Voici comment dormir rapidement (en moins d’une minute)

Cet exercice simple peut vous aider à dormir profondément et à mieux gérer les situations stressantes. Promu par le Dr Andrew Weil, éduqué à Harvard, la technique de respiration, connue sous le nom de 4-7-8, change la physiologie de votre corps et altère votre état d’esprit. Cette méthode yogique pourrait être le moyen le plus simple et le moins cher de parvenir à une relaxation profonde au milieu de votre emploi du temps chargé, ce qui vous permettra de vous endormir rapidement.

 

4-7-8 Exercice de respiration – Comment l’exécuter

Faites l’exercice dans une position confortable pour vous: assis, debout, couché. Si vous êtes assis, gardez le dos droit.

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Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures et gardez-le là pendant toute la durée de l’exercice.

Expirez complètement par la bouche, produisant un son de whoosh.

Inspirez par le nez en silence jusqu’à 4.

Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7.

Expirez par la bouche en émettant un sifflement et comptez jusqu’à 8.

Ceci est un cycle.

Répétez le cycle 4 fois . Vous pourriez vous endormir avant d’avoir terminé la dernière répétition.

Remarque : l’expiration est deux fois plus longue que l’inhalation. Il est important que vous mainteniez le ratio de 4-7-8 tout au long de la pratique. Ajustez le comptage à votre respiration. Vous devrez peut-être commencer par compter plus rapidement, puis passer à un rythme plus lent à mesure que vous vous habituerez à la routine. La vitesse n’est pas importante; c’est le ratio qui apporte les effets positifs.

Le Dr Weil suggère d’utiliser cette technique également lorsque vous vous sentez stressé, afin que vous puissiez mieux gérer vos émotions et produire une réaction plus équilibrée. Il conseille de répéter l’exercice au moins deux fois par jour, mieux le matin et le soir.

Faites toujours 4 cycles à la fois. Après un mois, cela peut être augmenté jusqu’à 8 cycles. Avec le temps, lorsque vous vous familiariserez avec la routine respiratoire, il sera plus facile de l’utiliser dans des situations quotidiennes difficiles.

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Il existe d’autres méthodes naturelles qui peuvent vous aider à vous endormir: vous pouvez consommer cette substance naturelle ou vous pouvez manger ces aliments pour mieux dormir . Vous pouvez également essayer ces 12 herbes pour l’insomnie .

Comment ça marche?

Lorsque nous nous sentons anxieux ou stressés, plus d’adrénaline est libérée dans la circulation sanguine. Le rythme cardiaque s’accélère et la respiration devient moins profonde et plus rapide. Vous pourriez même retenir votre souffle d’une manière non naturelle.

Lorsque vous effectuez la technique 4-7-8, vous prolongez votre inhalation, donc vous absorbez plus d’oxygène. Lorsque vous retenez votre souffle, l’oxygène circule dans le corps, puis vous libérez lentement le dioxyde de carbone lorsque vous expirez de manière contrôlée.

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Vous sentirez le cœur battre ralentir, et vous pourriez même ressentir une légère étourdissement puisque la technique fonctionne de manière sédative. La partie parasympathique du cerveau est activée, ce qui vous fait vous sentir plus détendu et calme.

 Quand utiliser le 4-7-8?

  • En essayant de s’endormir.
  • Si vous vous réveillez pendant la nuit.
  • Lorsque vous vous sentez en colère.
  • Lorsque vous vous sentez anxieux ou effrayé.
  • Chaque fois que vous ressentez le besoin de vous détendre.

Voici une vidéo expliquant comment exécuter la technique 4-7-8:

Autres astuces pour s’endormir lorsque votre esprit est occupé

Nous l’avons tous vécu à un moment ou à un autre. Vous vous retournez dans votre lit avec l’obscurité autour de vous, tandis que votre corps est épuisé par la même journée bien remplie qui fait protester votre cerveau contre la notion de repos. Cependant, les gens n’ont pas à être condamnés à une vie de sommeil déséquilibré dans la société d’aujourd’hui. Il existe plusieurs façons d’appuyer sur le coupe-circuit et d’entrer dans le pays des rêves à la fin d’une longue journée.

1. Créez une routine relaxante avant le coucher

Le moment qui précède l’heure du coucher est souvent mouvementé, alors quand les gens ont enfin la tête pour frapper l’oreiller, leur cerveau et leur corps pomperont toujours à pleine puissance. Se préparer à dormir à l’avance et permettre à votre corps de se détendre avant de dormir rendra une nuit reposante beaucoup plus facile. Certaines personnes recommandent de prendre au moins une heure de votre temps, plus ne peut pas faire de mal, pour vous endormir.

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Ce que vous faites pendant cette période dépend entièrement de vos propres préférences. Certaines personnes apprécient les exercices de relaxation corporelle légers tels que les étirements, le yoga ou la méditation . D’autres s’assoient avec une tasse de thé à la camomille et écoutent de la musique douce. Beaucoup lisent des livres, car ils ont tendance à préparer votre cerveau au monde fictif du rêve tout en tirant les gens du monde extérieur stressant. Quoi que ce soit qui vous détend, essayez-le et surveillez l’amélioration du sommeil.

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2. Surveiller la consommation de substances

Parfois, ce sont nos habitudes quotidiennes apparemment inoffensives qui nous privent d’une nuit reposante. La caféine est bien sûr l’un des principaux contributeurs à l’insomnie. Si vous buvez du café ou toute autre boisson avec des niveaux de caféine modérés à élevés le soir, cela pourrait prolonger l’éveil de votre cerveau pendant la nuit.

Essayez de vous limiter et de fixer une heure limite pour la caféine si vous pensez que cela pourrait affecter votre sommeil. Vous pouvez boire de l’eau pour rincer votre corps ou essayer des aliments contenant du tryptophane, un acide aminé qui vous rend somnolent (l’eau potable vous aidera également à éliminer les graisses – consultez mes recettes d’eau de rinçage des graisses ).

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3. Vivez dans le présent

Dans une société moderne, nous avons tendance à vivre en constante préparation pour l’avenir. C’est l’un des facteurs les plus simplistes et les plus pénibles de la perte de sommeil. Penser constamment à ce qui va se passer ensuite suscite l’anxiété et le stress qui maintiennent les gens dans un état d’inquiétude sans sommeil. Cela peut se produire à la fois du point de vue positif et négatif. La question que beaucoup de gens se posent est de savoir comment s’endormir quand on a des choses en tête.

Une perspective positive serait illustrée par un enfant excité à Noël ou la veille de son anniversaire. Ils sont souvent tellement excités qu’il leur est difficile d’attraper des Z. Une perspective plus courante et stressante est la vision négative d’une vie exigeante à l’âge du millénaire.

Essayez de ne pas être obsédé par ce que le lendemain doit contenir. Cela semble facile à faire mais devient étrangement difficile dans un monde où nous sommes devenus dépendants d’un état d’esprit préparé pour réussir. Trouvez un moyen d’occuper votre esprit en observant le moment immédiat plutôt qu’en vous fixant sur l’avenir. Essayez de compter les moutons, d’écouter les sons de la nature ou même de vous remémorer des souvenirs plus anciens – tant qu’il ne s’agit pas de souvenirs stressants, bien sûr.

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Une autre suggestion courante est d’écrire sur une feuille de papier une liste de toutes les choses à faire pour demain ou les prochains jours par ordre d’importance et planifier votre emploi du temps. Cela apaisera votre esprit et vous permettra de mieux dormir.

S’il est évident que votre esprit est actif et que vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce et asseyez-vous dans la pénombre, en faisant quelque chose de calme et de relaxant. Le fait de se lever et de se lever du lit peut aider à arrêter ces pensées courantes, car le fait de rester au lit avec un esprit occupé enseigne au corps que le lit est un endroit pour continuer à être éveillé et à penser, et c’est ce que nous voulons éviter. .

Il existe de nombreux facteurs contribuant à la perte de sommeil et à la privation de sommeil, le plus souvent, ils peuvent être évités avec les bonnes habitudes. Si vous souffrez d’une perte de sommeil persistante et que vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi, il vaut la peine de consulter votre médecin et de rechercher les causes médicales sous-jacentes. Mais avant de faire cela, essayez quelques-unes des astuces susmentionnées pour mieux dormir et voyez si elles éteignent votre cerveau à la fin d’une longue et stressante journée.

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