Top 50 des aliments riches en potassium + avantages et avertissements pour la santé

Le potassium est un minéral essentiel qui joue divers rôles dans le corps humain. C’est aussi le 3ème minéral le plus abondant dans votre corps.

C’est un électrolyte clé, travaillant aux côtés du sodium, du magnésium et du calcium.

Environ 98 pour cent du potassium dans le corps se trouve à l’intérieur des cellules. De ce nombre, 20 % se trouvent dans le foie, les os et les globules rouges, tandis que 80 % se trouvent dans les cellules musculaires. 

Le potassium a également une relation étroite avec le sodium, le principal régulateur du volume de liquide extracellulaire.

Avantages pour la santé du potassium

Stimule l’activité neuronale

Remarque – il y a une bonne raison pour laquelle les gens appellent les bananes la nourriture du cerveau ; ces fruits contiennent des niveaux remarquablement élevés de potassium.

Des niveaux élevés de ce minéral permettent à plus d’oxygène d’atteindre votre cerveau, augmentant ainsi la fonction cognitive et stimulant l’activité neuronale. 

Régule la tension artérielle

L’hypertension artérielle est le principal facteur de risque d’insuffisance cardiaque, un facteur de risque majeur de crise cardiaque, de maladie rénale et d’accident vasculaire cérébral. Chaque année aux États-Unis, environ 400 000 décès incluent l’hypertension artérielle comme cause principale ou contributive.

Le potassium est utile pour retirer le rôle du sodium dans la déstabilisation de la tension artérielle régulière. Ainsi, le potassium agit comme un composant essentiel qui maintient la normalité de la pression artérielle dans votre corps.

Santé osseuse

Afin de continuer à rester dur et à prévenir des maladies comme l’ostéoporose, vos os ont besoin des bons minéraux, ce qui fait du potassium un élément très bénéfique.

Selon une étude de 2015 publiée dans Osteoporosis International, une forte consommation de fruits et de légumes riches en potassium diminue considérablement l’excrétion urinaire de calcium et d’acide.

Ceci est important car un apport insuffisant en calcium au cours de la vie peut augmenter considérablement le risque de développement de l’ostéoporose. 

Remarque – l’ostéoporose touche 1 homme sur 8 et plus de 1 femme sur 4 de plus de 50 ans.

Fonction rénale

Les reins sont de puissantes usines chimiques qui remplissent les fonctions suivantes :

  • contrôler la production de globules rouges;
  • produire une forme active de vitamine D qui favorise la solidité des os ;
  • libérer des hormones qui régulent la pression artérielle;
  • équilibrer les fluides corporels;
  • retirer les médicaments de votre corps;
  • éliminer les déchets de votre corps.

Le potassium aide les reins à éliminer les déchets par le processus d’excrétion.

Caresser

Selon une étude réalisée en 2017 à l’Université de Harvard, une alimentation régulière riche en potassium peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, une maladie grave potentiellement mortelle qui survient lorsqu’une partie du cerveau perd son apport sanguin et cesse de fonctionner.

De plus, une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association a conclu que la consommation d’au moins 3 500 mg de potassium par jour était fortement associée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral.

Dans une autre étude portant sur des personnes de plus de 50 ans, le risque d’accident vasculaire cérébral ischémique (survient lorsqu’un vaisseau irriguant le sang vers le cerveau est obstrué) et d’accident vasculaire cérébral a été réduit chez les personnes dont l’apport alimentaire en potassium est le plus élevé.

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Digestion

Un apport accru en potassium peut aider à traiter les carences en nutriments causées par certaines conditions et maladies digestives telles que la maladie de Crohn (elle provoque une inflammation de votre tube digestif) ou la colite ulcéreuse, qui empêche votre corps d’absorber certains nutriments des intestins.

De plus, le potassium aide à convertir le glucose contenu dans les glucides en énergie.

Remarque – c’est la raison principale pour laquelle tant d’athlètes professionnels s’assurent d’avoir suffisamment de potassium dans leur alimentation avant ou après l’exercice.

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Santé cardiaque

Selon des recherches récentes, même une modification des niveaux de potassium pendant une minute peut être fortement associée à un risque plus élevé d’avoir une fréquence cardiaque rapide ou lente, ce qui peut augmenter le risque de problèmes cardiaques potentiellement mortels.

Apport recommandé

La recommandation d’apport suffisant pour le potassium est de 4 700 mg par jour pour les adultes.

Selon une étude du National Health and Nutrition Examination, moins de 2% des personnes aux États-Unis satisfont aux besoins quotidiens en potassium de 4 700 mg.

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Carence

Une carence en potassium est décrite par un taux sanguin de potassium inférieur à 3,5 mmol par litre. 

Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, comme la boulimie (un trouble de l’alimentation qui se caractérise par une frénésie alimentaire suivie d’une purge) et l’anorexie mentale, les alcooliques, les patients atteints du SIDA et les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique ont une incidence plus élevée de faibles niveaux de potassium que les autres.

Remarque – près de 20% des personnes hospitalisées aux États-Unis ont un faible taux de potassium.

Les carences en potassium sont également fréquentes chez les personnes qui :

  • abus de drogue;
  • fumée;
  • ont des problèmes de santé qui affectent leur absorption digestive, comme – la maladie de Crohn;
  • athlètes professionnels exerçant dans des climats chauds et transpirant excessivement ;
  • avoir des emplois physiquement exigeants;
  • utiliser certains médicaments, comme – les diurétiques.

Les symptômes d’un faible taux de potassium dépendent de la gravité de la carence, cependant, ils peuvent inclure :

  • problèmes cardiaques;
  • fatigue;
  • faiblesse musculaire;
  • problèmes rénaux;
  • constipation;
  • hypertension (pression artérielle élevée).

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Liste des 50 meilleurs aliments riches en potassium (pour 100 grammes) :

Remarque  – on estime que le corps humain absorbe environ 85 à 90 % du potassium alimentaire. En raison de ce danger potentiel, la FDA limite les suppléments de potassium en vente libre à moins de 100 mg, soit environ 2 % de la quantité quotidienne recommandée.

#1 Pruneaux – 1058 mg

#2 Pistaches – 1042mg

#3 Graines de citrouille – 919 mg

#4 Verts de betterave – 909 mg

#5 Graines de Tournesol – 850 mg

#6 Graines de lin – 813 mg

#7 Raisins secs – 749 mg

#8 Amandes – 705 mg

#9 Dattes – 696 mg

#10 Pommes de terre – 573 mg

#11 Persil – 554 mg

#12 Champignons Portabella – 521mg

# 13 Soja – 515 mg

#14 Haricots de Lima – 508 mg

#15 Pourpier – 494 mg

#16 Avocats – 485 mg

#17 Patate douce – 475 mg

#18 Épinards – 466 mg

#19 Chou frisé – 447 mg

#20 Courge d’hiver – 437 mg

#21 Haricots Rouges – 403 mg

#22 Haricots blancs – 389 mg

#23 Bette à carde – 379 mg

#24 Lentilles – 369 mg

#25 Bananes – 359 mg

#26 Cresson – 330mg

# 27 Brocoli – 316 mg

#28 Kiwi – 312mg

#29 Pois chiches – 291 mg

#30 Cantaloup – 267mg

#31 Courgettes – 262mg

#32 Céleri – 260 mg

#33 Abricots – 259 mg

#34 Papayes – 257 mg

#35 Tomates – 237 mg

#36 Radis – 233 mg

#37 Poivrons doux – 211 mg

#38 Asperge – 202 mg

#39 Oranges – 196 mg

#40 Chou – 170 mg

#41 Graines de chia – 160 mg

#42 Mangues – 156 mg

#43 Fraises – 153 mg

#44 Poires – 148 mg

#45 Concombre – 147 mg

#46 Oignons – 146 mg

#47 Pamplemousse – 135 mg

#48 Pastèque – 112 mg

#49 Ananas – 109 mg

#50 Pommes – 107 mg

 

Derniers mots

Trop de ce minéral peut être nocif chez les personnes souffrant de troubles rénaux en raison du fait que les reins deviennent moins capables d’éliminer le minéral du sang, par conséquent, trop de potassium peut s’accumuler.

Les symptômes d’un taux élevé de potassium (hyperkaliémie) comprennent :

  • palpitations ou battements cardiaques irréguliers;
  • douleur thoracique;
  • difficulté à respirer;
  • nausées ou vomissements;
  • une sensation d’engourdissement ou de picotement;
  • la faiblesse;
  • fatigue.

De plus, l’hyperkaliémie peut être liée à certains problèmes de santé, comme :

  • hémorragie interne;
  • la maladie d’Addison (un trouble endocrinien dans lequel les glandes surrénales ne produisent pas suffisamment d’hormones stéroïdes);
  • diabète de type 1;
  • déshydratation.
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