Trouver la meilleure position de sommeil pour vos douleurs lombaires

Les douleurs dans le bas du dos peuvent rendre difficile la recherche de la bonne position de sommeil. Malheureusement, il n’existe pas de solution universelle à ce problème. De nombreux facteurs jouent un rôle, notamment la cause sous-jacente de votre mal de dos, la surface sur laquelle vous dormez (par exemple, un matelas mou ou ferme) et votre position de sommeil préférée.

Cet article traite des positions de sommeil pour les douleurs lombaires et des moyens d’obtenir un sommeil plus confortable.

Positions de sommeil pour les douleurs lombaires

Trouver la bonne position de sommeil pour les douleurs lombaires peut nécessiter des essais et des erreurs. Cependant, les prestataires de soins recommandent certaines positions plutôt que d’autres.

Postes suggérés

Pensez à dormir sur le côté ou sur le dos si vous souffrez de douleurs lombaires. Dormir sur le ventre peut exercer plus de pression sur les structures de la colonne vertébrale, telles que les vertèbres (dos) et le coccyx (coccyx), que d’autres positions de sommeil.

Les positions suggérées pour dormir dépendent également de la source de votre douleur. Par exemple, si vous souffrez d’arthrite au niveau des articulations de la colonne vertébrale, un médecin peut vous recommander de dormir en position fœtale, c’est-à-dire sur le côté, les genoux relevés vers la poitrine, pour aider à ouvrir et soulager la pression sur ces articulations.

En revanche, dormir sur le dos peut réduire les douleurs lombaires causées par une élongation musculaire ou une hernie discale. Cette position aide à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et réduit la pression sur la colonne vertébrale.

Postes qui aggravent les maux de dos

Selon la cause sous-jacente de votre mal de dos, certaines positions de sommeil sont susceptibles d’aggraver votre douleur.

Par exemple, si une hernie discale exerce une pression sur les nerfs du bas du dos, dormir en position fœtale peut augmenter la pression sur les nerfs.

Une torsion de la colonne vertébrale peut également aggraver les douleurs dans le bas du dos. Alors, gardez vos jambes alignées lorsque vous dormez sur le côté et évitez de vous tordre la colonne vertébrale.

Entrer et sortir du lit avec des douleurs lombaires

Entrer et sortir du lit peut être difficile en raison de douleurs lombaires. Pour faciliter la transition, essayez la technique du log-roll, comme suit :

1. Pour vous allonger, asseyez-vous sur le bord du lit.
2. En utilisant vos bras pour vous soutenir, abaissez-vous lentement sur le côté.
3. Levez vos jambes ensemble sur le lit.
4. Roulez sur le dos en gardant votre corps droit (comme une bûche).
5. Roulez votre corps sur le côté sans tordre votre colonne vertébrale pour vous asseoir.
6. Poussez avec vos bras et éloignez vos jambes du bord du lit, en les gardant ensemble.
7. En position assise, poussez avec vos bras et levez-vous.

Aides au sommeil et outils thérapeutiques à considérer

Pour améliorer votre sommeil en cas de douleurs lombaires, pensez au matelas que vous utilisez. Pour un meilleur soutien de la colonne vertébrale, choisissez un matelas moyen à ferme.

Les oreillers et autres outils, comme une cale, peuvent également contribuer à améliorer le sommeil.Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller sous vos genoux pour réduire la pression sur le bas du dos.

Lorsque vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre (droite).

Pour un soulagement maximal des douleurs dans le bas du dos, envisagez de dormir en position inclinée (inclinée, avec la tête et les épaules plus hautes que vos hanches). Cela peut être accompli avec un lit réglable ou une cale pour vous soutenir dans un lit ordinaire.

Essayez ces conseils pour améliorer davantage la qualité de votre sommeil :

• Évitez d’utiliser des appareils électroniques dans la chambre.
• Développez une routine de relaxation nocturne, comme un bain chaud.
• Gardez la pièce sombre (pensez aux rideaux occultants).
• Baissez la température (visez 60 à 67 degrés F).

Comment compenser les douleurs lombaires pendant la journée

Prendre des mesures pour réduire vos maux de dos pendant la journée peut aider à minimiser vos symptômes la nuit.

Essayez ces conseils :

• Utilisez de la glace ou de la chaleur: Si votre mal de dos est dû à une blessure, appliquez du froid pendant les 48 à 72 premières heures pour aider à réduire la douleur et l’inflammation. Passé ce délai, passez au chauffage. Cela augmentera le flux sanguin pour favoriser la guérison et diminuer la raideur.
• Évitez les activités aggravantes: Il est important de continuer à bouger lorsqu’on a mal au dos pour réduire les raideurs ; évitez les activités qui aggravent votre douleur.
• Pensez aux médicaments: Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur. Les exemples incluent Advil/Motrin (ibuprofène), Aleve (naproxène) et Bayer (aspirine).
• Adoptez une bonne posture: Placez une petite serviette roulée derrière le bas de votre dos en position assise pour aider à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
• Restez actif: Garder vos muscles forts et flexibles peut aider à réduire les douleurs et les raideurs dans le bas du dos.

Les prestataires de soins de santé peuvent également traiter les douleurs lombaires pour améliorer vos symptômes de douleurs lombaires. Pensez à consulter un ou plusieurs des types de prestataires suivants :

• Physiothérapeute : les physiothérapeutes (PT) utilisent diverses interventions pour aider à traiter les douleurs lombaires. Ils utilisent des techniques manuelles (telles que le massage, la mobilisation des articulations et les étirements), des exercices et d’autres modalités de soulagement de la douleur, telles que la stimulation électrique, pour vous aider à gérer votre douleur.
• Chiropracteur : ces prestataires de soins de santé effectuent des manipulations de la colonne vertébrale pour aider à réaligner les articulations de la colonne vertébrale afin de réduire la douleur.
• Massothérapeute : Le massage aide à diminuer la tension musculaire et la douleur qui surviennent dans diverses conditions provoquant des douleurs dans le bas du dos.

Douleurs dans le bas du dos interférant avec le sommeil

Parfois, les douleurs lombaires pendant le sommeil sont le signe qu’il est temps de consulter un médecin.

Consultez votre professionnel de la santé si vous présentez les symptômes suivants :

• Maux de dos causés par un traumatisme (comme une chute ou un accident de voiture)
• Fièvre
• Engourdissement ou picotements
• Douleur durant plus d’une semaine
• Douleur qui ne s’améliore pas avec les remèdes maison
• Douleur lancinante dans les jambes
• Perte de poids inexpliquée
• Faiblesse dans vos jambes

Consultez immédiatement un médecin si vous ne parvenez pas à contrôler votre miction ou vos selles – cela peut être le signe d’une blessure grave à la moelle épinière.

Un mot de Gesundmd

Changer votre position de sommeil ou utiliser des oreillers ou des cales peut vous aider à dormir avec des maux de dos à court terme. Mais si vous souffrez de maux de dos persistants, il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour une évaluation et un traitement plus approfondis.

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DANIEL COMBS, MD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX