Riz brun ou riz blanc : lequel est le plus riche en nutriments ?

Le riz brun et le riz blanc peuvent tous deux avoir leur place dans une alimentation saine, mais comprendre les différences en matière de transformation, de nutrition et leur impact sur la glycémie et la santé intestinale peut vous aider à faire le meilleur choix en fonction de vos besoins.

Le riz brun retient plus de nutriments

Le riz brun est généralement considéré comme l’option la plus saine entre les deux. La principale différence entre le riz brun et le riz blanc ne réside pas dans la plante elle-même. C’est ce qui arrive au grain après sa récolte.

Tout riz commence comme un grain entier composé de trois parties principales :

• Son :La couche externe riche en fibres, en antioxydants, en vitamines B et en minéraux
• Germe:Le noyau riche en nutriments qui contient des graisses saines, des vitamines B et des phytonutriments (composés végétaux bénéfiques)
• Endosperme:Le centre féculent qui fournit des glucides et un peu de protéines

Riz brunest considéré comme un grain entier car seule la coque extérieure (la coque non comestible) est retirée. Le son et le germe restent intacts, c’est pourquoi le riz brun conserve plus de fibres, de nutriments et une texture légèrement moelleuse.

Riz blanc, en revanche, subit un fraisage et un polissage supplémentaires. Au cours de ce processus, le son et le germe sont éliminés, ne laissant derrière eux que l’endosperme amylacé. Cela rend le riz blanc plus doux, de couleur plus claire et cuit plus rapidement. Cependant, il élimine également une grande partie des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques.

Pour compenser une partie de cette perte de nutriments, de nombreux produits à base de riz blanc sont enrichis en vitamines B et en fer lors de la transformation. Cependant, l’enrichissement ne remplace pas les fibres naturelles ni tous les phytonutriments originaux présents dans le riz brun.

Riz brun ou riz blanc : comparaison nutritionnelle

Les différences de transformation et d’enrichissement entre le riz blanc et le riz brun sont également à l’origine de leurs différences nutritionnelles.Voici la composition nutritionnelle d’une tasse de riz brun par rapport à une tasse de riz blanc enrichi :

Comment chacun affecte votre glycémie

Comme pour les autres grains raffinés par rapport aux grains entiers, l’une des différences les plus significatives entre le riz brun et le riz blanc réside dans la manière dont ils affectent votre glycémie après un repas.

• Le riz blanc a un indice glycémique plus élevé(GI), ce qui signifie qu’il est digéré et absorbé plus rapidement.Cela peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie suivie d’une réponse insulinique rapide. Pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, de prédiabète ou de diabète, de grandes portions fréquentes de riz blanc peuvent contribuer à de plus grandes fluctuations de la glycémie au fil du temps.
• Le riz brun se digère plus lentementcar il contient encore son son et son germe riches en fibres. Les fibres supplémentaires aident à retarder l’absorption du glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie et une réponse insulinique plus stable. Ce modèle de glycémie plus stable peut également contribuer à maintenir de meilleurs niveaux d’énergie et de satiété.

Cependant, l’impact réel dépend également de facteurs tels que la quantité de riz que vous mangez en une seule fois et les autres types d’aliments avec lesquels vous le mangez. De plus, la préparation compte. Si vous faites cuire du riz, le refroidissez puis le réchauffez plus tard, cela augmente sa teneur en amidon résistant, ce qui peut diminuer son impact glycémique.

Comment ils impactent la digestion

Le riz brun a un certain avantage nutritionnel grâce à sa teneur plus élevée en fibres, mais cela n’en fait pas le meilleur choix pour tout le monde en matière de digestion.

Le riz brun contient davantage de fibres insolubles provenant de la couche de son, ce qui peut être excellent pour favoriser la régularité des selles et favoriser la santé intestinale globale. Cependant, ces fibres insolubles peuvent être plus dures pour les estomacs sensibles.

Les personnes atteintes de maladies telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou celles qui se remettent d’une maladie gastro-intestinale peuvent ressentir davantage de ballonnements, de gaz ou d’inconfort lorsqu’elles consomment des céréales riches en fibres comme le riz brun.

Le riz, en général, est faible en FODMAP, qui sont des glucides à chaîne courte mal absorbés et peuvent être plus susceptibles de déclencher une irritation intestinale dans certaines conditions digestives.

Dans ces cas-là, le riz blanc est plus doux car le son et le germe ont été éliminés. Il est pauvre en fibres, faible en gras et facile à digérer, c’est pourquoi il est couramment recommandé dans les régimes fades (comme le régime BRAT) en cas de nausées, de diarrhée ou de maux d’estomac.

Arsenic dans le riz : ce qu’il faut savoir

Le riz est l’un des aliments les plus susceptibles de contenir de l’arsenic, un métal lourd naturellement présent dans le sol et l’eau. Le riz étant généralement cultivé dans des rizières inondées, il absorbe plus d’arsenic (certaines sources affirment jusqu’à dix fois plus) que de nombreuses autres céréales.

Le riz brun contient généralement des niveaux d’arsenic plus élevés que le riz blanc. En effet, l’arsenic a tendance à s’accumuler dans la couche externe du son (qui est éliminée lors du traitement du riz blanc).

Néanmoins, le risque global de consommation d’arsenic via le riz brun dépend de plusieurs facteurs, notamment la quantité consommée, la fréquence de consommation, la région où le riz a été cultivé (la Californie, l’Inde et le Pakistan semblent être des régions à faible teneur en arsenic) et la méthode de préparation.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, consommer du riz brun avec modération n’est pas préoccupant.

Si vous souhaitez réduire la teneur en arsenic du riz pendant la préparation, vous pouvez procéder comme suit :

• Rincez-le soigneusement avant la cuisson
• Utilisez un rapport eau/riz de 6:1 pour le cuire
• Égoutter l’excédent d’eau après la cuisson

Alternatives au riz à considérer

Si vous êtes préoccupé par l’exposition à l’arsenic ou si vous souhaitez simplement diversifier vos céréales, voici quelques excellentes alternatives au riz brun et blanc :

• Amarante
• Orge
• Sarrasin
• Riz au chou-fleur
• Farro
• Millet
• Quinoa
• Sorgho
• Riz sauvage

Vous pouvez utiliser ces alternatives de la même manière que vous utiliseriez normalement le riz, mais il peut être amusant d’expérimenter la cuisson de différentes céréales de nouvelles manières qui les aident vraiment à briller dans votre alimentation.