10 façons d’éviter la dépression saisonnière

Alors que les saisons passent de journées chaudes et ensoleillées à des journées froides et nuageuses, de nombreuses personnes luttent avec leurs émotions et leur humeur.

Si vous constatez que le manque de soleil en automne et en hiver vous laisse ressentir de la fatigue ou de la tristesse, des difficultés à dormir ou à manger confortablement, vous souffrez peut-être d’ un trouble affectif saisonnier (TAS) .

Le TAS est un type de dépression qui survient à une période précise de l’année. Généralement, cela se produit pendant les mois d’automne et d’hiver, lorsque moins de soleil est disponible . Cependant, certaines personnes peuvent également ressentir le TAS au printemps ou en été .

Qu’est-ce qui cause le trouble affectif saisonnier?

Les experts ne savent pas exactement ce qui cause le SAD. Cependant, la recherche suggère qu’elle pourrait être liée à une exposition réduite au soleil¹, entraînant des modifications de l’horloge interne de notre corps (rythmes circadiens). 

Cela peut entraîner une désynchronisation de nos rythmes biologiques, perturbant potentiellement les processus biologiques. Ceux-ci incluent la production de sérotonine et de mélatonine, qui sont importantes pour la régulation du sommeil et de l’humeur. 

Un diagnostic de SAD consiste généralement à identifier si les épisodes de dépression surviennent au cours de saisons spécifiques pendant au moins deux années consécutives . 

Ces épisodes de dépression saisonnière devraient également être plus nombreux que les épisodes de dépression non saisonnière.

Les symptômes du TAS vont au-delà du simple « sentiment de bleu » et peuvent inclure :

  • Un changement d’appétit, avec des envies spécifiques de glucides 

  • Gain de poids 

  • Faible énergie/se sentir constamment fatigué

  • Irritabilité/difficulté à se concentrer 

  • Trop dormir

  • Retrait

  • Sentiments de désespoir

Si vous éprouvez des symptômes de TAS, vous n’êtes pas seul. Environ 4 à 6 %² des personnes aux États-Unis souffrent de TAS chaque année , et 10 à 20 % supplémentaires peuvent ressentir une forme légère de TAS. Les femmes sont également quatre fois plus susceptibles³ d’éprouver du TAS que les hommes. 

Le TAS est également courant chez les jeunes, le risque diminuant à mesure que vous vieillissez. Les personnes ayant des antécédents familiaux de TAS ou qui vivent loin de l’équateur sont également plus sensibles au TAS . 

Façons de soulager les symptômes du TAS

Bien que le TAS ne dure que quelques mois, il n’y a aucune raison pour que vous ne recherchiez pas un traitement pour soulager vos symptômes. Des traitements sont disponibles pour aider à améliorer votre bien-être général et apporter un certain soulagement pendant les mois les plus froids. 

Lisez la suite pour en savoir plus sur dix stratégies scientifiquement fondées pour vous aider à faire face au TAS . 

1. Luminothérapie

La luminothérapie est considérée comme un traitement important pour le TAS et consiste à s’asseoir devant une boîte à lumière contenant des lumières à large spectre. 

En règle générale, cela implique 20 à 60 minutes d’exposition à la lumière, en fonction de l’intensité et des longueurs d’onde de la lumière. 

En imitant la lumière naturelle du soleil, on pense que la luminothérapie peut améliorer les symptômes du TAS en réalignant nos rythmes biologiques et en régulant la mélatonine. 

La lumière peut également influencer l’humeur en régulant la sérotonine, une hormone essentielle affectant l’humeur et les rythmes circadiens. 

Pour de meilleurs résultats, les experts recommandent d’utiliser des caissons lumineux dès le matin. Ils peuvent être utilisés lors d’autres activités telles que travailler, regarder la télévision ou lire. 

Si vous avez une affection oculaire préexistante, consultez d’abord votre médecin. Alternativement, d’autres moyens efficaces d’être exposés à la lumière comprennent : 

  • Faire des promenades pendant les heures de clarté 

  • Faire de l’exercice à l’extérieur 

  • Réaménager votre lieu de travail pour laisser passer plus de lumière par la fenêtre

2. Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie conçue pour traiter les troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression.

Cela implique généralement de travailler avec un professionnel de la santé mentale qualifié pour aider à identifier les pensées problématiques et adopter des façons de penser et de réagir plus saines. 

La TCC s’est également avérée efficace dans le traitement du TAS. Dans un essai clinique⁴ où les patients ont été randomisés en exposition à six semaines de TCC ou de luminothérapie, l’étude a observé que la TCC et la luminothérapie étaient des traitements efficaces. 

Cependant, par rapport à la luminothérapie, les patients qui utilisaient la TCC pour soulager les symptômes du TAS étaient moins susceptibles de connaître des récurrences des symptômes du TAS deux ans après le traitement. 

Cela montre que la TCC est un traitement potentiel à long terme du TAS, mais cela peut être une alternative pratique au rappel d’utiliser la luminothérapie quotidiennement. La TCC et la luminothérapie peuvent également être utilisées ensemble. 

3. Antidépresseurs

Étant donné que le TAS est considéré comme un trouble dépressif majeur, les médicaments peuvent également soulager les symptômes . 

Selon la gravité des symptômes et leur impact sur votre vie quotidienne, votre médecin peut vous prescrire des antidépresseurs, généralement pris de l’automne au printemps. 

Plusieurs types d’antidépresseurs peuvent être prescrits, notamment : 

  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) – utilisés comme traitement de la dépression en empêchant la réabsorption de la sérotonine dans les cellules nerveuses, augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau

  • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) – bloquent la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline dans les cellules nerveuses, augmentant ainsi les niveaux chimiques dans le cerveau.

  • Antidépresseurs tricycliques (ATC) – empêchent la réabsorption de la sérotonine, de la noradrénaline et de l’acétylcholine

  • Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) – inhibent la monoamine oxydase, une enzyme qui décompose les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine

4. Exercice

L’exercice est un traitement hautement recommandé pour les troubles dépressifs , et il existe des preuves suggérant qu’il aide à soulager les symptômes du TAS. 

Après un programme de 12 jours composé de 20 à 30 minutes d’entraînement à vélo, une étude⁵ a révélé une réduction des symptômes dépressifs chez les personnes avec et sans antécédents de TAS. 

L’exercice peut soulager la dépression saisonnière aussi efficacement que la TCC, la luminothérapie et les médicaments. 

5. Vitamine D

La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus de régulation de l’organisme. Également connue sous le nom de «vitamine du soleil», la vitamine D est obtenue par l’exposition au soleil et la consommation de certains aliments.

Une étude récente⁶ a révélé que de faibles niveaux de vitamine D peuvent être associés à la dépression et que la supplémentation pourrait être un traitement potentiel. Cependant, les preuves démontrant cela ont été incohérentes. 

Une autre revue⁷ suggère que cela peut dépendre de divers facteurs tels que le dosage et le moment où la vitamine D est administrée. 

Prendre trop de vitamine D peut vous faire sentir mal, il est donc bon de parler à votre médecin si vous envisagez ou prenez déjà de la vitamine D pour soulager les symptômes du TAS. 

6. Socialisation

Les gens ont tendance à rester à l’intérieur plus longtemps à mesure que le temps se refroidit. Une étude⁸ a suggéré un lien entre le manque de soutien social et le trouble affectif saisonnier.

Rester en contact avec vos amis et votre famille peut être un excellent stimulant pour votre humeur.

Cela peut impliquer d’aller se promener avec d’autres personnes, de prendre un café ou même de sortir en ligne. Alternativement, trouver un passe-temps ou rejoindre des groupes ayant des intérêts communs, tels que des clubs de lecture ou des équipes sportives, peut vous motiver à socialiser.

7. Alimentation équilibrée

La recherche⁹ a montré que les suppléments alimentaires et nutritionnels peuvent influencer le développement de la dépression majeure et d’autres processus cérébraux.

On pense que la nourriture affecte certains neurotransmetteurs régulateurs de l’appétit dans notre cerveau, tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Des études¹⁰ ont prouvé l’importance d’une alimentation équilibrée dans la prévention et le traitement des symptômes de la dépression. Maintenir une alimentation saine et équilibrée est vital pour la santé physique et mentale .

Certaines vitamines et minéraux peuvent aider, notamment :

  • Oméga 3 – un type d’acide gras présent dans les fruits de mer, les graines de lin, les noix et les huiles végétales peut avoir des effets thérapeutiques 

  • Vitamines B – vitamines hydrosolubles qui peuvent aider à réguler l’humeur 

  • Zinc – un minéral que l’on trouve couramment dans les viandes et les poissons et qui peut aider à traiter la dépression

  • Folate – également connu sous le nom de vitamine B9, le folate est considéré comme essentiel à la production de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline.

  • Antioxydants – trouvés dans les fruits et légumes frais qui peuvent influencer les symptômes dépressifs

8. Journalisation

Écrire vos pensées ou tenir un journal peut aider à réduire les sentiments et les émotions négatifs. Une étude de 2013¹¹ a révélé que la journalisation diminuait les sentiments de dépression.

La journalisation peut être flexible et vous permet d’être aussi créatif que vous le souhaitez. Lorsque vous tenez un journal, assurez-vous d’exprimer vos pensées, vos sentiments et vos préoccupations. Cela peut vous aider à prendre du recul pour hiérarchiser les problèmes et identifier vos déclencheurs de dépression. 

9. Simulateurs d’aube

Les simulateurs d’aube sont un type de luminothérapie généralement présenté sous la forme d’un réveil. 

Au lieu des alarmes habituelles qui vous réveillent avec le son, ces horloges fonctionnent en produisant progressivement une lumière de chevet sur une durée définie (généralement de 60 à 90 minutes) avant que vous ne vous réveilliez généralement. Cela vous encourage à vous réveiller naturellement.

Dans une étude¹² portant sur 40 personnes atteintes de TAS, les chercheurs ont découvert que la thérapie par simulation de l’aube réduisait les niveaux de dépression de la même manière que la thérapie par la lumière vive.

Certaines personnes peuvent préférer les simulateurs d’aube car elles peuvent recevoir de la lumière sans passer activement du temps devant une boîte à lumière.

10. Pleine Conscience

La pleine conscience consiste à prêter activement attention à son environnement, ses pensées et ses émotions sans porter de jugement. 

La pratique de la pleine conscience peut aider à la régulation émotionnelle car votre cerveau doit se concentrer sur le moment présent où des pensées négatives apparaissent. 

Bien que la recherche sur l’efficacité de la pleine conscience dans les troubles affectifs saisonniers soit toujours en cours, d’autres études¹³ ont montré que la méditation basée sur la pleine conscience prévient efficacement le retour d’un trouble de l’humeur, en particulier lorsqu’elle est associée à d’autres traitements. 

Voici quelques exemples de techniques conscientes :

  • Méditation

  • Analyses corporelles

  • Respiration active

  • Yoga/étirements

Quand dois-je consulter un médecin ?

Trouver le bon traitement pour le trouble affectif saisonnier peut être délicat et impliquer des essais et des erreurs.

Si vous trouvez que les modifications du mode de vie et d’autres traitements non médicaux ne vous soulagent pas suffisamment, envisagez de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale qualifié.

Ceci est particulièrement important si vous avez des difficultés à vous endormir ou à maintenir votre sommeil, si vous ressentez un changement d’appétit inexpliqué ou si vous commencez à avoir des pensées suicidaires.

La verité

Le TAS, c’est plus qu’une simple sensation de bleu en hiver, et même si vous ne pouvez pas changer de saison, il existe des traitements pour vous aider.

Si vous pouvez prédire quand vos symptômes peuvent commencer, il peut être utile de commencer les traitements à l’avance afin de minimiser tout changement important dans votre santé physique et mentale.

Si les changements de mode de vie ou l’un des traitements ci-dessus ne vous soulagent pas, envisagez de prendre rendez-vous avec votre médecin ou un professionnel de la santé mentale qualifié.

Ils peuvent vous aider en fournissant une évaluation de votre santé mentale et en vous référant à d’autres spécialistes si nécessaire.

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