LA MÉDITATION A DE nombreux avantages, mais celui que nous pourrions tous utiliser, euh, en ce moment, est sa capacité à réduire le stress et l’anxiété. Donc, si vous essayez ce défi étape par étape de 30 jours sans autre raison, essayez-le pour votre tranquillité d’esprit et la pause qu’une pratique de pleine conscience donne à votre système nerveux surmené.
Voici la science : vous savez maintenant que la méditation, la pratique consistant à être pleinement conscient de l’instant présent, est une bonne idée. Selon une revue de recherche publiée dans le Journal of Religion and Health , il a été démontré qu’elle aide tout, de la qualité du sommeil à la fonction cognitive. aux effets physiques et émotionnels du traitement du cancer. Mais, pour beaucoup, l’idée de s’asseoir pendant des minutes à la fois avec rien d’autre que nos pensées peut être intimidante.
Cependant, les experts insistent sur le fait qu’une fois que vous aurez commencé, vous réaliserez peut-être que vous attendez avec impatience le temps calme. En fait, c’est quelque chose que l’experte en méditation Liv Bowser, fondatrice de Liberate , un studio de fitness mental basé à Los Angeles qui allie mouvement physique, pleine conscience et communauté, a vu chez ses clients. Avec ses conseils, nous ferons passer les séances de pleine conscience du « J’aimerais le faire » à une pratique quotidienne, et nous aimerons chaque étape du chemin.
Move-the-Needle Monday : Votre première étape consiste simplement à vous préparer au succès en vous préparant à la pleine conscience sans plonger la tête la première dans les profondeurs. Les épisodes de mini-respiration vous aideront à commencer à accepter de ne rien faire de manière très simple. Dit Bowser, “Pour les nouveaux méditants, cela peut sembler une pratique si intimidante, alors tout ce qu’il faut pour que vous arriviez à cette minute pour commencer – si vous voulez le faire les yeux ouverts ou pendant que vous êtes encore au lit, il n’y a pas de mauvaise façon de méditer.
Également sur votre liste de choses à faire cette semaine ? Aménagez un espace de méditation dans votre maison afin d’avoir un endroit tout prévu pour les futures sessions.
Le plan : Commencez la semaine en restant au lit et en vous concentrant sur le rythme d’inspiration et d’expiration de votre respiration pendant une minute avant de vous lever. Ne vous souciez pas de le faire bien ou mal; fais-le. C’est un moment de pleine conscience qui donnera le ton à toute la journée sans vous entraîner dans une séance de méditation complète… pour le moment.
Mardi, commencez à repérer un endroit dans votre maison pour l’aménager en coin de méditation. Le mercredi et le jeudi, votre tâche consiste à déplacer hors de cette zone tout ce qui pourrait causer de la distraction (photos, appareils électroniques, livres, jeux, etc.) et à avertir votre famille de votre prochaine période de silence. Le vendredi, essayez de commencer la journée avec une autre séance de respiration d’une minute.
Ensuite, pendant le week-end, programmez une méditation de trois minutes. Vous pouvez simplement régler une minuterie et respirer ou utiliser une séance guidée via une application de votre choix (telle que Headspace ). Vous pouvez sentir vos pensées dériver, et c’est normal ! “L’idée est juste de remarquer vos pensées – n’essayez pas de les arrêter. La méditation est la capacité de noter votre esprit vagabond, puis de vous concentrer sur le présent », explique Bowser.
Astuce : le raccourci de Bowser pour créer une zone de méditation qui vous aide à vous sentir centré : « Apportez quelque chose pour activer chacun de vos cinq sens. Je pourrais utiliser une bougie dans l’espace pour l’odeur, une couverture douce pour le toucher, du thé pour le goût, une plante pour faire entrer la nature avec votre vue et une musique de méditation pour le son. Passer quelques secondes sur chacun peut vous aider à devenir présent dans l’espace et à donner le bon ton.
Et c’est tout ce que nous avons pour la première semaine de votre défi April Dream Big ! Trempez vos orteils dans l’eau et testez ces objectifs. Essayez-en un ou optez pour les trois – de toute façon, retrouvez-nous ici lundi prochain pour plus de plaisir.
Semaine 2 : Essayez différents styles
Voici la science : bien que vous puissiez vous attendre à devoir attendre un certain temps avant de ressentir les résultats de vos séances de méditation, il y a au moins un avantage qui peut se produire presque instantanément : une réduction du stress. Une étude de la Michigan Technological University a révélé qu’une seule séance de 60 minutes suffisait pour voir des changements dans la tension artérielle et l’anxiété. Maintenant, une heure complète de méditation peut être un peu trop pour se lancer (et nous ne vous le demandons pas !), mais cela montre simplement qu’il ne faut pas des mois de pratique de la pleine conscience pour voir les avantages.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, votre objectif est d’explorer différents types de médiation pour trouver les méthodes qui vous conviennent. Après tout, il existe de nombreuses façons de profiter du moment . “Il y a tellement d’options parmi la méditation assise, la méditation en marchant, la méditation avec mantra, les scans corporels, la méditation de gratitude”, explique l’experte en méditation Liv Bowser, fondatrice de Liberate, un studio de fitness mental basé à Los Angeles. Quoi que vous essayiez, ne vous souciez pas d’être parfait dans n’importe quel domaine. “Il n’y a aucun moyen d’échouer!” Bowser insiste.
Le plan : Sélectionnez quatre types de méditation que vous aimeriez essayer et essayez-les cette semaine. Par exemple, le lundi, vous pouvez commencer par un exercice d’écriture méditatif, où vous écrivez simplement sous forme libre à l’invite “En ce moment,…”. Le mercredi, vous pouvez tenter une session guidée avec une application comme Insight Timer . Puis, le vendredi, essayez une pratique basée sur un mantra dans laquelle vous répétez (10, 20, quel que soit le nombre de fois qu’il vous faut pour y croire) une affirmation telle que “Je suis une lumière vivante”. Le samedi, essayez une promenade de 15 minutes dans la nature au cours de laquelle vous absorberez les éléments de la nature et vous concentrerez sur votre respiration tout en profitant du temps à l’extérieur. Faites attention à ce que vous ressentez après chaque type – différentes méthodes parlent à différentes personnes et trouver votre forme peut être la clé du succès.
Conseil : ne méditez pas affamé ! “Au début, vous voulez vous assurer que vous êtes dans un état personnel où vous n’aurez besoin de rien pendant quelques minutes, y compris un sandwich au petit-déjeuner !” dit Bowser. Alors, assurez-vous que votre estomac ne grogne pas et que vous vous sentez hydraté. “Moins il y a de choses pour vous distraire pendant que vous apprenez, mieux c’est.”
Et voilà : le plan pour une autre semaine de bien vivre, de bien manger et de rendre votre corps plus fort. Ces défis demandent des efforts, mais ils devraient également apporter de la joie car vous voyez de petites améliorations. Rappelez-vous, c’est votre vie. C’est à vous d’en tirer le meilleur parti.
Semaine 3 : Restez immobile… plus longtemps
Voici la science : vous pourriez commencer à remarquer que votre concentration s’aiguise cette semaine au travail. C’est parce qu’il a été prouvé que la pleine conscience aide à la durée d’attention. En fait, une étude longitudinale de 2018 dans le Journal of Cognitive Enhancement s’étalant sur sept ans a révélé que la pratique aidait non seulement à améliorer la concentration, mais qu’elle compensait également les baisses de temps de réponse liées à l’âge. Une pratique simple et gratuite qui garde votre cerveau jeune et aiguisé ? Inscrivez-nous.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, votre objectif est de faire quelque chose de méditatif pendant au moins cinq jours, y compris une session plus longue le week-end. Quelque part en cours de route, ne soyez pas surpris si vous commencez à avoir envie de votre méditation – l’experte en méditation Liv Bowser, la fondatrice de Liberate, un studio de conditionnement physique basé à Los Angeles, dit que c’est à peu près au moment où elle commence à voir la magie de la corps comprenant l’importance de l’immobilité. “Vous commencerez à vraiment attendre le moment avec impatience parce que vous réaliserez que” cela me fait du bien. C’est prendre soin de moi.'” Mais, prévient-elle, “Votre esprit peut en fait commencer à vagabonder davantage à mesure que vous augmentez votre temps!” Remarquez simplement les pensées et essayez de ramener votre attention sur votre respiration.
Le plan : votre mission au cours de la troisième semaine est d’approfondir votre pratique en ajoutant du temps à vos formes de médiation préférées. Un exemple d’horaire : lundi, commencez la journée par une marche de méditation de 15 minutes, mardi essayez une méditation de gratitude de six minutes, mercredi faites une méditation guidée de huit minutes et vendredi ajoutez une méditation de sommeil de 10 minutes avant de vous coucher. Un défi pour le week-end : Ajoutez une session de 20 minutes maintenant que vous avez compris.
Astuce : si vous êtes un parent et que vos enfants ont du mal à vous laisser seul pendant vos séances de médiation, essayez de les impliquer en leur demandant de faire un scan corporel. “Nous constatons que cela fonctionne chez les enfants de six ans et plus – nous les faisons se concentrer sur la sensation de leur corps de la tête aux pieds”, explique Bowser. En leur faisant comprendre ce que vous faites, ils pourraient non seulement respecter votre temps de silence, mais ils pourraient simplement vous rejoindre pour une partie de celui-ci !
Semaine 4 : Incorporez plus de méditation tout au long de votre journée
Voici la science : vous pourriez commencer à ressentir un effet secondaire bienvenu cette semaine : la qualité de votre sommeil est meilleure. Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les pratiques de pleine conscience étaient plus efficaces pour réduire l’insomnie et la fatigue que l’éducation au sommeil. Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que cela pourrait avoir un impact majeur sur la qualité de vie globale des personnes aux prises avec des problèmes de sommeil… ce qui ressemble à tout le monde de nos jours.
Move-the-Needle Monday : C’est la semaine où vous ferez de la méditation une pratique quotidienne, avec deux séances plus longues parsemées pour augmenter encore plus vos bienfaits. Un autre objectif cette semaine : commencer à apporter cette pleine conscience en dehors de votre temps de médiation réel en ajoutant des enregistrements en milieu de journée. Liv Bowser, experte en méditation et fondatrice de Liberate , un studio de conditionnement physique basé à Los Angeles qui allie mouvement physique, pleine conscience et communauté, explique que l’idée générale est d’amener la pleine conscience dans tous les coins de votre vie et d’aider à puiser dans un sentiment de calme à tout moment, n’importe où.
Le plan : Le lundi, programmez une longue séance de 15 à 20 minutes. Autant commencer votre semaine dans un état détendu et connecté. Du mardi au vendredi, prévoyez au moins 10 minutes de votre journée pour faire la méditation de votre choix. Le vendredi, vous voudrez également commencer à régler une alarme à midi tous les jours pour passer une minute à vous demander rapidement « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » enregistrez-vous et continuez. Le samedi ou le dimanche, faites une séance longue (au moins 20 minutes). Sandwicher tous les quelques jours avec des méditations prolongées est l’un des secrets de Bowser pour rester sur la bonne voie : “C’est juste une belle façon de commencer et de terminer votre semaine.”
Astuce : pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas insérer ne serait-ce qu’une minute complète, Bowser dit que vous pouvez toujours faire preuve de pleine conscience en prenant 30 à 45 secondes pour vous concentrer sur quelque chose dont vous êtes reconnaissant. “Vous pouvez utiliser un talisman quelconque si cela vous aide – j’utilise mon collier. Interagissez avec cet objet [tournez-le ou appuyez dessus] et respirez simplement pour penser à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais, dit-elle, “ces petits moments vous permettent de vous connecter à tout moment, n’importe où, de sorte que vous ne vous retrouvez pas avec ces jours où il est 19 heures, et vous vous retrouvez à penser, “Je n’ai pas ‘t respiré aujourd’hui!
