Rêvez grand : 40 pompes en 90 secondes

LES POMPES SONT UN exercice de référence. Lorsque cela est fait de manière cohérente, ils sont capables de développer à la fois la force supérieure et la force de base … et ils le font relativement rapidement. Mais pourquoi sont-ils si durs ? Si vous y réfléchissez, avec un push-up, vous soulevez votre poids corporel (60 à 70 %, selon les experts). C’est ce qui les rend plus difficiles que les haltères, mais c’est aussi ce qui les rend géniaux : plus vous en faites, plus vous voulez en faire.

Ce plan de 4 semaines vous guidera étape par étape à travers la forme, la fonction et quelques astuces brillantes, afin que vous puissiez passer de 0 à 40 pompes en une semaine.

Voici la science : les pompes sont faciles, n’a jamais dit personne. Mais les maîtriser ne vous donne pas seulement le droit de vous vanter de votre refroidisseur d’eau, c’est aussi une véritable aubaine pour la santé. Une étude de plus de 1 100 personnes publiée dans le Journal of the America Medical Association a révélé que ceux qui pouvaient effectuer 40 pompes d’affilée étaient 96% moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire sur une période de 10 ans que ceux qui pouvaient faire moins plus de 10 dans le même laps de temps. Étant donné qu’un Américain sur deux a une forme de maladie cardiaque, c’est un mouvement que vous voulez maîtriser. De plus, avons-nous mentionné les bras buff?

Move-the-Needle Monday : Pour le coup d’envoi de notre colonne inaugurale, nous sommes allés au meilleur des meilleurs : notre propre rédactrice en chef de HealthCentral, Danielle Gamiz, qui se trouve également être une instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. (Holler!) “La grande chose à propos des pompes en tant qu’objectif est que vous ne faites pas que devenir plus fort, vous vous sentez comme un dur à cuire quand vous les faites”, dit-elle. Voici ce sur quoi vous allez travailler, avec l’aimable autorisation de Coach Gamiz, cette semaine.

Le plan : “Cette semaine est consacrée à votre forme”, déclare Gamiz. “Pour commencer, voyez combien de pompes vous pouvez faire dans le style traditionnel (poids sur vos mains et vos orteils).” Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat (pas d’affaissement au milieu !), les mains directement en dessous et légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous pliez les coudes, imaginez que votre clavicule vise le sol ; arrêtez-vous environ deux pouces avant que votre torse n’entre en contact et redressez-vous à nouveau. Peut-être que vous pouvez en faire 10… ou un. Ou aucun. C’est parfait. Si vous vous trouvez en difficulté, l’une ou l’autre de ces modifications peut vous faciliter la tâche, mais compte toujours pour développer la force nécessaire :

• Pompes murales : tenez-vous à deux ou trois pieds d’un mur, face à lui. Étirez vos bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur, puis reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite en diagonale. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche du mur. Redresser. Répéter.
• Pompes sur banc : Penchez- vous et posez vos mains sur un banc ou une chaise solide, les bras tendus. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes et abaissez-vous aussi loin que vous pouvez contrôler. Redresser. Répéter.

Votre objectif cette semaine est de réaliser 10 pompes en 90 secondes, sous la forme qui vous semble faisable, chaque jour. Si vous pouvez en faire plus de 10, tant mieux, continuez ! “Vous déterminez où vous en êtes avec votre force, afin que nous puissions nous appuyer sur cela pour aller de l’avant”, déclare Gamiz.

Astuce : Juste avant de faire une pompe, inspirez profondément et expirez. “Vous préparez votre corps à faire le travail”, explique Gamiz. « Les pompes sont difficiles ! »

Voici la science : il est difficile de penser à un moyen plus complet de développer la force du haut du corps qu’un push-up à l’ancienne. En un seul mouvement, vous développez la stabilité des épaules, la force des biceps et des triceps, engagez vos muscles abdominaux et dorsaux et obtenez une petite dose de cardio pour démarrer. Si vous devez effectuer une pompe modifiée à partir des genoux, c’est tout à fait correct : une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la version modifiée peut faire travailler autant de muscles, tout en vous permettant de contrôler le niveau de difficulté.

Move-the-Needle Monday : Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe, est de retour avec plus de conseils pour vous frayer un chemin jusqu’à 40 pompes d’affilée. « Cette semaine, nous jouons avec l’endurance », dit-elle. Pour ce faire, vous vous lancerez dans ce qu’on appelle Tabata, un entraînement à haute intensité qui ne dure que quatre minutes (faites-nous confiance, c’est assez long !)

Le plan : “Nous augmentons vos répétitions de pompes à 20”, explique Gamiz. “Vous n’êtes peut-être pas prêt à en faire 20 d’affilée, mais avec le plan de cette semaine, vous en ferez 20 en quatre minutes.” Pour cela, vous aurez besoin d’une minuterie. Vous allez faire 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos, huit fois. Prêt? Pendant 20 secondes, faites autant de pompes que possible. Reposez-vous 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes en essayant de faire le même nombre de pompes que la première fois. Prenez encore 10 secondes de repos. Répétez encore deux fois. Chaque jour, essayez de presser une pompe de plus dans les 20 secondes de travail. Ainsi, si vous avez commencé le lundi à faire quatre pompes toutes les 30 secondes, le vendredi, vous en tirerez huit d’affilée. (Rappelez-vous, c’est bien de faire une version modifiée, surtout si vous êtes fatigué !)

Astuce : Ne réfléchissez pas trop, dit Gamiz, ce n’est qu’un push-up, après tout. “Imaginez votre corps comme une belle longue planche”, dit-elle. “Engagez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps pour qu’ils vous soutiennent, mais ne serrez pas si fort que vous ne pouvez pas les bouger !”

Voici la science : les scientifiques de l’exercice pensaient que l’activité aérobique était le seul véritable moyen d’améliorer la santé cardiaque et de perdre du poids. L’entraînement en force était bon pour, eh bien, la force, ont-ils postulé, mais la santé cardiovasculaire nécessitait une activité cardiovasculaire. Mais des recherches récentes dans le Journal of Science and Medicine in Sports ont fait exploser ce mythe, montrant que lorsqu’ils sont effectués régulièrement sans longues périodes de repos, les exercices de musculation peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids qu’une activité aérobique comme le cyclisme. Ainsi, les pompes, tout en développant clairement votre stabilité et votre force musculaires, développent également votre cœur et vos poumons et font de vous un être humain globalement en meilleure santé.

Move-the-Needle Monday: Il s’agit de devenir plus fort cette semaine, et cela signifie que vous pourriez envisager de compléter vos pompes avec un ensemble de poids à main, explique Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. “Si vous avez un ensemble d’haltères, ajoutez cinq minutes à votre routine avec un ensemble de boucles de biceps, de presse aérienne et de presse pectorale (allongez-vous sur le dos et poussez les poids vers le ciel)”, suggère-t-elle. “Plus votre force globale est grande, plus les pompes deviennent faciles.”

Le plan : “Au cours de la troisième semaine, l’accent est mis sur de plus longues périodes de travail avec plus de représentants”, explique Gamiz. Vous travaillerez à enchaîner des ensembles de 10 pompes jusqu’à ce que vous atteigniez (attendez) 60 pompes par jour. Ne panique pas ! Vous allez vous reposer amplement entre les séries de 10. Ainsi, même si vous dépassez votre objectif Dream Big de 50 %, vous quadruplerez également le temps pendant lequel vous êtes autorisé à les faire. Voici comment :

• Lundi : obtenez votre minuterie, appuyez sur Démarrer et faites 10 pompes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez. (Toute personne familière avec le CrossFit reconnaît probablement cette stratégie de renforcement de la condition physique : ça marche !) Faites-en trois minutes (30 pompes au total avec repos), puis arrêtez-vous.
• Mardi : Comme le lundi, mais tirez pendant quatre minutes (10 pompes en haut de la minute, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez, quatre fois).
• Mercredi : comme le mardi, puis prenez un ensemble d’haltères légers (ou des cruches d’eau d’un gallon, si vous n’avez pas de poids), ajoutez un circuit de 10 flexions des biceps, 10 presses aériennes et 10 presses thoraciques lorsque vous ‘ re fini.
• Jeudi : Obtenez votre chronomètre, appuyez sur Démarrer et faites 10 pompes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez. Répétez cinq fois.
• Vendredi : Répétez jeudi, puis attrapez vos haltères et ajoutez deux circuits de 10 x biceps curls, 10 x presses aériennes et 10 x presses thoraciques lorsque vous avez terminé.
• Samedi : préparez-vous à aller pour le grand 6-0. Faites 10 pompes toutes les minutes, toutes les minutes, pendant six minutes, en vous reposant le reste de chaque minute.

Astuce : “Chaque série de pompes deviendra plus difficile”, déclare Gamiz. “C’est le moment – où vous sentez que vous n’en pouvez plus – où vous découvrez de quoi vous êtes fait.” Jouez au jeu mental de vous dire quand il commence à brûler que vous n’en ferez qu’un de plus. Et quand vous en faites un de plus, convainquez-vous d’essayer juste une dernière fois. Et puis faites une autre pompe après cela. La force mentale ici rendra l’objectif de la semaine prochaine réalisable.

Voici la science : plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide, et un métabolisme plus rapide aide votre corps à brûler plus de calories au repos. Alors que les pompes font principalement travailler vos épaules et vos triceps, une étude publiée dans The Journal of Physical Therapy Science a révélé que des changements subtils dans le positionnement des mains développent différents muscles, donc plus de masse musculaire (et un métabolisme plus rapide). Les mains rapprochées renforcent le petit pectoral (un muscle triangulaire entre l’épaule et la poitrine qui vous donne l’air plus en forme dans un débardeur), tandis que les mains plus écartées font travailler le grand pectoral et le dentelé antérieur (le muscle qui longe le côté de votre côte cage). Tout cela pour dire qu’avec cet exercice de base, vous pouvez développer beaucoup de muscles qui stimulent le métabolisme.

Move-the-Needle Monday : C’est la semaine, les amis ! Vous avez travaillé dur et maintenant vous allez tout mettre à l’épreuve. “Quarante pompes en 90 secondes, c’est BEAUCOUP”, déclare Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. “Vous pourriez vous sentir découragé parce que vous n’êtes pas encore tout à fait là, mais il est important de vous rappeler à quel point vous avez plus d’endurance et de force maintenant qu’au début du mois.” Si vous essayez les 40 au complet et que vous échouez, ne vous découragez pas. Réessayez demain et après-demain. Quarante est un montant impressionnant, mais ce n’est en aucun cas insurmontable tant que vous continuez – rappelez-vous, à ce stade, vous en avez déjà fait 40 ou plus, mais pas enchaînés.

Le plan : faire 40 exercices d’affilée est monotone, alors cette semaine, au lieu de jouer avec l’horloge, vous allez jouer avec des variantes. Voici la répartition :

• Lundi : Commencez par une série traditionnelle de 10 pompes. Passez immédiatement à 10 pompes inclinées à l’aide d’une chaise, puis passez immédiatement à 10 pompes décalées (faites-en une avec les mains rapprochées, puis une avec les mains plus écartées ; répétez cinq fois en alternance). Reposez-vous pendant 60 secondes, puis terminez avec 10 pompes traditionnelles.
• Mardi : Répétez cette séquence ci-dessus, en raccourcissant la période de repos à 30 secondes. À la fin, ajoutez trois séries de boucles de biceps de 10 répétitions avec des haltères ou des cruches d’eau.
• Mercredi : Faites 10 pompes traditionnelles, suivies immédiatement de 10 pompes décalées, suivies immédiatement de 10 autres pompes traditionnelles. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis terminez avec 10 pompes plus traditionnelles. (Se rapprocher!)
• Jeudi : Faites 10 pompes inclinées en utilisant une chaise, puis passez immédiatement à 20 pompes traditionnelles. Levez-vous rapidement et faites des boucles de biceps avec haltères pendant 30 secondes. Revenez au sol et terminez avec 10 pompes traditionnelles.
• Vendredi : Faites 10 pompes traditionnelles, reposez-vous 15 secondes, puis faites 20 pompes plus traditionnelles. Reposez-vous encore 15 secondes et terminez avec 10 pompes traditionnelles.
• Samedi : Aujourd’hui c’est le grand jour ! Arrêtez-vous, lâchez-vous et donnez-nous 40 secondes. Ne vous souciez pas de l’horloge : si vous maintenez un rythme régulier, ni trop rapide, ni trop lent, vous arriverez naturellement en moins de 90 secondes. Si vous avez besoin de faire une pause, c’est OK aussi. Reposez-vous, redémarrez et reprenez-le.
• Dimanche : Si le samedi a été un succès, c’est un jour de repos ! Si vous n’y êtes pas tout à fait arrivé, c’est votre coup de secours. Voici le problème : grâce à une petite chose appelée mémoire musculaire, chaque fois que vous essayez d’atteindre 40 en 90, cela va devenir plus facile. Vos fibres musculaires se souviennent de l’exercice, et aujourd’hui se sentiront (progressivement) plus faciles que la veille. Tant que vous persévérez, vous y arriverez.

Astuce : Une semaine à essayer 40 pompes d’affilée n’est pas une blague. Vous pouvez aider vos muscles à récupérer après chaque séance en faisant deux étirements :

• Pose de l’enfant : Agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons, pliez votre poitrine vers le sol et étirez vos bras devant vous.
• Étirement des épaules contre le mur : tenez-vous debout, le côté droit de votre corps contre le mur, le bras droit tendu contre le mur derrière vous, la main parallèle à l’épaule. Sentez l’étirement sur votre poitrine et sur vos bras.

Contributeurs : Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz