme cardiaque irrégulier

Risques liés au mélange de suppléments de magnésium avec d’autres médicaments

Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec d’autres suppléments ou médicaments, empêchant ainsi un médicament ou un supplément de fonctionner correctement.

Les interactions possibles avec le magnésium comprennent :

• Médicaments contre le reflux acide
• Antibiotiques
• Biphosphonates
• Diurétiques
• Médicaments contre l’ulcère gastroduodénal
• Zinc (surtout à fortes doses)

Pour éviter des problèmes potentiels, parlez à un professionnel de la santé avant d’utiliser des suppléments de magnésium, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.