Une diététiste partage 13 idées de petit-déjeuner riches en protéines qui ne sont pas des œufs

Les œufs fournissent chacun 6 grammes (g) de protéines et constituent un aliment de base du petit-déjeuner dans de nombreux ménages.Cependant, de nombreux autres aliments pour le petit-déjeuner contiennent autant, sinon plus, de protéines que les œufs.

1. Yaourt grec aux baies et graines

Protéine: 20g

Un contenant de 7 onces de yaourt grec nature sans gras contient environ 150 calories et 20 grammes de protéines.

Augmentez encore plus la valeur nutritionnelle en ajoutant certaines de vos garnitures préférées. Les baies apportent des fibres et des antioxydants, tandis que les noix ou les graines (comme le chia, le lin moulu ou le chanvre) fournissent des graisses saines, des fibres et des protéines supplémentaires pour un petit-déjeuner complet.

2. Fromage cottage avec garnitures

Protéine: 15g

Le fromage cottage constitue une excellente base de petit-déjeuner, fournissant environ 80 calories et 15 grammes par portion d’une demi-tasse.Il est également polyvalent, selon que vous préférez les saveurs fruitées ou salées.

Par exemple, vous pouvez préparer un bol de fromage cottage en ajoutant des baies, des pêches, des ananas ou des mandarines avec des noix et des graines, ou vous pouvez opter pour des tranches de concombre, des poivrons et des tomates cerises avec une pincée de sel et de poivre. Quoi qu’il en soit, ces ajouts augmentent la teneur en vitamines, minéraux et antioxydants de votre repas.

3. Brouillage de tofu

Protéine: 9g

Un cinquième d’un bloc de tofu extra-forme fournit au moins 9 grammes de protéines et 75 calories.

Cette protéine végétale polyvalente est un bon substitut aux œufs brouillés. Sa saveur douce lui permet de prendre les saveurs des herbes, des épices et des sauces que vous ajoutez à la sauteuse, ainsi que des légumes hachés comme le brocoli, les épinards, les champignons, les tomates, l’ail et les oignons.

Pour donner à votre tofu brouillé une saveur « d’œuf », essayez d’utiliser une pincée de Kala namak ou de sel noir, qui a une odeur sulfurique. Ajoutez un peu de curcuma et de levure nutritionnelle pour lui donner une couleur jaune.

4. Smoothie protéiné

Protéine: 20-30g

Vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec des aliments complets, mais parfois les protéines en poudre sont un moyen pratique de vous assurer de bien commencer votre journée. Un smoothie protéiné peut contenir 20 à 30 grammes de protéines, selon vos ingrédients.

Commencez avec une cuillère de votre poudre de protéine préférée et ajoutez une tasse de lait de soja ou de pois pour plus de protéines.L’ajout de beurre de noix ou de graines peut augmenter les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Ajoutez des dattes dénoyautées ou une cuillerée de sirop d’érable pour un peu de douceur naturelle.

5. Gruau de nuit avec beurre de noix

Protéine: 12-15g

Alors que l’avoine offre environ 5 grammes de protéines par demi-tasse, l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète peut rapprocher le total de 12 à 15 grammes pour le repas.

Pour les préparer, mélangez les flocons d’avoine avec le liquide dans un rapport avoine/liquide de 2:1 et laissez-les reposer au réfrigérateur toute la nuit. Pour optimiser la teneur en protéines, utilisez du lait ou du lait de soja à la place de l’eau. Ajoutez des morceaux de chocolat noir, des tranches de banane ou des framboises pour plus de saveur.

6. Beurre d’amande sur du pain grillé à grains entiers

Protéine: 11,5g

Rien de plus simple que de badigeonner de beurre de noix un morceau de pain grillé riche en fibres le matin pour vous rassasier. Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande fournit 7 grammes de protéines et une tranche de pain de blé entier en fournit 4,5 grammes supplémentaires.

Ajoutez une pincée de sel marin ou une pincée de cannelle moulue pour plus de saveur.

7. Hachis de petit-déjeuner aux lentilles

Protéine: 18g

Les lentilles constituent une excellente base riche en protéines pour une assiette de petit-déjeuner savoureuse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et 230 calories, ainsi que 16 grammes de fibres pour vous aider à rester rassasié toute la matinée.

Pour préparer un hachis de petit-déjeuner avec des lentilles, faites sauter des lentilles cuites avec des dés de pommes de terre, des poivrons, des oignons, des champignons et vos épices ou herbes préférées. Garnissez-le de salsa fraîche ou de guacamole au goût et dégustez-le avec du pain grillé aux grains entiers ou un muffin.

8. Bol de petit-déjeuner au quinoa

Protéine: 5g

Le quinoa est l’un des grains entiers les plus riches en protéines et se marie bien avec les plats salés et sucrés. Une demi-tasse de quinoa cuit contient 110 calories, 5 grammes de protéines et 2,5 grammes de fibres.Le quinoa apporte également certains micronutriments essentiels, comme le magnésium et le fer.

Pour préparer un bol de petit-déjeuner à base de quinoa, garnissez votre quinoa cuit de baies fraîches, d’une pincée de cannelle, de myrtilles fraîches, de framboises ou de fraises, d’une touche de lait végétal et d’un filet de miel ou de sirop d’érable pour plus de douceur.

Pour un petit-déjeuner savoureux, garnissez le quinoa cuit de légumes verts sautés, d’oignons, d’ail, de tranches d’avocat frais et de graines de chanvre.

9. Crêpes riches en protéines

Protéine: 15-25g

Selon les ingrédients que vous utilisez (et le nombre de crêpes que vous mangez), un petit-déjeuner aux crêpes peut facilement contenir 15 à 25 grammes de protéines.

Alors que les crêpes conventionnelles sont préparées à partir d’un mélange de base de farine, de sucre et d’ingrédients de boulangerie, vous pouvez augmenter leur teneur en protéines en ajoutant de la poudre de protéines ou du fromage cottage à la pâte.

Garnissez votre pile de vos favoris habituels, qu’il s’agisse d’une compote de myrtilles, d’une couche de beurre de cacahuète, de sirop d’érable et de beurre, ou de noix cuites et de tranches de pomme avec de la cannelle et une cuillerée de yogourt grec à la vanille.

10. Toast au tempeh et à l’avocat

Protéine: 17g

Le tempeh est un produit à base de soja fermenté contenant environ 17 grammes par portion d’une demi-tasse.Alors que de nombreuses personnes apprécient le tempeh émietté dans un chili à base de plantes ou tranché en lanières pour un sauté, il constitue également une option satisfaisante pour le petit-déjeuner.

Étalez quelques tranches de tempeh cuit sur des toasts de grains entiers badigeonnés d’avocat mûr. Pour plus de saveur, pressez un peu de jus de citron frais ou versez un peu de tahini, de sel et de poivre sur le dessus.

11. Omelette à la farine de pois chiches

Protéine: 6g

Les omelettes à la farine de pois chiches sont une excellente option pour ceux qui recherchent des alternatives aux œufs sans gluten. La farine de pois chiches, ou besan, est fabriquée à partir de pois chiches séchés et finement moulus (garbanzo). Il est naturellement riche en protéines, fournissant environ 6 grammes de protéines dans seulement une portion de 1/4 tasse et 3 grammes de fibres.

Pour faire une omelette à la farine de pois chiches, mélangez la farine avec de l’eau et des épices comme le curcuma, la poudre d’ail et le sel noir. Ajoutez des légumes hachés et préparez-le comme vous le feriez pour une omelette aux œufs traditionnelle.

12. Sauté de petit-déjeuner aux edamames et aux légumes

Protéine: 18g

Les edamames sont de jeunes graines de soja, que l’on trouve généralement au rayon surgelé des épiceries. Ils fournissent environ 18 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait une option de petit-déjeuner copieuse et sans œufs.

Un sauté d’edamame est aussi bon au petit-déjeuner qu’à tout autre moment de la journée. Mélangez vos edamames dans un sauté rapide avec des légumes colorés comme des poivrons, des épinards et des champignons. Pour une saveur audacieuse, ajoutez de l’ail, du gingembre et un peu de sauce soja ou de tamari à faible teneur en sodium. Servir sur du riz brun ou du quinoa ou avec un accompagnement de pain grillé à l’avocat à grains entiers. 

13. Pouding au Chia

Protéine: 13g

Une once de graines de chia (environ 3 cuillères à soupe) fournit environ 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.

Pour faire du pudding au chia, mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 1 tasse de lait de soja (apportant 8 grammes supplémentaires de protéines) et 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pour plus de douceur. Réfrigérer pendant au moins 5 à 6 heures ou toute la nuit, en laissant aux graines le temps d’absorber le liquide et de former une texture semblable à celle d’un pudding. Vous pouvez ajouter des garnitures telles que des fruits frais, du granola, des noix et des graines si vous le souhaitez.