Top 25 des aliments riches en fibres (solubles et insolubles)

Les fibres se trouvent naturellement dans des milliers de plantes comestibles, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines et les céréales.

Il traverse le corps sans être digéré, facilitant les selles, gardant votre système digestif sain et propre, et éliminant les cancérigènes nocifs et le LDL (mauvais) cholestérol de votre corps.

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Les types

Il existe deux types de fibres :

Insoluble

Il ne se dissout pas dans l’eau. Mais, cela aide à hydrater et à déplacer les déchets dans les intestins. Les fibres insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumes à feuilles vert foncé (brocoli, feuilles de moutarde, chou frisé, bette à carde), le céleri, les haricots verts et les carottes.

Soluble

Soluble signifie qu’il est absorbé par votre corps et peut être métabolisé par les bactéries saines de l’intestin. De plus, ce type de fibres ralentit le passage des aliments dans notre intestin, par conséquent, votre corps peut mieux absorber les nutriments. Les fibres solubles se trouvent dans les myrtilles, les concombres, les mûres, les haricots rouges, les pois chiches, les noix, les amandes, les lentilles, les noisettes.

Combien de fibres dois-je consommer ?

L’apport recommandé pour les hommes adultes est d’au moins 38 grammes par jour, tandis que pour les femmes adultes, il est d’au moins 25 grammes par jour.

Une autre directive générale donnée est de 14 grammes de fibres alimentaires pour 1000 calories que vous consommez.

Avantages pour la santé

Réduit le cholestérol LDL

L’allégation de santé la plus forte pour les fibres alimentaires est leur capacité à réduire le risque de maladie cardiaque. La maladie coronarienne est une cause principale de décès aux États-Unis et dans le monde. Selon des études, 1 décès sur quatre aux États-Unis est lié à une maladie coronarienne.

Les personnes qui ont suivi un régime riche en fibres d’orge, d’avoine, de son d’avoine, de gombo, d’aubergine, de banane, de carotte, de chou, de mangue, de poire, de pomme et d’autres légumes et fruits ont réduit leur taux de cholestérol de 28 % après un mois, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Bon pour votre santé digestive

Les fibres sont bonnes pour votre système digestif car elles nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques qui y vivent. Ceci est important car le microbiome intestinal commence à affecter votre corps physique dès votre naissance.

De plus, il a été démontré dans des études cliniques que l’augmentation du nombre de bactéries intestinales saines réduit l’inflammation et stimule la fonction immunitaire.

Bon pour les diabétiques de type 2

Les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des sucres, ce qui peut réduire la glycémie. En régulant le taux de sucre dans le sang, les fibres alimentaires peuvent aider à éviter les pics d’insuline qui vous épuisent tout en maintenant la capacité du corps humain à brûler les graisses.

Prévention du cancer

L’effet gommage des fibres alimentaires aide à éliminer les bactéries pathogènes de vos intestins. En outre, il réduit le risque de cancer du côlon (la troisième cause la plus fréquente de décès par cancer aux États-Unis).

De plus, une alimentation régulière riche en fibres est fortement associée à un risque moindre d’autres cancers du système digestif, tels que la bouche, l’estomac et le pharynx.

Syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome du côlon irritable est un trouble gastro-intestinal chronique qui n’est pas complètement compris. Les principaux symptômes du syndrome du côlon irritable sont :

  • constipation;
  • diarrhée;
  • ballonnements;
  • douleurs ou crampes d’estomac.

Selon les recherches, l’ajout de son au régime alimentaire des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable soulage ses symptômes et aide à réguler la fréquence des selles.

Perte de poids

Selon la plus récente enquête nationale sur la santé et la nutrition, environ 39 % des adultes et 18 % des enfants sont obèses.

Les aliments riches en fibres alimentaires ont tendance à être plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres, par conséquent, vous êtes susceptible de rester rassasié plus longtemps et de manger moins de nourriture .

Constipation

La constipation fait référence à des selles peu fréquentes. Les symptômes de la constipation comprennent :

  • un sentiment d’évacuation incomplète;
  • selles dures;
  • difficulté à passer un tabouret;
  • selles peu fréquentes .

Les facteurs qui peuvent contribuer à la constipation comprennent les suivants :

  • utilisation chronique de suppositoires;
  • les effets secondaires des médicaments tels que les analgésiques, en particulier les médicaments à base de morphine ;
  • activité physique insuffisante (sédentarisme);
  • une alimentation trop pauvre en fibres alimentaires ;
  • problèmes de signalisation nerveuse;
  • syndrome de l’intestin irritable;
  • cancer du rectum ou du côlon.

Comme les fibres ne sont pas absorbées par le tractus gastro-intestinal, les aliments riches en fibres réduisent le temps nécessaire au passage des déchets dans le système digestif, car ils ajoutent du volume aux selles.

Liste des 25 meilleurs aliments riches en fibres (solubles et insolubles)

25) Tamarins – 5,1g pour 100g (22%DV)

Le tamarin est un arbre légumineux de la famille des Fabacées originaire d’Afrique tropicale.

24) Pois verts – 5,5g pour 100g (22%DV)

Les pois verts sont riches en minéraux, vitamines, fibres alimentaires et antioxydants.

23) Framboises – 6,5g  pour  100g (26%DV)

La framboise est le fruit comestible d’une espèce végétale du genre Rubus de la famille des roses.

22) Groseilles – 6,8g pour 100g (27%DV)

Les groseilles sont de minuscules raisins secs au goût intense qui sont fabriqués à partir d’une petite variété de raisin noir.

21) Avocats – 6,8g pour 100g (27%DV)

C’est un fruit qui contient une seule grosse graine appelée «noyau».

20) Raisins secs – 6,8g pour 100g (27%DV)

Les raisins secs sont de petits fruits séchés au soleil qui regorgent de bienfaits nutritionnels.

19) Haricots de Lima – 7g pour 100g (28%DV)

Les haricots de Lima sont des légumineuses cultivées pour leurs graines ou haricots comestibles.

18) Baies de sureau – 7g pour 100g (28%DV)

Ils font partie des plantes médicinales les plus utilisées au monde.

17) Pruneaux – 7,1g pour 100g (28%DV)

Un pruneau est une prune séchée de n’importe quel cultivar, principalement une prune européenne.

16) Haricots Rouges – 7,4g pour 100g (30%DV)

Le haricot rouge est une variété populaire et nutritive du haricot commun.

15) Pois chiches – 7,6g pour 100g (30%DV)

Le pois chiche est une légumineuse de la famille des Fabacées.

14) Lentilles – 7,9 g pour 100 g (32 % VQ)

Les lentilles sont des légumineuses de petite taille qui regorgent de nutriments essentiels.

13) Dattes – 8g pour 100g (32%DV)

Les dattes sont le fruit du palmier dattier.

12) Noix de macadamia – 8,6g pour 100g (34%DV)

Les noix de macadamia crues contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux ainsi qu’une quantité substantielle de graisses monoinsaturées.

11) Graines de tournesol – 9g pour 100g (36% DV)

Les graines de tournesol fournissent plusieurs nutriments importants (en particulier la vitamine E) qui sont essentiels au corps humain.

10) Noix de pécan – 9,6g pour 100g (38%DV)

La noix de pécan est une espèce de caryer originaire du sud des États-Unis et du Mexique.

9) Figues – 9,8g pour 100g (39%DV)

La figue est un  fruit sucré  à la peau douce, qui se consomme séchée ou mûre.

8) Pistaches – 10,3g pour 100g (41%DV)

Le pistachier est un petit arbre originaire du Moyen-Orient et d’Asie centrale.

7) Fruit de la passion – 10,4g pour 100g (42%DV)

Le fruit de la passion est un fruit tropical nutritif qui est une excellente source d’antioxydants.

6) Noisettes – 11g pour 100g (44%DV)

La noisette est un type de noix qui provient de l’arbre Corylus.

5) Amandes – 11,8g pour 100g (47%DV)

L’amandier est une espèce d’arbre originaire des régions à climat méditerranéen.

4) Son d’avoine – 15,4g pour 100g (62%DV)

C’est l’enveloppe externe riche en nutriments du grain d’avoine .

3) Graines de sésame – 16,9g pour 100g (68%DV)

Le sésame est une plante à fleurs du genre Sesamum.

2) Graines de lin – 27,3g pour 100g (109%DV)

La graine de lin est la graine de la plante Linum usititatissimum.

1) Graines de Chia – 37,7g pour 100g (151%DV)

Chia est le grain comestible de Salvia hispanica.

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