Pour ceux qui souffrent de blessures à l’épaule, voici quelques exercices pour la récupération des blessures à l’épaule. Vous pouvez choisir un exercice qui vous convient et améliorer le processus de post-récupération après une blessure à l’épaule. Regarde:
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 1: rangées verticales partielles
Les rangées verticales sont destinées aux deltoïdes, en particulier par l’arrière, les côtés et les pièges. Mais lors d’une blessure à l’épaule, vous devez le faire partiellement, car la position verticale complète peut devenir douloureuse. Bien faire :
- Prenez la position des rangées verticales.
- Évitez de terminer l’exercice.
- Ne déplacez pas vos mains au-dessus de votre tête tout en tenant le poids. Assurez-vous de ne pas déplacer vos mains au-dessus de votre tête, car cela causerait un problème majeur à votre épaule blessée.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 2: soulèvements avant
Lors d’une blessure à l’épaule, vous devez utiliser la plaque et non les haltères. Les plaques peuvent être tenues avec les deux mains, ce qui peut rendre vos épaules beaucoup plus fortes car vous vous entraînerez avec les deux mains. Les élévations avant sont utiles pour les deltoïdes antérieurs et latéraux et évitent à votre épaule d’autres effets dommageables.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 3: augmentations latérales latérales
Fonctionne sur la zone deltoïde latérale et la procédure est la suivante :
- Choisissez les haltères.
- Tenez-vous droit et tenez les haltères sur vos côtés.
- Soulevez les haltères à vos côtés et pliez les coudes. Inclinez légèrement votre corps vers l’avant et levez lentement les bras.
- Abaissez les haltères et revenez à la position détendue.
- Il est fortement recommandé d’effectuer cet exercice de manière plus détendue pour éviter d’autres blessures aux épaules.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule #4 : Deltoïdes arrière
Cette forme d’exercice est similaire aux élévations latérales et se concentre sur la région du deltoïde arrière. Cet exercice se fait de deux manières :
- En se penchant en avant.
- En s’asseyant sur la machine de plate-forme.
En parlant de la première position, vous pouvez vérifier les étapes ci-dessous :
- Tenez-vous debout puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Ensuite, prenez les haltères et joignez-les ensemble en position de flexion.
- Levez les bras vers l’extérieur en tenant les haltères.
- Maintenant, vous pouvez effectuer les étapes ci-dessus tout en étant assis sur la machine à terrasse.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 5: Penché sur les rangées
Aussi connu sous le nom de barbell row, cet exercice cible les muscles du dos et renforce vos épaules en douceur. Suivez les étapes ci-dessous pour connaître la bonne posture pour les rangées d’haltères :
- Gardez vos paumes vers le bas.
- Tenez-vous debout et placez le torse vers l’avant.
- Pliez vos genoux.
- Pliez votre taille, mais assurez-vous de garder la tête et le dos droits.
- Le pilier de cet exercice est qu’il rend votre dos plus fort et est généralement effectué par ceux qui pratiquent la musculation.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 6: pulls de câble
Aussi simple que soit son nom, vous devrez vous accrocher à un câble pour effectuer un pullover. Les étapes pour faire cet exercice sont les suivantes :
- Tenez-vous devant la machine à câbles.
- Tenez la barre droite rotative.
- Abaissez la barre en gardant votre dos incliné, mais droit et il ne devrait pas y avoir de courbure du tout.
- Vous pouvez avoir des muscles du dos plus forts en pratiquant régulièrement cet exercice.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 7: Haussements d’épaules penchés
Cet exercice se concentre sur le bas du dos, qui reste généralement négligé en général. Découvrez les étapes pour effectuer cet exercice :
- Tenez-vous debout et tenez les haltères dans la main gauche.
- Tenez le support d’une main et inclinez-vous également vers la gauche, pliez votre pied gauche pointant vers la droite.
- Maintenant, soulevez les haltères tout en soulevant vos épaules, effectuez également les répétitions avec le côté droit.
- Effectuez doucement les mouvements sinon vous risquez de vous blesser davantage aux épaules.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule #8 : Rotations internes
Ceci est destiné à renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs et les étapes sont les suivantes :
- Vous devez vous asseoir pour tenir la poulie basse de votre côté.
- Étirez vos jambes vers l’avant et tenez le câble.
- Pliez votre coude à 90 degrés et tenez le câble.
- Maintenant, tenez le câble et tirez-le vers votre corps jusqu’à ce que votre avant-bras atteigne vos abdominaux.
Après avoir terminé les mouvements ci-dessus, répétez avec le bras et la jambe droits. Dans tous vos mouvements, assurez-vous que l’angle du coude à 90 degrés est maintenu.
Routine d’entraînement pour blessure à l’épaule n ° 9: compression de l’omoplate
Cet exercice se concentre davantage sur le renforcement des épaules. Dans cet exercice, serrez les omoplates pendant environ 10 secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
Conclusion
Les exercices ci-dessus font essentiellement partie de la routine d’entraînement pour surmonter les blessures à l’épaule, renforcer les muscles de votre dos et renforcer vos épaules. Effectuez ces activités sur une base régulière pour vous assurer que vous maintenez une routine saine tout au long.
