13 poses de yoga réparatrices pour se reposer et mieux dormir

Le yoga réparateur favorise la relaxation et le renouveau mental et physique. Contrairement à d’autres formes de yoga, les poses de yoga réparatrices sont conçues pour soutenir les muscles et la colonne vertébrale dans une position de repos, dans le but principal de réduire le stress et les tensions. Tenez chaque pose pendant trois à cinq minutes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez à l’aise.

1. Pose de poisson prise en charge

La pose du poisson soutenue (Matsyasana) vous positionne dans une légère flexion arrière. Vous aurez besoin d’un traversin, d’un oreiller ou de couvertures pliées pour vous soutenir lorsque vous effectuez les opérations suivantes :

1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
2. Placez un traversin (ou un oreiller plié pour soutenir votre dos) dans le sens de la longueur sur le sol, directement derrière vous.
3. Allongez-vous lentement sur le traversin, l’oreiller ou la couverture pliée.
4. Reposez confortablement vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers le haut.
5. Maintenez cette pose pendant cinq minutes.

Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos genoux pour réduire la tension sur votre dos.

2. Pose de l’enfant

La pose de l’enfant (Balasana) peut être utilisée pour la relaxation en plaçant des couvertures ou des oreillers pliés sous votre torse, comme suit :

1. Agenouillez-vous avec vos genoux confortablement écartés, vos gros orteils se touchant.
2. Placez vos oreillers ou couvertures pliées dans le sens de la longueur devant vous.
3. Drapez votre torse sur les oreillers, vos avant-bras reposant confortablement sur le sol au-dessus de votre tête ou à vos côtés (parallèlement à vos jambes).
4. Tournez la tête d’un côté, puis tournez-vous de l’autre côté à mi-chemin de la pose.

3. Pose du cadavre

La pose du cadavre (Savasana) est une pose de repos traditionnelle utilisée dans de nombreux types de yoga et qui se déroule comme suit :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Écartez légèrement vos jambes et laissez vos orteils se tourner sur les côtés.
3. Reposez confortablement vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.

4. Pose des jambes contre le mur

En plus de la relaxation, cette pose jambes contre le mur (Vaparita Karani) contribue également à améliorer la circulation :

1. Asseyez-vous sur le côté avec votre hanche droite près du mur.
2. Allongez-vous sur le côté gauche, puis tournez votre corps et posez vos pieds contre le mur.
3. Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes contre le mur.
4. Posez confortablement vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.

5. Pose du pigeon au repos

La pose du pigeon au repos (Salamba Kapotasana), expliquée ici, améliore la flexibilité des hanches tout en favorisant la relaxation :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poignet droit. En même temps, placez confortablement votre pied gauche entre votre poignet gauche et votre genou. Posez votre jambe au sol.
3. Redressez votre jambe gauche derrière vous.
4. Placez une couverture ou un oreiller plié sous votre hanche droite et un autre dans le sens de la longueur devant votre torse.
5. Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches et posez votre torse sur vos couvertures.
6. Répétez cette pose du côté opposé.

6. Pose de l’adepte

La pose de l’adepte (Siddhasana) est une pose de relaxation assise, réalisée comme suit :

1. Asseyez-vous sur une surface ferme.
2. Pliez les genoux et croisez les jambes en ramenant la plante de chaque pied vers la cuisse opposée.
3. Posez l’extérieur de vos genoux sur le sol. Si nécessaire, placez une couverture ou un oreiller plié sous chaque genou pour vous soutenir.
4. Gardez votre colonne vertébrale droite et posez vos mains sur vos jambes.

7. Courbure avant assise

Si vous manquez de flexibilité, des couvertures ou des oreillers pliés peuvent être placés sur vos cuisses pour soutenir le haut de votre corps pendant cette flexion assise vers l’avant (Paschimottanasana) :

1. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en tendant vos mains vers vos orteils.
3. Posez votre torse sur vos cuisses, en gardant votre cou neutre.

8. Pose d’angle lié inclinable

Si vous ne pouvez pas vous reposer confortablement dans cette pose à angle incliné (Supta Baddha Konasana), placez des oreillers ou des couvertures pliées sous votre dos et vos genoux :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
3. Abaissez vos genoux au sol.
4. Posez vos bras le long du corps, paumes vers le haut.

9. Pose de pont prise en charge

Vous pouvez faire cette pose de pont soutenu (Setu Bandha Sarvangasana) en utilisant un bloc de yoga comme support :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras posés à vos côtés.
2. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol.
4. Placez le bloc sous votre bassin, en soutenant votre coccyx.
5. Détendez-vous sur le bloc.

10. Pose du héros inclinable

Cette pose du héros allongé (Supta Virasana) peut être réalisée avec ou sans traversin :

1. Agenouillez-vous avec vos fesses posées sur vos talons, en soutenant votre poids par vos orteils.
2. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos fesses reposent sur le sol entre vos pieds.
3. En utilisant vos mains pour vous soutenir, abaissez-vous sur le dos (ou sur un traversin derrière vous).
4. Saisissez vos talons avec vos mains. Alternativement, vous pouvez poser vos bras à vos côtés ou au-dessus de votre tête.

11. Pose de demi-grenouille prise en charge

Effectuez la pose de la demi-grenouille soutenue (Ardha Bhekasana) avec une jambe pliée, puis répétez avec la jambe opposée en position pliée, comme suit :

1. Placez un gros traversin dans le sens de la longueur sur le sol.
2. Allongez-vous sur le ventre avec la moitié supérieure de votre corps sur le traversin.
3. Posez vos avant-bras au sol de chaque côté du traversin.
4. Tournez votre cou d’un côté et posez votre tête sur le traversin.
5. Pliez votre genou droit, tendez le bras droit vers l’arrière et saisissez votre pied.

12. Vache chat assise

Cette pose de vache chat assise (Marjaryasana-Bitilasana) est réalisée assise sur une chaise au lieu de la position traditionnelle des mains et des genoux :

1. Asseyez-vous droit au milieu du siège d’une chaise ferme.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol et posez vos mains sur vos cuisses.
3. En gardant votre torse droit, inspirez et cambrez le dos en regardant vers le plafond.
4. Expirez et arrondissez votre dos en ramenant votre menton vers votre poitrine.
5. Répétez l’opération pendant plusieurs respirations.

13. Torsions du genou prises en charge

Les torsions du genou soutenues fournissent un soutien supplémentaire aux muscles de votre colonne vertébrale lorsque vous effectuez cette pose de relaxation :

1. Allongez-vous sur le dos avec un traversin sous les genoux.
2. En gardant les genoux pliés, faites pivoter le bas du dos vers la droite jusqu’à ce que votre genou droit repose sur le traversin.
3. Tendez vos bras à vos côtés.
4. Répétez et tournez dans la direction opposée.