Le calcium, l’alcool et certains composés végétaux, comme les lectines, les tanins et les phytates, ou l’acide phytique, peuvent rendre plus difficile l’absorption du zinc par votre corps. Voici sept aliments à éviter lors de la prise de suppléments de zinc pour maximiser l’absorption.
1. Haricots rouges
Les haricots rouges et autres légumineuses, comme les pois chiches et les haricots pinto, contiennent des phytates, des « antinutriments » qui bloquent l’absorption du zinc.
Cependant, la cuisson et le trempage des haricots réduisent les phytates, ce qui facilite l’absorption du zinc, selon Leah Oldham, RDN, diététiste nutritionniste chez Henry Ford Health à Detroit.
2. Cacahuètes
Comme les haricots rouges, les arachides contiennent des phytates qui peuvent interférer avec l’absorption du zinc.
Les arachides et autres aliments riches en phytates ne bloquent l’absorption que s’ils sont consommés avec des suppléments de zinc.Prendre les suppléments deux heures avant ou après avoir mangé ces alimentspeut minimiser les interférences, selon Debbie Petitpain, MBA, RDN, diététiste basée à Charleston et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
3. Café
Le café et le thé contiennent des composés végétaux antioxydants tels que des polyphénols et des tanins, qui peuvent « modestement » réduire l’absorption du zinc, a déclaré Oldham.
L’ajout d’un peu de lait à vos boissons introduit également du calcium, qui entre en compétition avec l’absorption du zinc.
“Si vous buvez régulièrement du café ou du thé, essayez de les séparer du zinc d’au moins 30 à 60 minutes”, a ajouté Oldham.
4. Yaourt
Les suppléments de calcium et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage peuvent rendre plus difficile l’absorption du zinc et du fer par votre corps.Ces minéraux entrent en compétition pour leur absorption dans les intestins, vous devez donc les espacer, a déclaré Oldham.
“Si vous prenez des suppléments de fer ou de calcium, envisagez de les diviser et de prendre du zinc le matin et du fer ou du calcium plus tard dans la journée”, a ajouté Oldham.
5. Avoine
L’avoine et d’autres aliments à grains entiers riches en fibres contiennent des phytates qui bloquent l’absorption du zinc.
6. Boissons enrichies
Comme le lait de vache, les laits d’amande, de soja et de riz enrichis contiennent du calcium qui peut interférer avec l’absorption du zinc.
7. Alcool excessif
Boire des quantités excessives d’alcool peut empêcher l’absorption intestinale du zinc. Pour cette raison, les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool ont souvent besoin de suppléments de zinc.
Les personnes qui boivent avec modération devraient toujours espacer les suppléments de zinc et les boissons alcoolisées, car l’alcool peut irriter la muqueuse de l’estomac et réduire l’absorption, a déclaré Oldham.
Avez-vous vraiment besoin de suppléments de zinc ?
Étant donné que le zinc entre en compétition avec de nombreux autres composés, vous souhaiterez peut-être prendre des suppléments de zinc à jeun. Cependant, cela peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez certaines personnes, selon Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, professeure clinicienne et directrice de diététique à l’Université de Géorgie.
“Il peut être utile de le prendre avec une collation à faible teneur en phytates, en calcium ou sans produits laitiers et une boisson autre que le thé ou le café”, a déclaré Laing à Gesundmd dans un e-mail.
De nombreux aliments à base de plantes contiennent des composés bloquant le zinc, de sorte que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont souvent besoin de suppléments de zinc.
D’autres prennent du zinc pour prévenir le rhume. Les recherches sur son efficacité sont mitigées, mais il est peu probable que le zinc vous empêche de tomber malade. Tout au plus, cela pourrait simplement contribuer à réduire la durée de votre rhume.
“Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée fournit suffisamment de zinc. Les suppléments ne sont généralement recommandés qu’en cas de carence diagnostiquée, de besoins accrus, comme après une intervention chirurgicale, dans certaines conditions chroniques ou sous surveillance médicale”, a déclaré Petitpain.
Les sources alimentaires riches en zinc comprennent les huîtres, le bœuf, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les graines de citrouille et les lentilles.
