BIENVENUE AU défi Dream Big de ce mois-ci. Vous avez deux semaines d’entraînement à votre actif, ce qui signifie que vous avez dépassé la moitié du chemin vers votre objectif ! Alors allez-y et félicitez-vous, puis maintenez votre engagement afin que vous puissiez continuer à devenir plus fort et à aller plus longtemps à chaque entraînement que vous faites.

Alors, que nous réservent les sept prochains jours ? “Cette semaine, vous allez intensifier votre entraînement, développer plus de force musculaire et d’endurance, ajouter plus de temps à votre total de marche hebdomadaire”, explique Erin Calderone, entraîneur personnel certifié NASM et l’un de vos entraîneurs pour le défi de ce mois. À ce jour, dit-elle, vous avez presque atteint les recommandations du gouvernement pour l’exercice , à savoir faire 150 minutes d’exercice modéré par semaine plus deux jours d’entraînement en force. “Tenez-vous-y et poussez”, dit Calderone. Chaque jour, vous prouverez à vous-même et aux autres que vous êtes là pour le gagner.

Pour beaucoup qui commencent juste un plan d’exercice, la semaine 3 peut sembler la plus difficile à passer, dit Calderone. (Pièce A : Des données récentes de l’application de suivi de la condition physique Strava ont identifié le 19e jour d’une résolution du Nouvel An comme celui où la plupart des gens arrêteront de fumer. ) . Mais maintenant, vous perdez peut-être de la vitesse, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique et que vos symptômes interfèrent avec vos plans. C’est frustrant, mais le simple fait de faire tout ce dont vous êtes capable chaque jour est incroyablement significatif et peut vous permettre d’aller de l’avant – prenez-le simplement de votre autre entraîneur, Greg Hasberry.

“Passer de cet individu ultra-fort à avoir du mal à marcher, même juste jusqu’à la boîte aux lettres, était très difficile mentalement”, se souvient Hasberry des près de cinq ans de dialyse qu’il a subis en raison d’ une maladie rénale de stade 3 . “J’étais effrayé, en colère et stressé, et je n’étais pas moi-même.” Pourtant, l’ancien champion de dynamophilie a fait preuve de courage et est allé au gymnase quand il le pouvait. “Chaque jour est un cadeau, alors je devais continuer à pousser”, ajoute-t-il.

Les efforts, aussi minimes soient-ils, ont aidé son corps et son esprit jusqu’à ce qu’il subisse la greffe de rein il y a sept ans qui lui a sauvé la vie. Ces jours-ci, Hasberry est de retour pour former des clients dans son studio, Elite Fitness & Figure à Birmingham, AL, et beaucoup d’entre eux partagent un parcours similaire au sien. “Je forme ceux qui ont des maladies chroniques, comme les survivants d’une crise cardiaque et les survivants du cancer”, dit-il. “D’un point de vue physiologique et émotionnel, j’ai été là où ils se trouvent et je suis capable de me rapporter à eux à un autre niveau”, ajoute-t-il, rendant son travail d’autant plus gratifiant. “J’ai vu à quel point le fait d’atteindre un objectif, grand ou petit, peut être transformateur pour le bien-être de quelqu’un – que vous visiez un record ou que vous fassiez simplement une séance d’entraînement est une victoire pour vous.”

Êtes-vous prêt à passer à l’étape suivante (les petits pas sont les bienvenus !) pour atteindre votre propre objectif ? Allons-y.

Semaine 3 : Atteignez votre foulée d’exercice

Maintenant que vous faites du mouvement et de l’exercice une priorité, il est également temps d’évaluer votre habitude H20. Une bonne hydratation peut aider à améliorer les performances, mais ce n’est pas une recommandation unique. Il y a des facteurs à prendre en compte – votre niveau d’activité, la température extérieure, même les problèmes de santé sous-jacents (plus à ce sujet, ci-dessous) – alors comment savoir ce qui vous convient ?

Pour l’adulte moyen en bonne santé dans un climat tempéré, les National Academies of Sciences, Engineering and Medicine des États-Unis recommandent de consommer environ 15½ tasses de liquides par jour pour les hommes et 11½ tasses par jour pour les femmes à partir d’une combinaison d’eau, d’autres boissons (comme l’eau de Seltz , jus et thé) et les aliments (pensez aux agrumes et autres fruits ; légumes-feuilles et autres légumes).

Si vous souffrez d’une maladie comme une maladie rénale , vous devrez consulter votre médecin pour connaître vos besoins spécifiques. « Ma consommation d’eau était étroitement surveillée pendant la dialyse », explique Hasberry. “Mes médecins m’ont dit que boire trop aurait pu interférer avec l’élimination correcte des toxines pendant la procédure.” (En ce qui concerne l’apport hydrique quotidien, une approche régulée, moins c’est plus est généralement la bonne pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, selon la National Kidney Foundation .)

Rédigez dès maintenant votre plan d’hydratation pour vous alimenter correctement tout au long de la semaine et de vos entraînements.

Plan d’entraînement de la semaine 3

Les séances d’entraînement de cette semaine comprennent deux séances de musculation et un total de 140 minutes de cardio d’intensité modérée, vous êtes donc sur le point d’atteindre la marque recommandée de 150 minutes. (Et d’ici la semaine prochaine, vous serez là.) Comme nous aimons le dire, la pratique fait progresser et vous permet également d’adopter un rythme de mouvement régulier.

Lundi : Marchez pendant 35 minutes.

Essayez d’accélérer un peu le rythme lors de vos promenades cette semaine. Selon de nouvelles recherches publiées dans JAMA Neurology, l’ augmentation de votre vitesse de marche augmente également vos bienfaits pour la santé globale. Et en fait, ceux qui marchaient avec détermination – à un rythme supérieur à 40 pas par minute – réduisaient également leur risque de démence de près de 60 %. (Une revue de la recherche sur la marche publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère qu’un rythme de 100 pas par minute est considéré comme un exercice d’intensité modérée pour les adultes, soit environ une vitesse de 2,7 miles par heure .)

Mardi : Faites votre entraînement de renforcement musculaire.

Comment vous en sortez-vous avec vos exercices de musculation ? Cette semaine, vous ferez à nouveau trois séries d’équilibres à une jambe, de planches et de pompes, en essayant d’ajouter du temps ou des répétitions à chacune. Tenez compte des conseils de Calderone ci-dessous pour vous y rendre avec une bonne forme.

• Équilibre à une jambe

Quelle a été la plus longue tentative d’équilibre que vous ayez réalisée la semaine dernière ? Prenez ce temps et ajoutez encore trois à cinq secondes à au moins une de vos trois tentatives cette semaine. Si vous avez atteint cette barre des 30 secondes, par exemple, essayez 33 ou même 35 secondes cette semaine !

Conseils pour monter de niveau : Écartez les orteils de votre pied debout pour une base plus stable avant de lever votre autre pied ; gardez votre genou debout légèrement plié et concentrez-vous sur un point situé à environ trois pieds devant vous sur le sol pour aider à maintenir l’équilibre; et serrez vos fessiers pour aider à l’équilibre et améliorer l’endurance.

• Planche d’avant-bras

Tout comme vous l’avez fait la semaine dernière, vous vous efforcerez d’ajouter cinq secondes supplémentaires à au moins une de vos trois tentatives de planche cette semaine.

Conseils pour passer au niveau supérieur : Descendez activement dans vos coudes pour maintenir l’alignement et empêcher votre poitrine de s’enfoncer entre vos épaules ; respirez lentement, inspirez par la bouche, expirez par le nez, pendant la durée de chaque tentative ; et poussez activement vos talons vers l’arrière pour aider à stabiliser et à soutenir votre milieu.

• Des pompes

Ne vous inquiétez pas si vos progrès avec ceux-ci sont lents ; faites simplement de votre mieux et essayez d’ajouter un autre représentant à chacune de vos tentatives cette semaine. Et rappelez-vous : ne vous reposez pas plus de trois secondes entre les tentatives !

Conseils pour monter de niveau : placez vos mains à plat sur le sol juste à l’extérieur de la largeur des épaules et écartez vos doigts pour un équilibre et une puissance optimaux ; regardez droit vers le sol pour garder votre tête alignée avec vos hanches et vos talons ; et inspirez en vous abaissant vers le sol, et expirez en étendant vos bras pour revenir au départ.

Mercredi : Marchez pendant 35 minutes.

Vous en avez marre de votre itinéraire ? Essayez de marcher dans un nouvel endroit aujourd’hui, peut-être quelque part avec une petite colline pour relever le défi.

Jeudi : Répétez l’entraînement de force du mardi.

Vendredi : Marchez pendant 35 minutes.

Samedi : Marche de 35 minutes.

Avez-vous encouragé un ami ou un membre de votre famille à marcher avec vous samedi dernier ? S’ils ont apprécié l’expérience, invitez-les à revenir aujourd’hui. Être en bonne santé, c’est mieux en nombre !

Dimanche : Repos ou étirement.

Surmontez la bosse

Écouter de la musique est l’un des meilleurs moyens de raviver votre motivation. Un examen récent de 26 études a révélé que la musique améliore considérablement la santé mentale, et le Journal of Functional Morphology and Kinesiology a constaté qu’écouter de la musique que vous aimez (plutôt que ce qui se joue dans la salle de sport, par exemple) améliore également l’humeur et la motivation. .

“Choisir les bons morceaux pour correspondre à l’intensité de votre entraînement peut vous aider à surmonter la brûlure et à maintenir votre concentration”, explique Calderone. “À mon avis, cela fait également partie de ce qui rend l’expérience de l’exercice agréable, vous permettant d’éliminer les facteurs de stress de la journée et d’augmenter votre énergie.”

“Quand je m’entraîne, une bonne playlist est très motivante”, ajoute Hasberry. “J’aime l’afrobeats, le hip-hop et même le heavy metal de temps en temps !”

Essayez-le par vous-même ! Compilez une liste de lecture de chansons que vous aimez ou trouvez une chaîne sur une application comme Spotify ou Pandora et écoutez-la pendant que vous vous entraînez.

Vous avez du pain sur la planche cette semaine, mais vous avez tous les outils nécessaires pour y faire face avec succès. La semaine prochaine? La dernière ligne droite avant de vous tester à nouveau et de franchir la ligne d’arrivée. Mettez-vous au travail maintenant et vous verrez le résultat plus tard !