C’EST MARRANT COMME LE temps passe vite quand on s’amuse (et on s’est bien amusé ce mois-ci, non ?). Au début du mois, vous avez embarqué pour un plan de quatre semaines afin de vous préparer à courir votre première course de trail. Et en ce qui ressemble à un clin d’œil, nous nous dirigeons vers la semaine dernière et vous êtes sur le point de réaliser un exploit qui semblait être une chimère il n’y a pas si longtemps. Bravo.

Nous sommes ravis que vous atteigniez votre objectif, mais nous soupçonnons également que vos aspirations en matière de forme physique vont bien au-delà de votre course de trail. Pour vous aider à planifier, nous avons demandé à l’entraîneure CrossFit Amanda Hodge et à l’entraîneur de course Eleanor Baker, co-capitaines et pom-pom girls de HealthCentral pour le défi Dream Big de ce mois-ci, de partager leurs stratégies et leurs conseils de motivation pour travailler vers des objectifs de fitness à long terme. Oh, et nous avons également les dernières touches pour votre plan d’entraînement de course sur sentier, afin que vous puissiez vous rendre à la ligne de départ avec toute la confiance et la conviction dont vous avez besoin pour faire vibrer votre première course. Allons après ça !

Soyez clair sur vos intentions

Passez du temps avec Amanda Hodge et vous découvrirez qu’elle est une femme qui a un “pourquoi” pour chaque action qu’elle entreprend, y compris ses routines quotidiennes de course et d’entraînement. Cette approche intentionnelle a été cultivée au fil des années de gestion de deux maladies chroniques – la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse – et de récupération d’une toxicomanie, tout en essayant de défier son corps en courant six marathons et en participant aux championnats du monde de CrossFit. Son dernier objectif : courir une course de trail presque le double de la longueur d’un marathon traditionnel.

Pour surmonter la douleur de la maladie ou la détresse de la dépendance, dit Hodge, vous devez être très clair sur les raisons pour lesquelles vous vous engagez dans les choix que vous faites. “Je cours ou fais rarement un événement sans intentions solides”, déclare Burlington, Caroline du Nord, entraîneur. «Je cours cette course de trail de 40 milles parce que c’est la plus longue distance que j’aie jamais parcourue, donc cela poussera mon corps au niveau supérieur. Je veux aussi courir pour le rétablissement de la toxicomanie et y faire prendre conscience pour mon organisme à but non lucratif .

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Oui, vous vous entraînez pour courir une course de trail. Mais en réalité, vous apprenez à votre corps à être plus en forme, plus fort et plus apte à encaisser les coups proverbiaux que la vie lui inflige, aujourd’hui et dans toutes les années à venir. Eleanor Baker, coach de course à pied et diététicienne agréée à Laguna Beach, en Californie, connaît l’importance de comprendre comment un petit objectif s’intègre dans le paysage plus vaste de la santé et de la forme physique. “En ce moment, mes objectifs à long terme sont de rester suffisamment en forme pour pratiquer mes sports fous et suivre les gens avec qui j’aime les faire”, déclare Baker. «Par exemple, pour faire du VTT comme je le souhaite, j’ai vraiment besoin de garder mes forces. Tout est une question de forme physique fonctionnelle, ce qui pour moi signifie descendre une piste cyclable en diamant noir et ne pas se blesser.

Pour s’assurer de nombreuses années de vélo, Baker choisit des entraînements axés sur l’agilité et la force. “Ces jours-ci, c’est plus une stratégie à long terme pour ma forme physique,” dit-elle. “Je veux continuer, il s’agit donc d’éviter les blessures et les chirurgies pour que je puisse profiter du sport pendant longtemps.”

Semaine 4 : Inscrivez-vous à votre course de trail

Vous avez (littéralement) fait le travail des jambes. Il est maintenant temps de récolter les fruits de vos efforts en vous baladant dans les bois. N’oubliez pas que vous pouvez trouver une course de trail sur le site Web de l’American Trail Running Association , qui propose un calendrier de courses de trail à travers le pays de différentes distances et difficultés. D’autres sites compilent des courses de trail locales et d’autres options de course, vous êtes donc sûr d’en trouver une qui correspond à vos besoins et à votre emplacement. Quelques conseils pour choisir votre race :

• Court c’est bien. Bien sûr, vous pourrez peut-être terminer une course de 10 km (6,2 miles). Mais pour votre premier essai, choisissez une distance que vous savez pouvoir gérer confortablement, afin que vous puissiez vous concentrer sur l’expérience, pas sur la fin.
• Vérifiez la météo. Si votre sentier vous emmène en altitude, il peut faire froid au sommet. Vérifiez la météo la veille et habillez-vous en plusieurs couches pour pouvoir vous ajuster à la volée.
• Étudiez la carte du parcours. Si votre maladie chronique nécessite des arrêts aux toilettes, identifiez à l’avance les pots portatifs ou les postes de secours. Si vous avez des inquiétudes concernant la tension artérielle ou d’autres problèmes médicaux, assurez-vous qu’il y a des tentes médicales à l’arrivée (il devrait y en avoir).
• Ayez un plan si-alors. Si votre maladie de Crohn commence à s’enflammer, que ferez-vous ? Si votre asthme se manifeste, aurez-vous votre inhalateur prêt ? Si vous avez une crampe, où allez-vous vous reposer ? Avoir une feuille de route de dépannage vous enlèvera une partie de votre anxiété le jour de la course.

Gérer les nerfs du jour de la course

Hodge sait que le stress peut aggraver les symptômes de Crohn. « La gestion du stress est essentielle pour maintenir ma forme physique », explique Hodge. Alors qu’en est-il de la nervosité que vous pourriez ressentir avant votre première course ? Baker a quelques stratégies d’avant-course. “La visualisation peut aider”, dit-elle, expliquant le pouvoir de la connexion corps-esprit. “Avant la course, pensez aux séances d’entraînement qui se sont très bien déroulées et concentrez-vous sur cette sensation. Cela vous aidera à gagner en confiance et vous rappellera également que vous avez déjà travaillé et que vous pouvez le faire.

Un autre secret : rappelez-vous quel échauffement a le mieux fonctionné pour vous les jours d’entraînement. “L’échauffement avant votre course est non seulement utile pour vous physiquement, mais cela peut également être un excellent signal pour votre cerveau qu’il est temps de commencer”, explique Baker. “Une routine d’échauffement peut aider votre esprit et votre corps à se préparer à courir – c’est mieux que de simplement marcher jusqu’à la ligne de départ et de dire : ‘Allons-y’.”

Jusqu’où aller

Si votre course de trail a lieu à la fin de cette semaine, vous voudrez charger votre semaine de courses, puis vous reposer un jour ou deux avant votre course. Si vous n’avez pas encore choisi de jour de course, il est bon de répartir le travail de manière égale sur la semaine, pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les courses. Cette semaine, parcourez les sentiers de terre pendant au moins 40 minutes, trois fois. C’est aussi une bonne semaine pour penser à s’hydrater tous les jours et à suivre un régime propre et simple pour donner à votre intestin (et à votre corps) une chance d’être en pleine forme le jour de la course.

Avantages au-delà du sentier

L’entraînement et la course que vous avez effectués ont été une excellente préparation pour votre première course de trail, mais vos efforts iront bien au-delà des sentiers. “Je remarque une nette amélioration physique et mentale lorsque je fais de l’exercice régulièrement”, déclare Baker. “L’exercice aide également à la sensibilité à l’insuline ; le simple fait de se lever et de bouger dans la journée peut faire une grande différence. Si vous vivez avec la maladie de Crohn, les avantages supplémentaires de l’exercice régulier émergent également dans la recherche, notamment le maintien de la rémission, l’amélioration de la qualité de vie et la réduction de la dépression. Alors, quel que soit le déroulement de votre course de trail, souvenez-vous de ceci : votre esprit et votre corps sont dans une meilleure position maintenant qu’ils ne l’étaient il y a un mois. Et vraiment, n’est-ce pas de cela qu’il s’agit ?