Une nouvelle étude révèle qu’il existe peut-être un moyen d’aider les adolescents à obtenir le sommeil supplémentaire dont ils ont besoin les soirs de semaine. L’étude , publiée dans la revue Sleep , a révélé que l’utilisation de la luminothérapie pouvait modifier l’horloge interne des adolescents, leur permettant de s’endormir plus tôt.
- Les adolescents ont besoin d’au moins 8 heures de sommeil pour leur santé et leur bien-être.
- De nombreux adolescents ont du mal à dormir suffisamment car leur horloge biologique change et favorise les heures de coucher tardives.
- Une nouvelle étude montre que la thérapie par la lumière vive peut aider à modifier l’horloge interne du corps.
- Associées à des stratégies de gestion du temps, ces pratiques peuvent améliorer la qualité du sommeil chez les adolescents.
Après un long été de nuits tardives et même de matinées tardives, il peut être difficile pour les adolescents de se réadapter à un horaire scolaire à l’automne. Un horaire de sommeil perturbé et un manque de sommeil peuvent entraîner de la fatigue, de mauvais résultats scolaires et des changements d’humeur et de concentration. Par conséquent, il est crucial de soutenir les adolescents et de trouver des moyens de les aider à dormir davantage.
Bien que préliminaires, les résultats de l’étude suggèrent que la luminothérapie est une intervention prometteuse pour les problèmes de sommeil chez les adolescents. Il est également non invasif, relativement peu coûteux et pourrait être facilement mis en œuvre à la maison.
L’importance du sommeil
Un sommeil réparateur est essentiel pour la santé. Pendant le sommeil, le corps se repose et se répare. C’est aussi le moment où le cerveau consolide les souvenirs et les nouvelles informations.
Les avantages d’une bonne nuit de sommeil sont particulièrement importants pour les adolescents, qui grandissent et se développent encore. Ils ont besoin d’un minimum de 8 à 10 heures chaque nuit.
Sans suffisamment de sommeil, le risque de problèmes de santé chroniques augmente. Ceux-ci inclus:
- Cardiopathie
- Problèmes rénaux
- Hypertension artérielle
- Diabète
- Accident vasculaire cérébral
- Obésité
Le manque de sommeil contribue également à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression, les sautes d’humeur et l’irritabilité, l’altération du jugement et l’augmentation des accidents et des blessures.
Bien qu’il soit essentiel de dormir suffisamment, environ 7 élèves du secondaire sur 10 de la 9e à la 12e année ne dorment pas suffisamment les soirs d’école.
Les adolescents et les problèmes de sommeil
L’adolescence est une période de changements physiques et émotionnels importants. Les adolescents connaissent également des changements dans leur biologie du sommeil, ce qui signifie qu’ils ont tendance à se coucher et à se réveiller plus tard.
La raison en est un changement dans le rythme circadien de 24 heures du corps – le processus interne qui régule le cycle veille-sommeil. En conséquence, les adolescents peuvent développer le syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS).
Le DSPS est une affection courante qui s’aggrave à l’adolescence lorsqu’il y a deux forces concurrentes – les pressions d’un horaire scolaire et la nécessité de se coucher tôt et les changements biologiques dans le corps. Le résultat est que de nombreux adolescents sont privés de sommeil.
Comment la luminothérapie pourrait aider
La relation conflictuelle entre le changement du rythme circadien et la nécessité d’une nuit de sommeil précoce a incité les chercheurs à s’intéresser à la luminothérapie. Dans l’ étude Sleep , ils ont testé une intervention de 2 semaines axée sur le système circadien et utilisant diverses mesures comportementales. L’objectif était d’aider les adolescents à maintenir une meilleure routine nocturne.
Les chercheurs ont recruté des adolescents qui se couchaient généralement tard et dormaient moins de 7 heures par nuit. Pendant 2 semaines, les participants ont suivi leur rythme de sommeil normal pour établir une ligne de base. Ensuite, ils ont reçu une luminothérapie pendant 2,5 heures les 2 matins du week-end.
La luminothérapie, également connue sous le nom de photothérapie, est similaire à la lumière du soleil. Exposer les yeux à des quantités de lumière intenses mais sûres pendant une durée spécifique et régulière réinitialise l’horloge interne et aide à modifier le rythme circadien. La thérapie consiste à s’asseoir devant une boîte à lumière pendant une durée prédéterminée.
Les participants ont progressivement avancé leur heure de coucher la nuit de semaine à 1 heure plus tôt que la ligne de base au cours de la première semaine et 2 heures plus tôt au cours de la deuxième semaine. Ils ont également reçu des plans de gestion du temps personnalisés – Sleep RouTeen – pour faciliter les heures de coucher plus tôt.
Le groupe témoin qui n’a pas suivi le même protocole de luminothérapie a dormi comme d’habitude et n’avait pas de plan de gestion du soir. L’heure et la durée d’endormissement en semaine ont été mesurées à l’aide de capteurs.
En fin de compte, les chercheurs ont décalé l’heure du coucher des adolescents de 1,5 heure et augmenté le temps de sommeil total d’une heure chaque nuit grâce à l’intervention. De plus, les adolescents se sentaient moins fatigués, irritables et inquiets et avaient amélioré leur concentration et leur vigilance.
Les auteurs ont noté que les participants avec des horloges circadiennes tardives ont décalé leur sommeil jusqu’à 2 heures plus tôt. Cependant, ceux qui avaient une horloge circadienne plus précoce ne changeaient pas leur heure de coucher mais bénéficiaient du soutien comportemental de la gestion du temps pour augmenter la durée du sommeil.
Changer les habitudes de sommeil
Les résultats de la recherche suggèrent qu’il est possible de modifier les habitudes de sommeil des jeunes adultes atteints de DSPS en manipulant leur exposition à la lumière et en proposant des stratégies de gestion du temps.
Un avantage important de la luminothérapie est qu’elle est sûre et facile à administrer à la maison. Il existe différents outils personnels de luminothérapie. Il s’agit notamment de caissons lumineux de table qui abritent plusieurs tubes d’éclairage. Ils sont populaires parce que vous n’avez qu’à faire face à la boîte, pas à regarder directement la lumière, ce qui signifie que vous pouvez faire d’autres activités pendant la séance, comme lire un livre ou travailler sur un ordinateur.
Alternativement, les visières légères, qui se portent comme une casquette de baseball, et les lunettes éclairées, qui ressemblent à des lunettes ordinaires mais qui ont de petites lumières LED sur les montures, sont d’autres options.
Outre la luminothérapie, les adolescents peuvent améliorer leurs habitudes de sommeil grâce à de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil. Cela implique de développer des habitudes et des comportements de sommeil sains, tels que :
Maintenir un horaire de sommeil régulier tout au long de la semaine.
Éviter la caféine et l’alcool avant le coucher.
Établir une routine relaxante à l’heure du coucher , comme prendre un bain chaud.
Faire de l’exercice régulièrement.
Limiter le temps d’écran de l’ordinateur et du téléphone avant de se coucher.
Créer un environnement propice au sommeil dans la chambre, par exemple en veillant à ce que la pièce soit sombre et fraîche.
Se préparer le matin la veille pour réduire le stress.
Bien que les difficultés de sommeil soient gênantes, il est possible de réentraîner l’horloge interne du corps et d’améliorer la qualité du sommeil.
Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être en général, mais c’est quelque chose avec lequel de nombreux adolescents ont du mal. Cependant, la thérapie par la lumière vive semble être un traitement efficace.
De plus, pratiquer une bonne hygiène de sommeil et établir un horaire de sommeil régulier peut aider à améliorer la qualité globale du sommeil. En faisant quelques changements simples, les adolescents peuvent obtenir les 8 heures ou plus recommandées de sommeil réparateur.
