Marcher pour perdre du poids

Si vous souhaitez commencer à marcher pour perdre du poids, vous vous demandez peut-être combien de temps vous devez marcher pour perdre du poids. La règle générale est de faire au moins 10 000 pas par jour. En fonction de votre régime alimentaire et de vos autres activités, vous devrez peut-être augmenter ce nombre si vous marchez pour perdre du poids. La marche est l’un des moyens les plus simples d’ajouter plus d’activité à votre journée.

Lorsque vous marchez pour perdre du poids, tout ce dont vous avez besoin est de chaussures de soutien, de vêtements confortables et d’un endroit sûr et pratique pour marcher. Pour savoir comment cela fonctionne et à quoi s’attendre, continuez à lire. Vous découvrirez jusqu’où marcher pour perdre du poids, comment intégrer la marche à votre routine quotidienne et quelques idées d’exercices de marche.

Combien devriez-vous marcher pour perdre du poids 

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la marche aide votre corps à brûler plus de calories. Une personne de 154 livres brûle 280 calories par heure en marchant à un rythme modéré (3,5 miles par heure) et 460 calories par heure en marchant à un rythme vigoureux, soit 4,5 miles par heure (MPH). 1

Pour perdre du poids en marchant , vous devez marcher à un rythme modéré pendant 30 minutes ou plus au moins cinq jours par semaine. 2 Cependant, marcher plus longtemps et plus vigoureusement peut conduire à de meilleurs résultats. Lorsque vous marchez pour perdre du poids, aller à un rythme qui augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque est plus efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs qu’une promenade informelle.

Assurez-vous simplement de vous fixer des objectifs de marche que vous pouvez atteindre. Même si une marche vigoureuse donne de meilleurs résultats, il n’y a rien de mal à commencer à un rythme adapté à votre niveau de forme physique actuel . Ensuite, vous pouvez augmenter lentement la durée ou l’intensité de votre marche à mesure que votre condition physique s’améliore. Des objectifs inaccessibles peuvent vous conduire à l’échec, notamment en ce qui concerne la perte de poids. 3

Atteindre et maintenir un poids santé est un engagement à long terme qui doit inclure des changements de style de vie que vous pourrez suivre pour le reste de votre vie. 4 Cela inclut une alimentation nutritive et équilibrée et une activité physique régulière.

Faire de bons choix alimentaires et faire plus d’exercice affecte votre équation calorique ou le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories ou les deux. 4

Marcher pour perdre du poids

La marche fait déjà partie de votre journée et en faire une forme d’exercice qui aide à gérer le poids ne doit pas être compliqué. Vous pouvez même diviser vos promenades en tranches de 10 minutes si le temps est limité.

Toutes les périodes d’activité comptent pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme ; même quelque chose d’aussi petit que monter un escalier au lieu d’utiliser l’ascenseur présente des avantages. 5

 Utilisez une application de marche ou un tracker de fitness pour suivre vos progrès. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de marche, que vous visiez 10 000 pas ou 60 minutes par jour.

Gardez également une paire de chaussures de marche confortables dans la voiture ou dans un sac pour être sûr d’être toujours prêt à marcher. Et apportez une bouteille d’eau rechargeable avec vous tout au long de la journée pour rester hydraté. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous assurer que la marche fait partie de votre journée.

Se garer au loin

Au lieu de vous garer le plus près possible de la porte, garez-vous à l’extrémité du parking. Cela vous aide à franchir plus de pas et vous évite la frustration de trouver la place de parking parfaite juste à côté de la porte.

Prenez les escaliers

Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peut vous aider à monter des marches supplémentaires. De plus, opter pour les escaliers plutôt que l’ascenseur est un excellent moyen de pratiquer une activité physique plus intense.

Marcher pendant le déjeuner

Profitez d’une partie de votre pause déjeuner pour vous promener au bureau ou dans la communauté à l’extérieur. Pour le rendre plus agréable et vous aider à rester motivé, invitez vos collègues et rendez votre promenade du midi plus amusante et sociale.

Invitez vos amis à faire une randonnée plutôt qu’à prendre un café

Se retrouver entre amis est important pour votre bien-être mental et social. Au lieu de vous retrouver pour prendre un café ou un déjeuner, prévoyez de découvrir les sentiers de randonnée locaux de votre région.

Marchez pendant que vous attendez

Si vous arrivez trop tôt pour un rendez-vous avec un médecin, faites le tour du pâté de maisons. Ou, si vous attendez que vos enfants terminent leur entraînement de baseball, faites une promenade rapide autour du terrain. Chaque fois que vous attendez, considérez-le comme une opportunité de vous promener.

Exemples d’exercices de marche

Ajouter davantage de promenades à votre routine quotidienne est un excellent moyen de stimuler l’activité physique. Mais lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous devrez peut-être intensifier vos efforts pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Après avoir obtenu l’accord d’un professionnel de la santé, essayez un ou plusieurs de ces entraînements de marche pour que vos promenades restent intéressantes et efficaces.

Entraînement de marche sur tapis roulant

Avec un entraînement de marche sur tapis roulant , vous n’aurez jamais à vous soucier de la météo qui gâcherait votre routine d’exercice. Prévoyez une séance d’entraînement de 30 minutes. Tout d’abord, commencez par un échauffement de 5 minutes à une intensité modérée à environ 3,5 MPH et sans inclinaison. 6

Augmentez l’inclinaison à 3 % et avancez à 4,0 MPH et marchez rapidement pendant 5 minutes, puis réduisez votre inclinaison à zéro et revenez à une intensité modérée et marchez pendant 2 minutes.

Augmentez l’inclinaison de votre tapis roulant à 3 % et augmentez votre rythme à 4,2 mph pour marcher un peu plus vite. Restez à ce rythme et inclinez-vous pendant 5 minutes puis revenez à une inclinaison nulle et à un rythme modéré pendant 2 minutes. Augmentez votre inclinaison à 3 % et revenez à une marche rapide à 4,0 MPH pendant 5 minutes.

Réduisez votre inclinaison à zéro et votre rythme à une intensité modérée (3,5 MPH) pendant votre récupération de 5 minutes. À mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez l’inclinaison ou la vitesse de votre marche. Assurez-vous de garder vos bras en mouvement pendant votre entraînement afin d’en tirer le meilleur parti. 6 Aussi, maintenez une bonne posture pendant votre marche sur tapis roulant – tête haute et yeux vers l’avant – pour réduire le risque de blessure.

Entraînement de marche fractionnée à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement qui alterne entre des périodes d’exercice intense suivies de périodes de récupération rapides. Le HIIT est un moyen efficace de bénéficier des bienfaits pour la santé d’un entraînement aérobique d’intensité modérée sur une période plus courte. 7

Un entraînement de marche HIIT est similaire à l’entraînement sur tapis roulant, mais vous pouvez le faire n’importe où. Tout d’abord, commencez par un échauffement de 5 minutes, en marchant à un rythme qui vous permet d’avoir une conversation sans vous essouffler. 8

Augmentez ensuite votre vitesse pour marcher à un rythme qui rend la conversation difficile. 8 Continuez à ce rythme plus rapide pendant 2 minutes, puis ralentissez jusqu’à un rythme de conversation pendant 2 minutes et répétez. Répétez ce schéma cinq fois, en marchant intensément pendant 2 minutes, suivi d’une récupération de 2 minutes.

Une fois que vous avez terminé votre entraînement de marche HIIT, marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes pour vous rafraîchir. Vous pouvez augmenter la durée de votre entraînement de marche HIIT à mesure que votre endurance s’améliore.

Entraînement de marche en montagne

Ce n’est un secret pour personne : marcher en montée est difficile. Mais un entraînement de marche en montagne est un excellent moyen de modifier votre routine d’entraînement. Il teste votre force et votre endurance et fait travailler différents groupes musculaires. 9

Commencez par un échauffement de 5 minutes en marchant sur un terrain plat. Commencez ensuite votre montée. Faites des pas courts, maintenez un rythme régulier et penchez-vous légèrement vers la colline au niveau de vos chevilles, en gardant votre torse au-dessus de vos hanches. 9

Si vous vous penchez trop en avant ou en arrière lorsque vous montez une pente, vous déséquilibrez votre corps et vous exposez à un risque de blessure. 9 Marchez à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation sans être à bout de souffle. Ce qui monte doit redescendre. Lorsque vous descendez une pente, gardez votre torse droit et pliez les genoux.

La marche constitue un bon choix d’exercice pour la gestion du poids. C’est relativement peu coûteux et c’est un entraînement que vous pouvez faire presque n’importe où. Lorsque vous marchez pour perdre du poids, fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre pour rester motivé.

Il n’y a rien de mal à commencer par des marches quotidiennes de 10 minutes et à augmenter lentement à mesure que votre forme physique, votre endurance et votre motivation s’améliorent. Tous les types d’activités physiques vous mettent sur la voie du bien-être. Assurez-vous de parler à un professionnel de la santé avant de commencer votre nouveau programme de marche. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui vous convient.