Points clés à retenir
- Un régime anti-inflammatoire comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines, des graisses saines, du poisson et des protéines maigres.
- Limitez les aliments transformés, les aliments contenant du sucre ajouté et la viande rouge pour réduire l’inflammation.
- L’huile d’olive, les noix et le poisson comme le saumon sont de bons choix.
Le régime anti-inflammatoire comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines, des graisses saines, du poisson et des protéines maigres. Ces aliments peuvent réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques en réduisant l’inflammation à l’échelle du corps.
Suivre un régime anti-inflammatoire signifie également limiter ou éviter les aliments qui favorisent l’inflammation, comme les aliments transformés, les aliments contenant du sucre ajouté et la viande rouge. Même de petits changements et substitutions dans votre alimentation peuvent vous aider à limiter l’inflammation et à améliorer votre santé.
Illustration de Zoe Hansen pour Swip Health
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?
L’inflammation chronique peut persister dans tout votre corps, endommageant progressivement les organes et contribuant à des problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et vasculaires, le diabète de type 2, l’arthrite et certains cancers.
Les aliments que vous consommez peuvent augmenter ou diminuer l’inflammation chronique.Les régimes anti-inflammatoires s’appuient sur ce concept, avec des repas contenant des aliments qui combattent l’inflammation tout en limitant ou en évitant ceux qui la favorisent.
Les régimes anti-inflammatoires suggèrent des lignes directrices générales, vous recommandant de créer des repas à base de ces aliments :
- Beaucoup de fruits, légumes, haricots, noix et graines
- Céréales entières
- Huile d’olive (et autres graisses saines)
- Quantités modérées d’œufs et de produits laitiers faibles en gras
- Protéines de fruits de mer et de volaille maigre
Cette approche vous donne la possibilité de choisir parmi de nombreux aliments différents pour créer des repas qui conviennent à vous et à votre famille.
Types de régime
Il n’existe pas de plan alimentaire unique pour le régime anti-inflammatoire. Vous pouvez le mélanger et l’adapter aux goûts et aux besoins de votre famille. Mais il existe certaines lignes directrices pour vous aider à faire des choix sains. Il existe plusieurs régimes populaires qui présentent des avantages anti-inflammatoires :
- Régime DASH :Les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) Le régime alimentaire a été conçu pour aider les gens à abaisser leur tension artérielle en évitant les aliments riches en sel. Cependant, les directives générales du régime suivent un régime alimentaire anti-inflammatoire mettant l’accent sur les aliments frais et entiers et évitant les aliments transformés et sucrés.
- Régime méditerranéen :Le régime méditerranéen comprend des aliments riches en nutriments inspirés des cuisines de l’Italie, de la Grèce, de l’Espagne et d’autres pays de la mer Méditerranée. C’est également un régime anti-inflammatoire riche en aliments d’origine végétale et en acides gras oméga-3 provenant du poisson et de l’huile d’olive.
- Régime MIND :Ce régime est une variante du régime méditerranéen et du régime DASH, axé sur les aliments susceptibles de contribuer au bon fonctionnement du cerveau. Puisqu’il est basé sur deux régimes qui contiennent des aliments anti-inflammatoires sur leur liste de « choses à manger », il s’agit d’un autre plan alimentaire qui comprend de nombreux aliments qui combattent l’inflammation.
Aliments à manger
La recherche suggère que vous avez un risque plus faible de développer des maladies liées à l’inflammation si vous suivez un régime alimentaire riche dans les éléments suivants :
- Antioxydants d’origine végétale
- Nutriments essentiels
- Des graisses saines, y compris des acides gras oméga-3
Les principales sources de nutriments anti-inflammatoires énumérées ci-dessus comprennent :
- Fruits : baies, pommes, cerises, oranges, raisins et avocats
- Légumes : épinards, chou frisé, tomates, brocoli, betteraves, poivrons et champignons
- Céréales entières : avoine, quinoa, blé entier, riz brun, orge et sarrasin
- Haricots : rognons, pinto, marine, noirs et pois chiches (pois chiches)
- Noix et graines : noix, cacahuètes, amandes, noix de cajou et graines de tournesol, de lin et de chia
- Poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardines et anchois
- Gras insaturés : huiles d’olive, de canola, d’arachide, de tournesol et de soja
- Herbes et épices : curcuma, gingembre et ail
- Thés : thé vert et tisanes (gingembre, camomille et hibiscus)
- Aliments fermentés : yaourt, kimchi, choucroute et thés fermentés (kombucha)
Les aliments fermentés et les aliments riches en fibres (fruits, légumes, haricots et grains entiers) soutiennent les bonnes bactéries de votre intestin. Un intestin sain peut aider à combattre l’inflammation.
Aliments à éviter
Limitez ou évitez ces aliments pro-inflammatoires :
- Viande rouge
- Viandes transformées (hot-dogs, viandes pour le déjeuner, bacon)
- Aliments et boissons avec sucre ajouté (boissons gazeuses sucrées)
- Glucides raffinés (à base de farine blanche)
- Aliments frits
- Margarine, shortening et autres produits contenant des huiles partiellement hydrogénées (PHO)
Une alimentation saine est une question d’équilibre. L’effet d’une consommation occasionnelle d’aliments pro-inflammatoires peut être compensé par un régime alimentaire axé principalement sur les aliments de la liste des aliments sains et anti-inflammatoires.
Le végétarien ou le végétalien sont-ils un régime anti-inflammatoire ?
Les régimes végétariens et végétaliens contiennent des aliments sains et anti-inflammatoires. Cependant, ils peuvent également inclure des aliments pro-inflammatoires, en particulier si quelqu’un remplace les aliments qu’il ne mange plus (comme la viande et les produits laitiers) par des glucides transformés et sucrés.
Avantages
Certains aliments sont connus pour contribuer à l’inflammation du corps. Un exemple est la viande rouge, qui contient beaucoup de graisses saturées, l’une des substances (avec les graisses trans et le sucre raffiné) qui incitent les cellules immunitaires à libérer des protéines inflammatoires dans la circulation sanguine.
D’un autre côté, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, on pense qu’un régime anti-inflammatoire réduit le risque de ces problèmes de santé et d’autres liés à l’inflammation.
- Obésité et troubles métaboliques
- Maladie cardiaque
- Diabète
- Cancer
- Arthrite
- Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
- Maladie inflammatoire de l’intestin
- Alzheimer et démence
Dans une étude, suivre un régime anti-inflammatoire pendant un an a entraîné une diminution de 37 % des substances inflammatoires dans le sang (telles que la protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.D’autres études portant sur différentes variantes du régime anti-inflammatoire, telles que les régimes riches en légumes ou les régimes riches en fruits de mer, ont montré des bénéfices similaires, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiaques.
En général, les aliments anti-inflammatoires sont riches en substances appelées antioxydants qui combattent les produits chimiques (radicaux libres) qui causent des dommages à long terme aux cellules et peuvent augmenter l’inflammation dans le corps.
Pour commencer à profiter de ces bienfaits, apportez de petits changements à vos habitudes alimentaires.
| Remplacer ceci | Avec ça |
|---|---|
| Cheeseburger | Dinde de poulet à la viande blanche hachée, burger végétarien, saumon ou lentilles |
| frites | Frites de légumes au four (p. ex. patate douce, carotte, panais) |
| Sodas et boissons sucrées | Jus fraîchement pressé, eau gazeuse, tranches de fruits dans de l’eau plate |
| Charcuterie et viande transformée | Poulet à la viande blanche grillé, véritable poitrine de dinde, tofu ou tempeh grillé |
| Vinaigrette ranch ou fromage bleu | Vinaigrette à l’huile et au vinaigre, avocat et agrumes, yaourt grec, tahini, fromage à la crème faible en gras ou fromage cottage |
| Pâtisseries cuites au four | Fruits (comme des fraises) avec du chocolat noir, des flocons d’avoine cuits au four, des bouchées protéinées maison, des dattes farcies |
Exemple de menu
Voici quelques exemples de ce que vous pourriez manger pour les repas et les collations avec un régime anti-inflammatoire :
- Petit-déjeuner: Smoothie petit-déjeuner, bol de chia ou flocons d’avoine
- Déjeuner: Salade verte au quinoa et légumes, soupe aux légumes et lentilles, ou saumon grillé
- Collations: Salade de fruits frais aux bleuets, pommes au beurre de noix, noix, pudding aux graines de chia ou guacamole avec craquelins aux grains entiers
- Dîner: Poitrine de poulet rôtie sans peau, maquereau grillé sur salade aux trois haricots, ou légumes sautés avec riz brun
- Boissons: Tasse de thé gingembre-curcuma, lait doré, jus vert ou smoothie, tisane, thé curcuma ou thé vert
Plus de moyens de réduire l’inflammation
Il y a d’autres choses que vous pouvez faire en plus de modifier votre alimentation pour aider à prévenir l’inflammation, telles que :
- Faire de l’exercice régulièrement
- Réduire le stress
- Atteindre et maintenir un poids favorable à votre santé
- Éviter les substances comme l’alcool, le tabac et les drogues illicites
- Faire du sommeil de qualité une priorité
- Travailler avec votre fournisseur pour gérer les problèmes de santé chroniques
