Avant de discuter des moyens de soulager les douleurs musculaires, il est important de comprendre pourquoi nous avons des muscles endoloris. Lorsque vous faites une séance d’exercice intense, cela provoque des micro-déchirures dans le tissu musculaire et cela se traduit par l’apparition de douleurs musculaires, également appelées DOMS. Les douleurs musculaires se développent après 12 à 24 heures d’entraînement intensif et peuvent persister pendant 2 à 3 jours. Les symptômes courants des muscles endoloris après l’exercice comprennent la raideur, un léger gonflement, une force réduite et une sensibilité accrue dans les muscles affectés.
Façons de soulager les douleurs musculaires immédiatement après l’exercice :
Juste après avoir terminé la séance d’exercice, il faut faire les choses suivantes pour soulager les douleurs musculaires :
Bain de glace : Il est fortement conseillé aux athlètes de prendre un bain de glace pendant 10 minutes immédiatement après un exercice intense. Les bains froids sont connus pour réduire considérablement les douleurs musculaires, par rapport à l’absence d’intervention ou au repos pour réduire les douleurs musculaires.
Compression à chaud pour soulager les douleurs musculaires : quelques heures après un régime de remise en forme intense, appliquez n’importe quelle source de chaleur ou un coussin chauffant. Le resserrement musculaire est une raison de l’augmentation de la douleur musculaire et la chaleur peut stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles endoloris, ce qui aide vraiment au processus de guérison.
Mangez de l’ananas : L’ananas contient une enzyme appelée bromélaïne qui a des avantages anti-inflammatoires. Même les cerises acidulées peuvent réduire considérablement l’inflammation du corps. Vous pouvez même acheter des suppléments contenant de la bromélaïne en ligne ou dans un magasin de santé.
Façons de soulager les douleurs musculaires le lendemain :
Utiliser les muscles endoloris : Contrairement à la croyance commune de donner du repos au muscle lorsqu’il est douloureux, il faut en fait utiliser les muscles endoloris le lendemain après une séance d’entraînement d’une manière non résistante. Cela réduit la douleur.
Utilisez un bain de glace ou une compression : Prendre un bain de glace immédiatement peut réduire la douleur musculaire instantanément après l’entraînement, mais l’application de glace peut soulager la douleur dès le lendemain. La glace peut également réduire l’inflammation dans les muscles.
Massage : Le massage est un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires. Si vos muscles sont douloureux après un entraînement intense, l’auto-massage peut vous soulager de la douleur.
Rouleau en mousse : Utilisez un rouleau en mousse pour masser les muscles endoloris, car il peut réduire considérablement les douleurs musculaires. Donnez à chaque groupe musculaire au moins cinq rouleaux, en commençant par les mollets, puis avancez lentement vers le corps. Donnez plus de temps sur les points douloureux.
Mangez pour une récupération rapide : Assurez-vous que votre régime alimentaire, bien qu’il s’agisse d’un déficit calorique, contient des glucides, des protéines et des graisses sains. Tous ces aliments jouent un rôle vital pour réparer et maintenir les muscles et réduire les douleurs musculaires. Utilisez des suppléments de protéines de manière stratégique, prenez des protéines soit deux heures après l’entraînement, soit avant de vous coucher, car ce sont les deux moments où la réparation musculaire s’améliore.
Acides gras pour soulager les douleurs musculaires : Pour réduire l’inflammation, consommez des aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 comme le lin, le saumon, les noix et l’avocat. Ces aliments ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs après l’exercice.
Continuez à bouger pour réduire les douleurs musculaires : Une chose importante pour réduire les douleurs musculaires est de bouger. Si vous continuez à bouger, cela aide votre corps à réduire la douleur. C’est ce qu’on appelle l’entraînement de récupération. Vous pouvez également suivre un cours de yoga . Cette activité est appelée récupération active.
Analgésique pour réduire les douleurs musculaires et la douleur : l’analgésique est la dernière option. Si vous sentez que la douleur est intolérable, ajoutez des vitamines comme le naproxène, l’ibuprofène ou l’aspirine et ces analgésiques peuvent réduire considérablement les douleurs musculaires. Si vous prenez ces gélules occasionnellement pour des douleurs musculaires, cela peut convenir, mais ne les utilisez pas régulièrement.
Prévenir les douleurs musculaires
Les douleurs musculaires peuvent très bien être évitées en suivant certaines mesures préventives. Ceux-ci inclus:
Étirements : Avant l’entraînement, optez pour des étirements et un échauffement car cela réduit les effets des muscles endoloris. Passez du temps pour les étirements doux. Si vous sautez directement à la salle de gym sans préparation, cela augmente le risque d’avoir des douleurs musculaires et peut tirer un ligament, un muscle ou un tendon.
Hydratation : L’hydratation avant et pendant l’entraînement prévient les crampes et réduit l’inflammation après l’exercice. L’eau est la meilleure boisson pour les exercices.
Posture du corps pendant l’exercice : Si vous êtes conscient de votre posture pendant l’exercice, vous pouvez éviter les douleurs musculaires inutiles. Lorsque vous sélectionnez les poids et que vous les soulevez correctement, vous ressentirez peu de douleur.
Conclusion
Les douleurs musculaires ne peuvent être évitées si vous modifiez la routine d’entraînement ou si vous intensifiez votre programme de remise en forme. Cependant, les traitements mentionnés ci-dessus sont simples et peuvent vraiment aider à réduire la douleur tout en vous faisant vous sentir mieux. De plus, suivre une bonne routine d’échauffement et d’étirement avant de démarrer la séance d’exercice peut prévenir beaucoup de douleurs musculaires et prévenir les blessures musculaires et ligamentaires.
