6 exercices de renforcement des muscles dentelés antérieurs

Lorsqu’il s’agit d’exercices de renforcement musculaire, nous avons tendance à nous concentrer sur notre force centrale et nos jambes et à oublier la myriade de muscles qui composent le reste de notre corps. S’il est, en effet, plus facile de se concentrer sur les principaux groupes musculaires et leurs entraînements qui se révèlent plus que les autres, il faut se concentrer sur le reste des muscles.

Un tel muscle largement ignoré est le dentelé antérieur. Aussi appelé « muscle du gros swing » ou « muscle du boxeur », le dentelé antérieur est un muscle qui prend naissance sous l’omoplate, sur la surface supérieure des première à huitième côtes, sur le côté de la poitrine. Il s’étend sur toute la longueur avant du bord de l’omoplate. Le dentelé antérieur est en grande partie caché sous l’omoplate, donc la plupart ont tendance à oublier ce muscle vital.

Le dentelé antérieur est le muscle le plus optimal pour créer une rotation vers le haut de l’omoplate. Il aide à viser la douille vers le haut. Il est impératif que l’omoplate tourne vers le haut pour que vous puissiez atteindre quoi que ce soit au-dessus du niveau de l’épaule et pour effectuer toute activité quotidienne ordinaire. Les exercices pour renforcer votre dentelé antérieur sont importants pour maintenir cette fonction forte. Si vos muscles dentelés antérieurs sont faibles ou endommagés de quelque manière que ce soit, l’omoplate n’est pas assez flexible pour travailler à l’écart du bras. Cela peut entraîner une douleur de pincement au sommet de votre épaule, qui peut éventuellement entraîner une déchirure du brassard.

Voici quelques exercices pour renforcer votre muscle dentelé antérieur.

C’est l’un des exercices les plus simples pour renforcer votre muscle dentelé antérieur et peut être facilement fait à la maison. Il renforce non seulement mais améliore également la flexibilité du haut du corps.

• Tenez-vous debout face à un mur, à la longueur d’un bras.
• Étirez vos paumes jusqu’à la hauteur des épaules sur le mur.
• Penchez-vous en avant, commencez à étendre votre torse vers le mur.
• Ne pliez pas les bras.
• Vous sentirez vos omoplates se rapprocher de votre colonne vertébrale.
• Cela implique que vous fléchissez les rhomboïdes et que vous étirez le dentelé simultanément.

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer votre muscle dentelé antérieur et peut nécessiter une certaine force de base du haut du corps pour maintenir la position de la planche.

• Mettez-vous en position de planche, les pieds au sol et les mains posées sur une plate-forme immobile, comme une marche de chaise.
• Pliez les coudes, et très lentement, descendez votre corps puis remontez.
• Ne laissez pas le haut de votre dos s’affaisser.
• Ajoutez de la tension dans le bas de votre dos. Cela diminue le risque de maux de dos ou de blessures.

C’est aussi un exercice simple pour renforcer votre muscle dentelé antérieur, très utile et simple pour les débutants.

• Tenez un haltère à votre hanche.
• Levez lentement ce bras jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules.
• Ramenez l’haltère à la position de départ et répétez.
• Le dentelé antérieur est le principal muscle requis pour effectuer l’élévation, il est donc très efficace.

Si vous êtes en forme et que vous souhaitez améliorer la force de votre haut du corps, les coups de poing avec haltères font partie des exercices pour renforcer votre muscle dentelé antérieur.

• Tenez les haltères.
• Tout en pliant légèrement les genoux, abaissez votre corps en position de quart de squat.
• Faites une série de coups de boxe tout en tenant fermement les haltères.
• Dans cet exercice, un effort statique est placé sur le muscle dentelé antérieur afin de maintenir le contrôle de l’haltère.
• De plus, tourner légèrement votre corps et laisser tomber l’autre bras en arrière travaillera davantage le dentelé antérieur.

Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, des bras, de la poitrine et de l’abdomen en plus de renforcer les muscles dentelés antérieurs.

• Un partenaire d’entraînement est fortement recommandé afin de faire cet exercice jusqu’au bout.
• Allongez-vous sur le sol, perpendiculairement à un banc d’exercice.
• Gardez la tête près du banc.
• Tout en pliant les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et étendez vos bras verticalement au-dessus de votre poitrine.
• À ce stade, votre partenaire doit se tenir debout sur le banc et déposer un médecine-ball dans vos mains tendues.
• Attrapez le ballon à deux mains et laissez-le tomber sur votre poitrine tout en contrôlant sa décélération.
• Poussez-le loin de votre poitrine, vers votre partenaire et répétez.

• Les pieds au sol et les jambes croisées, asseyez-vous sur le sol.
• Posez vos paumes sur le sol, près de vos hanches.
• Gardez vos bras tendus.
• Essayez d’élever votre corps loin du sol en utilisant le dentelé antérieur.

C’est un exercice lent au début, mais bientôt vous devriez être capable de bouger vos pieds dans les airs, bien sûr étant donné que votre torse est suspendu suffisamment haut pour pouvoir gagner de la garde au sol. C’est en effet un excellent exercice pour renforcer votre muscle dentelé antérieur.

Maintenant que vous savez qu’il est d’une importance vitale d’exercer même les muscles de votre corps que vous ne pouvez pas voir, pour pouvoir effectuer des actions simples au quotidien, les exercices pour renforcer votre muscle dentelé antérieur vous seront d’une grande aide.