Trouble affectif saisonnier : des remèdes naturels qui peuvent aider

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition dans laquelle les personnes éprouvent des symptômes de dépression qui ont un schéma saisonnier, soit en hiver, soit en été. 

Selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), le TAS est un sous-type de trouble bipolaire ou de trouble dépressif majeur.

Le TAS provoque une mauvaise humeur, des changements de poids, des changements d’appétit, des troubles du sommeil et des problèmes de socialisation ou d’interaction avec les autres. 

On ne sait pas exactement ce qui cause le TAS, mais cela est probablement dû à une combinaison de niveaux accrus de mélatonine, d’un faible taux de sérotonine et d’un rythme circadien (horloge biologique) qui se désynchronise avec l’horloge et le cycle veille-sommeil. 

Remèdes naturels pour les troubles affectifs saisonniers

Comme d’autres états dépressifs, les médicaments traditionnels et la psychothérapie sont des traitements efficaces. Malgré cela, certaines personnes peuvent souhaiter traiter leur TAS naturellement. 

En fait, 42 % des patients à qui on a prescrit des médicaments pour la dépression arrêtent de les prendre dans les 30 jours suivant leur début¹. 

Alors, comment pouvez-vous traiter le SAD naturellement ? 

Diète

Pourquoi devriez-vous modifier votre alimentation?

Les personnes atteintes de TAS connaissent généralement des changements dans leur appétit. 

  • Ceux qui souffrent de TAS d’été perdent souvent l’appétit.

  • Les personnes souffrant de TAS hivernal ont souvent un plus grand appétit, en particulier pour les glucides ou les «aliments réconfortants».

Dans les deux cas, modifier votre alimentation peut aider à améliorer vos symptômes et à gérer votre TAS . 

Façons de modifier votre alimentation

Il existe de nombreuses façons de modifier votre alimentation, mais trois nutriments sur lesquels vous pourriez vous concentrer incluent :

Glucides complexes

Vous devez vous concentrer sur les glucides complexes riches en fibres, présents dans les aliments tels que l’avoine, les haricots, les légumes et le riz brun. 

Il est important de s’assurer que la majorité des glucides que vous consommez sont des glucides complexes. Ils vous aident à rester rassasié et vous donnent de l’énergie car ils sont digérés plus lentement. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont des envies de glucides simples en hiver.  

Lorsqu’ils sont combinés avec des protéines, on pense également que les glucides complexes augmentent la disponibilité de la sérotonine dans votre cerveau, ce qui aide à réguler l’humeur. 

Les glucides simples et transformés, tels que les boissons sucrées, le sucre de table, les bonbons et les produits de boulangerie, vous donnent un pic rapide suivi d’une baisse des niveaux d’énergie, entraînant de la fatigue et encore plus de fringales pour ces aliments.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. On les appelle souvent «graisses saines» en raison des nombreux avantages qu’elles ont pour notre santé. 

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment et pourquoi les acides gras oméga-3 aident à lutter contre la dépression et quel est l’impact des oméga 3 par rapport à d’autres traitements. Malgré cela, les oméga-3 sont considérés comme un nutriment important sur lequel se concentrer. 

Potentiellement, les acides gras oméga 3 soutiennent le bon fonctionnement de la sérotonine et de la dopamine² en maintenant la fluidité des membranes cellulaires. 

Les oméga-3 se trouvent dans les aliments tels que les poissons gras (saumon, truite et maquereau), les graines de lin, le soja et les noix.

folate

Le folate fait partie des vitamines B. Il est associé à la création de substances chimiques cérébrales (neurotransmetteurs) telles que la sérotonine et la dopamine, qui régulent l’humeur.

Un apport sain en folate est associé à une protection accrue contre le développement de symptômes dépressifs². De plus, les personnes ayant un faible taux de folate dans le sang peuvent mettre plus de temps à ressentir une amélioration des symptômes dépressifs. 

Le folate se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les fruits et les jus de fruits, les grains entiers, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. 

Hygiène du sommeil

Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?

Alors que les personnes atteintes de TAS d’été éprouvent des difficultés à dormir, celles qui souffrent de TAS d’hiver font souvent face à un sommeil excessif. 

Améliorer votre hygiène de sommeil peut améliorer vos symptômes de TAS. 

Comment améliorer votre hygiène de sommeil

Voici quelques moyens naturels d’améliorer votre hygiène de sommeil :

  • Développer un horaire de sommeil de routine. Cela devrait impliquer de se réveiller et de se coucher à la même heure chaque jour et d’essayer d’éviter les siestes pendant la journée.

  • Créer une routine nocturne relaxante pour « se détendre » 30 à 45 minutes avant d’aller au lit. Cela peut inclure prendre un bain, lire ou méditer. Même le fait de mettre un pyjama pourrait aider.

  • Gardez votre chambre à une température fraîche pendant la nuit.

  • Garder votre chambre dans l’obscurité. Si nécessaire, vous pouvez utiliser des rideaux occultants ou porter un masque pour les yeux.

  • Gardez votre chambre au calme.

  • Éteignez vos appareils électroniques au moins une demi-heure avant d’aller au lit et limitez votre exposition à d’autres lumières vives. Ceci est important pour s’assurer que la mélatonine est produite lorsque vous voulez dormir.

  • N’utilisez votre lit que pour dormir. D’autres activités comme lire, manger ou regarder la télévision au lit peuvent vous amener à associer votre lit au fait d’être éveillé. 

Ces recommandations sont bénéfiques pour les personnes aux prises avec l’insomnie en tant que symptôme de leur TAS d’été. Bien qu’ils ne traitent pas directement le TAS, ils peuvent aider à réduire l’effet négatif du TAS sur votre sommeil et à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie. 

Supplémentation en mélatonine

Dans les troubles affectifs saisonniers hivernaux, où les gens dorment trop, il semble contradictoire que des suppléments de mélatonine soient utiles. 

Cependant, des études chez des personnes souffrant de TAS³ hivernal ont montré qu’une faible dose de mélatonine dans l’après-midi ou le soir pouvait provoquer une “avance de phase” de l’horloge biologique, aidant à la synchroniser avec votre cycle veille-sommeil et l’heure de l’horloge. 

Cela réduit peut-être d’autres symptômes du TAS, comme l’augmentation de l’appétit et les envies de glucides. 

Les personnes atteintes de TAS d’été qui souffrent d’insomnie peuvent également trouver utile de prendre des suppléments de mélatonine, en particulier pour celles qui vivent dans des régions où il peut ne pas faire noir jusqu’à tard. Cela peut les aider à se sentir plus fatigués et prêts à dormir. 

Exposition à la lumière

L’exposition à la lumière est importante car :

  • Il permet à l’organisme de produire de la vitamine D.

  • Il aide à booster la sérotonine. La sérotonine dépend de la disponibilité de la vitamine D. Moins de vitamine D entraîne moins de sérotonine, ce qui affecte l’humeur et peut entraîner des symptômes dépressifs.

  • Il inhibe la mélatonine. Bien que cela puisse ne pas être une bonne chose si vous souffrez d’insomnie, cela peut être utile chez les personnes souffrant de TAS hivernal qui produisent souvent de la mélatonine en excès et qui dorment trop. 

Comment augmenter votre exposition à la lumière en hiver

La luminothérapie traditionnelle utilise une boîte à lumière qui émet de la lumière artificielle , imitant la lumière naturelle du soleil. La lumière émise est plus forte que l’éclairage intérieur normal mais plus faible qu’une journée ensoleillée. 

Il est efficace car il aide à réaligner le rythme circadien avec votre cycle veille-sommeil et l’heure de l’horloge pour les personnes qui vivent dans des zones où les niveaux d’ensoleillement diminuent considérablement pendant l’hiver. 

La luminothérapie implique :

  • Assis devant la lightbox pendant environ 20 à 30 minutes chaque matin

  • Commencer au début de l’automne pour potentiellement prévenir ou atténuer les symptômes du TAS.

  • L’utiliser le matin, dès que possible après le réveil. Il ne doit pas être utilisé la nuit, car cela peut aggraver les habitudes de sommeil.

  • Assurez-vous que la lumière pénètre indirectement dans vos yeux. 

Ces caissons lumineux sont chers et ne sont pas accessibles à tout le monde. Les effets secondaires mineurs comprennent la fatigue oculaire, l’hypomanie, les nausées et l’irritabilité. 

Ils peuvent également ne pas convenir aux personnes atteintes de trouble bipolaire ou de troubles oculaires et ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de TAS d’été, où l’on pense que trop de soleil contribue aux symptômes. 

Heureusement, il existe d’autres moyens d’augmenter naturellement votre exposition à la lumière, même pendant les mois d’hiver les plus sombres. 

  • Si vous le pouvez, déménagez dans un endroit plus chaud et plus ensoleillé avant que vos symptômes n’apparaissent en automne ou au début de l’hiver. Les personnes qui vivent plus près de l’équateur semblent moins susceptibles d’avoir le TAS hivernal.

  • Passez du temps à l’extérieur autant que possible. Vous pouvez toujours profiter de la lumière naturelle, même si ce n’est pas le jour le plus ensoleillé.

  • Ouvrez vos rideaux pendant la journée pour laisser entrer le plus de lumière possible.

Exercer

L’exercice est bénéfique pour les personnes atteintes de TAS⁴. Pourquoi l’exercice aide-t-il?

  • L’exercice aide à stimuler la production de sérotonine, de dopamine et d’endorphines, améliorant ainsi votre humeur.

  • Il peut aider à soulager le stress et l’anxiété, des symptômes courants associés au TAS .

  • Cela peut améliorer votre image de soi. Bien que ce ne soit pas une cause de TAS, cela peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et à améliorer votre humeur. 

Comment faire de l’exercice pour traiter le TAS

Les entraînements à haute intensité ne sont pas nécessaires à moins que vous les appréciiez et qu’ils vous fassent du bien. Des formes d’activité physique de moindre intensité, comme se promener ou faire une balade à vélo tranquillement dans la nature, peuvent également aider. 

Vous pouvez également profiter de votre temps à l’extérieur pour retrouver vos proches. Le TAS peut isoler et provoquer un retrait social, il est donc important de maintenir de bonnes relations sociales. 

Les preuves montrent également que la combinaison de l’exercice avec la luminothérapie⁴ est particulièrement efficace pour aider à améliorer l’humeur des personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers. 

Chez les personnes souffrant de dépression, on pense que 30 minutes d’exercice 3 à 5 fois par semaine peuvent améliorer considérablement les symptômes, mais 10 à 15 minutes peuvent toujours être bénéfiques. 

Compléments alimentaires

Certaines études ont montré que certains remèdes à base de plantes et suppléments naturels peuvent aider à soulager les symptômes liés à la dépression. 

Il est important d’être prudent lorsque vous utilisez des remèdes à base de plantes car ils ne sont ni réglementés ni approuvés par la Food and Drug Administration (FDA). La recherche sur les remèdes à base de plantes est encore limitée par rapport aux médicaments traditionnels. 

Suivez toutes les instructions de dosage, lisez les avertissements et consultez votre médecin avant de commencer tout supplément. Même s’ils sont naturels, ils peuvent quand même avoir des effets indésirables s’ils sont mal pris et peuvent interférer avec d’autres médicaments que vous prenez. 

millepertuis

Le millepertuis est un remède à base de plantes censé augmenter les niveaux de sérotonine en bloquant la réabsorption de la sérotonine, comme les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS). 

Il existe certaines preuves⁴ suggérant son utilisation dans le traitement du TAS.

Pour les troubles de l’humeur tels que le TAS, il est généralement conseillé de prendre 300 mg trois fois par jour. 

Vous ne devez pas prendre de millepertuis si vous prenez d’autres antidépresseurs tels que les ISRS. Cela peut entraîner une production excessive de sérotonine, ce qui peut provoquer une maladie dangereuse appelée syndrome sérotoninergique.

Le millepertuis peut également provoquer des effets secondaires mineurs et temporaires tels que sécheresse de la bouche, éruptions cutanées, fatigue et étourdissements. Il augmente votre sensibilité à la lumière, de sorte que la luminothérapie peut ne pas convenir si vous prenez du millepertuis. Ce n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers graves.

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé (un élément constitutif des protéines) qui joue indirectement un rôle dans la régulation de l’humeur. 

C’est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer, et vous devez donc l’obtenir de votre alimentation.

Bien qu’il soit plus courant d’obtenir du tryptophane directement à partir des aliments, vous pouvez également prendre des suppléments de tryptophane. Cela peut aider à traiter le TAS⁴, en particulier chez les personnes qui ne répondent pas positivement à la luminothérapie. 

Vitamine D

Il a été suggéré qu’il existe un lien entre la carence en vitamine D et le TAS. Étant donné que la majeure partie de la vitamine D du corps est produite lorsqu’elle est exposée au soleil, les personnes vivant dans des zones moins ensoleillées sont sujettes à une carence en vitamine D et à un risque de TAS.

Certaines études ont suggéré que la supplémentation en vitamine D peut traiter efficacement le trouble affectif saisonnier. Prendre une dose unique de 100 000 UI de vitamine D¹ par jour peut améliorer les symptômes du TAS.

La vitamine D peut également aider à favoriser la production et la libération de sérotonine.

La gestion du stress

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un traitement utilisé chez les personnes en rémission de la dépression et vise à prévenir le retour des épisodes dépressifs.

Pour cette raison, on pense qu’il est utile pour les personnes atteintes de TAS pendant la saison avant que leur dépression ne s’installe.

La méditation de pleine conscience, le yoga et le tai-chi sont également des traitements populaires qui pourraient être bénéfiques pour améliorer les symptômes de la dépression.

L’importance de la planification et de la gestion

Le TAS est un trouble récurrent, ce qui signifie que le TAS revient souvent l’année suivante malgré un traitement efficace à court terme.

Pour cette raison, il est important de planifier et de se préparer aux troubles affectifs saisonniers . Vous pouvez le faire en ayant une idée générale de ce à quoi vous attendre et en comprenant les étapes à suivre pour gérer vos symptômes.

La verité

Divers remèdes naturels efficaces peuvent aider à lutter contre le TAS, notamment en améliorant votre exposition à la lumière, votre alimentation, votre exercice et votre hygiène de sommeil. Bien que se concentrer sur ces facteurs ne puisse pas traiter le TAS ou prévenir les récidives futures, ils peuvent grandement aider à gérer les symptômes.

Les remèdes naturels seront bien mieux adaptés à certaines personnes atteintes de TAS que les traitements traditionnels.

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