Comment faire Nasamaskarasana ou The Salutation Pose & Quels sont ses avantages, ses variations, ses précautions ?

La pose, comme les autres poses de yoga, tire son nom du sanskrit où “Namaskara” signifie “Salutation” et “Asana” signifie “Pose” ou “Posture”. Dans la posture finale, le corps apparaît comme si vous priiez ou saluiez et d’où le nom Namaskarasana. Le nom anglais de Namaskarasana est The Salutation Pose.

Namaskarasana ou The Salutation Pose est une posture du haut du corps qui aide à renforcer vos bras, vos épaules et cible vos bras et votre abdomen. Le mouvement des épaules aide à masser et à détendre les muscles tendus des épaules, à détendre les omoplates et à soulager les douleurs aux épaules et au cou .

Comme d’autres asanas, il est considéré comme meilleur lorsque Namaskarasana ou The Salutation Pose est pratiqué tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque, vous n’êtes pas en mesure de le pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer cette pose de yoga le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez cette pose le soir, vous devriez avoir votre nourriture cinq à six heures avant de pratiquer car votre nourriture prend autant de temps à digérer.

Effectuer Namaskarasana ou The Salutation Pose vous aidera à soulager le stress et à calmer un esprit anxieux. Vous deviendrez paisible lorsque vous pratiquerez régulièrement cet asana simple.

• Pour pratiquer Namaskarasana ou la Salutation Pose, asseyez-vous en position accroupie avec les pieds à plat sur le sol.
• Vos pieds doivent être à environ deux pieds l’un de l’autre.
• Vos genoux doivent être écartés et les coudes placés contre l’intérieur des genoux lors de la pratique de cette pose de yoga.
• Pour entrer dans Namaskarasana ou The Salutation Pose, joignez les mains devant la poitrine dans un geste de prière.
• Appuyez les coudes contre l’intérieur des genoux tout en entrant dans Namaskarasana.
• Les yeux peuvent être ouverts ou fermés selon votre confort lors de la pratique de la pose.
• Inspirez et penchez la tête vers l’arrière tout en pratiquant cette pose.
• Simultanément, utilisez les coudes pour écarter les genoux le plus possible tout en pratiquant cette pose.
• C’est le Namaskarasana de départ ou la pose de salutation.
• Sentez la pression à l’arrière du cou tout en pratiquant cette pose.
• Maintenez cette position pendant 3 secondes tout en retenant votre souffle lorsque vous êtes en Namaskarasana ou en posture de salutation.
• Expirez et redressez les bras directement devant le corps tout en pratiquant cette pose.
• Dans le même temps, poussez avec les genoux, en appuyant sur le haut des bras vers l’intérieur pendant Namaskarasana ou The Salutation Pose. La tête doit être penchée vers l’avant avec le menton appuyé contre la poitrine.
• Tendez les muscles du haut du dos et des épaules comme si quelqu’un tirait les mains vers l’avant.
• Maintenez cette position, en retenant votre souffle, pendant 3 secondes tout en pratiquant la pose de salutation.
• Revenez à la position de départ et rapprochez les paumes devant la poitrine, en penchant la tête en arrière tout en pratiquant cette pose.
• Ceci termine un tour de cette pose.
• Vous devriez pratiquer 5 à 8 séries de Namaskarasana ou The Salutation Pose dans votre pratique quotidienne du yoga.
• Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
• Après la pratique, reposez votre corps en Shavasana pendant 1 à 2 minutes.

• Inspirez en rapprochant les paumes devant la poitrine tout en pratiquant Namaskarasana ou la pose de salutation.
• Maintenez une respiration normale dans cette pose.
• Expirez en étendant les bras vers l’avant lors de la pratique de cette pose.
• Retenez votre souffle après l’expiration profonde tout en maintenant Namaskarasana. Les pratiquants avancés peuvent retenir leur souffle tout en pratiquant cette pose, les débutants qui ne sont pas capables de retenir leur souffle peuvent maintenir une inspiration et une expiration normales et profondes tout en pratiquant Namaskarasana.
• Expirez profondément après avoir relâché la pose et être revenu à Shavasana.

Poses préparatoires : Les différentes poses préparatoires à pratiquer avant Namaskarasana ou la pose de la salutation sont Dandasana ou la pose du bâton, Rajju Karshanasana ou la pose de la corde, Namaskarasana ou la pose de la salutation, Matsyasana (avec les jambes allongées) ou la pose du poisson, Ushtrasana ou la pose de chameau, Bhujangasana ou la pose de cobra, Kashtha Takshanasa ou la pose de coupe de bois

Poses de suivi : les différentes poses de suivi ou pranayamas à pratiquer après Namaskarasana ou la pose de la salutation sont Anulom Vilom ou la respiration alternée des narines, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou la pose du diamant, Uttanasana ou la pose debout vers l’avant, Nauka Sanchalanasana ou l’aviron la posture du bateau.

Conscience physique – La conscience physique lors de la pratique de Namaskarasana ou de la pose de la salutation doit porter sur la respiration, le mouvement, l’étirement à l’arrière du cou et de la poitrine dans la position de départ, et les muscles du haut du dos et des épaules dans la position avant.

Conscience spirituelle – La conscience spirituelle lors de la pratique de Namaskarasana ou de la pose de salutation doit être sur le Muladhara ou le chakra racine. Le chakra racine est l’endroit où nous nous enracinons dans la terre et ancrons notre énergie dans le monde manifesté.

• Namaskarasana ou The Salutation Pose est bénéfique pour renforcer les muscles abdominaux et masse les intestins et les organes internes du système digestif et améliore ainsi la digestion.
• Il aide également à libérer les gaz piégés et aide également à améliorer la digestion.
• Namaskarasana ou The Salutation Pose est également bénéfique pour renforcer les muscles du dos et aide également à soulager les maux de dos.
• Il tonifie les muscles des bras et des jambes.
• Avec une pratique régulière, la Salutation Pose aide à améliorer la circulation sanguine dans la région des hanches et tonifie les hanches.
• Cette pose de yoga stimule les organes reproducteurs et masse les muscles pelviens.
• La pratique régulière de Namaskarasana ou The Salutation Pose peut être bénéfique pour guérir les troubles menstruels.
• Il aide à brûler les graisses dans les cuisses, les fesses et la région abdominale avec une pratique régulière.
• Il étire le dos et le cou et aide à soulager les douleurs au cou avec une pratique régulière.
• Un autre avantage de Namaskarasana ou The Salutation Pose est qu’il aide à réduire les affections du système respiratoire car il aide à augmenter la capacité pulmonaire de votre corps lorsqu’il est pratiqué avec des techniques de respiration appropriées.
• La Salutation Pose est un énergisant et revitalisant pour tout le corps et améliore votre concentration.
• Il aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration et induit rapidement une relaxation physique et mentale. Le processus de pensée devient très clair et précis avec la pratique régulière de Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• Il aide également à se débarrasser du stress et de la dépression légère.
• Il aide également à se débarrasser de la constipation avec une pratique régulière.
• Avec une pratique régulière, Namaskarasana ou The Salutation Pose aide à se débarrasser de la stérilité et de l’impuissance.
• Il aide également à relâcher les vertèbres vertébrales, rendant ainsi la colonne vertébrale plus flexible.

• Namaskarasana ou The Salutation Pose met beaucoup de stress sur les  articulations de la hanche et du genou et doit être fait avec soin et la personne ne doit pas se blesser pendant la pratique. Les débutants doivent être très prudents lors de la pratique de cette pose.
• Les personnes ayant des genoux blessés ou faibles ne devraient pas pratiquer cette pose de yoga car beaucoup de stress est mis sur les genoux.
• Les personnes souffrant de maux de dos et de sciatique ne doivent pas pratiquer cette pose.
• Vous devez également éviter de pratiquer Namaskarasana ou The Salutation Pose si vous avez une blessure à la cheville.
• Sortez de la pose ou relâchez la pose si vous ressentez une douleur soudaine et aiguë dans vos jambes.
• Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer Namaskarasana ou The Salutation Pose et pratiquez toujours les asanas sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
• Ne vous surmenez pas et ne dépassez pas vos limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
• Elle ne doit pas être pratiquée si vous souffrez fréquemment de  maux de tête et de migraine .
• Vous ne devez pas non plus effectuer Namaskarasana si vous avez des problèmes chroniques de colonne vertébrale ou de cou.
• Les femmes enceintes ne doivent pas non plus effectuer la pose de salutation.
• Il est également conseillé aux personnes souffrant d’ulcère peptique, de hernie, de tuberculose intestinale et d’autres affections similaires de ne pas pratiquer cette pose.
• Il est conseillé aux personnes blessées au cou de regarder le sol et de garder la tête dans une position neutre tout en pratiquant cette pose.
• Les personnes souffrant de problèmes cardiaques comme la thrombose chronique ne devraient pas non plus pratiquer Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• Les personnes souffrant d’  hypertension artérielle ne devraient pas non plus pratiquer cette pose.
• Il ne doit pas être effectué si vous avez des blessures ou des douleurs à la cheville.

• Si vous n’êtes pas en mesure de garder votre tête dans une position neutre pendant que vous pratiquez Namaskarasana ou la pose de salutation, vous pouvez mettre un drap ou une couverture sous votre tête pour la soutenir.
• Restez dans le Namaskarasana final ou la pose de salutation aussi longtemps que vous le pouvez, car votre corps en bénéficiera davantage à mesure que la capacité de rétention de votre corps augmentera. Vous commencerez à sentir que vous devez faire des efforts tout en tenant la pose pendant 20 secondes ; vous pouvez augmenter la capacité de rétention avec une pratique constante.
• Les débutants peuvent commencer par simplement lever les jambes tout en gardant le haut du corps au sol.
• Gardez vos fesses soulevées du sol et vous devez essayer de garder le bas de votre dos touchant le sol pendant que vous pratiquez la pose de la salutation.
• Pour approfondir la pose, les pratiquants avancés peuvent toucher leur porcelaine et ensuite leur nez sur les jambes tout en pratiquant Namaskarasana.
• Il est important que votre estomac soit vide et que vos intestins soient propres lorsque vous pratiquez la pose de salutation et gardez toujours un intervalle d’au moins quatre à six heures entre votre pratique de yogasanas et votre repas.
• Ne forcez pas votre cou pendant la pratique de cette pose.
• De plus, vous ne devez pas trop vous étirer, car cela pourrait trop rapprocher les cuisses et provoquer une tension dans les cuisses.
• Gardez vos orteils pointés et gardez vos jambes ensemble tout en pratiquant Namaskarasana ou The Salutation Pose.

Namaskarasana ou La Salutation Pose Variation 1 :

• Pour pratiquer Namaskarasana ou The Salutation Pose, rapprochez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose anjani près de votre poitrine.
• Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos semelles. Maintenez un écart entre les genoux mais gardez les pieds joints.
• Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, le corps se penchera vers l’avant et donc le bas du dos sera étiré vers l’arrière pour vous donner initialement l’équilibre. C’est normal, mais si l’on n’est pas capable de s’asseoir sur les pieds et la plante des pieds, on peut équilibrer le corps sur les orteils les premières fois de la pratique.
• Vous pouvez également garder vos pieds un peu écartés pendant la phase initiale de pratique si vous avez du mal à le faire complètement de la bonne manière avec les pieds proches l’un de l’autre. Il faut viser à s’asseoir avec les genoux écartés et les pieds joints pour tirer le maximum d’avantages de Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• Apportez vos bras dans Anjani mudra pour se reposer entre les cuisses. Une fois que vous êtes à l’aise, continuez à écarter les jambes en déplaçant les coudes plus profondément entre les cuisses pour ouvrir les genoux plus profondément vers l’extérieur. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus larges que votre torse.
• Si vous n’êtes pas en mesure d’équilibrer votre corps dans le mudra Anajani, vous pouvez également garder vos paumes sur le sol près de vos pieds afin de soutenir votre corps et de continuer à pousser les genoux vers l’extérieur.
• Maintenez votre respiration dans cette position. Inspirez et expirez très profondément et à chaque inspiration et expiration, continuez à prendre vos coudes profondément entre les cuisses et ramenez le bas du dos et la colonne vertébrale vers l’intérieur et droit.
• Assurez-vous également que vos hanches restent très proches de vos chevilles.
• Pour vous libérer de la pose, placez les paumes sur le sol et soulevez lentement tout le corps et tenez-vous debout en relâchant le dos et les épaules et restez calme avec une respiration normale. Ramenez le corps et prenez quelques respirations ici pour être prêt à retourner dans Namaskarasana ou The Salutation Pose pour gagner plus de confort.
• Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.

Namaskarasana ou La Salutation Pose Variation 2 :

• Pour pratiquer Namaskarasana ou la Salutation Pose, pliez votre genou gauche et placez le pied près de votre torse tout en étirant la jambe droite.
• Tout en inspirant, soulevez la jambe gauche vers le haut et en même temps soutenez les cuisses gauches en plaçant la main gauche près du genou gauche pour pratiquer cette variante de Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• En expirant, essayez d’amener votre jambe gauche au-dessus ou près de l’épaule gauche.
• Restez dans cette position pendant quelques respirations.
• Maintenant, penchez-vous un peu en avant pour placer la jambe doucement et confortablement sur l’épaule et amenez la paume gauche sur le sol près de l’intérieur des cuisses gauches.
• Amenez votre paume droite et posez-la sur l’extérieur de la cuisse droite, soulevez lentement et doucement votre corps du sol en équilibrant votre corps sur les deux poignets pour pratiquer cette variation de Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite.
• Expirez profondément lorsque vous entrez dans cette pose et maintenez votre respiration jusqu’à ce que vous puissiez conserver la pose pour pratiquer cette variante de la pose de salutation.
• Assurez-vous également que la jambe droite est tendue vers l’avant et que la jambe gauche reste pliée au niveau du genou et repose sur votre épaule gauche.
• Restez dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez tout en pratiquant cette variation de Namaskarasana.
• Relâchez et répétez la pose de l’autre côté pour pratiquer cette variation de Namaskarasana ou The Salutation Pose.
• Détendez-vous à Balasana après avoir terminé la pratique des deux côtés.
• Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.