Rêvez grand : plongez dans notre défi de natation en eau libre !

BIENVENUE À la grande baignade, #ChronicWarriors ! C’est la semaine 2 et vous avez pris un bon départ pour conquérir un mile en eau libre. La semaine dernière , vous avez vérifié votre niveau de forme physique et composé votre technique de freestyle. Maintenant, il est temps de commencer à développer votre endurance à la nage avec au moins 10 % de distance en plus qu’auparavant, tout en travaillant sur la préparation et la récupération qui vous permettront de nager sur le long terme. “Il ne s’agit pas seulement de pousser votre corps à faire des choses difficiles dans l’eau, il s’agit aussi de dormir plus, de s’étirer davantage et de se rééduquer quand vous en avez besoin”, explique Katie Pumphrey, nageuse ultramarathon et entraîneure de natation.

Vous pouvez le dire à Pumphrey : elle a non seulement le savoir-faire en eau libre (rappel : cette femme a traversé la Manche à la nage ! Deux fois maintenant !) mais comme vous, elle sait comment avancer dans la douleur chronique. Son approche gagnante en est une dont vous pouvez également bénéficier, que vous ayez affaire à la douleur de la fibromyalgie , aux douleurs articulaires de l’arthrite ou à l’inconfort causé par une maladie inflammatoire de l’intestin .

Pendant ce temps, l’entraîneur Michael Sabala, le pro en chef des gymnases Chelsea Piers à New York, a les bons mouvements et les bons objectifs d’entraînement pour vous aider à atteindre votre grand objectif. “Normalement, vous devez augmenter le budget en fonction du nombre de minutes que vous êtes prêt à consacrer à l’exercice lorsque vous vous fixez un objectif de mise en forme”, explique Sabala. Cela devient délicat lorsque vous négociez une douleur chronique, note-t-il, alors faites quelques essais et erreurs pour voir ce qui vous convient. “Si vous le pouvez, essayez de ne pas laisser tomber ce que vous avez déjà dans votre programme de conditionnement physique”, dit-il. Qu’il s’agisse de cours de yoga, de promenades en peloton ou de musculation, “ce sont tous d’excellents avantages pour la santé qui peuvent vous aider”.

Comment décider du juste équilibre pour éviter une poussée de fibromyalgie, ou l’aggravation d’une autre affection sous-jacente à vos douleurs chroniques ? “Surveillez votre sommeil et l’évolution de votre fréquence cardiaque”, explique Sabala. « Si vous ne dormez pas aussi profondément, si votre fréquence cardiaque au repos est trop élevée ou si les douleurs atteignent un niveau vraiment ingérable – ce niveau sera différent pour tout le monde – écoutez ce que votre corps vous dit et prenez une Pause.”

Prêt à faire vos courses ? Allons-y!

Semaine 2 : Construisez votre distance, préparez votre corps

Ayez une idée de votre vitesse

Utilisez cette semaine, et le fait que vous connaissiez la longueur de vos tours, pour évaluer votre vitesse et aussi votre endurance à différents niveaux d’intensité. « Dans les semaines qui suivent, si vous atteignez le bord de la piscine quelques secondes plus tôt ou si vous nagez intensément 10 secondes de plus, vous faites des progrès. C’est ce que nous voulons voir », dit Sabala. Lors d’une nage en eau libre, nos deux experts ont convenu que vous devrez alterner des rafales de nage intense à des nages plus détendues. «Lors de mes nages, j’ai une équipe dans un bateau près de moi qui me dit d’accélérer le rythme ou de faire une pause», explique Pumphrey. “Nager un mile en eau libre, c’est beaucoup, même pour le nageur le plus expérimenté. Vous devez suivre votre rythme et travailler dans des moments où vous pouvez reprendre votre souffle.

L’objectif au cours de cette semaine est de sentir jusqu’où vous pouvez vous pousser dans ces moments de nage intenses et combien de temps de détente vous avez besoin avant de reprendre un rythme plus vigoureux. “Ce n’est pas que vous devez nager vite”, dit Sabala, “mais vous devez avoir une idée de la vitesse à laquelle vous nagez pendant différentes durées.”

Échauffez-vous pour moins de douleur

“Les étirements aident définitivement à soulager ma douleur”, déclare Pumphrey. “Il détend les muscles et fait circuler le sang dans tout le corps.” Avant d’entrer dans la piscine, essayez cet échauffement de 15 minutes. Chaque mouvement aide à étirer les muscles et à augmenter la flexibilité des épaules, des hanches, de la poitrine et des jambes, ce qui vous permet de vous déplacer plus efficacement dans l’eau. Commencez par une marche rapide de cinq minutes puis faites les exercices suivants :

• Planche avant-bras (15 à 30 secondes)
• Pompes murales (3 répétitions)
• Squats (8 répétitions)
• Pilates roll-up à debout (2 répétitions)
• Cercles de bras (6 bras droit en avant, puis 6 en arrière ; 6 bras gauche en avant, puis 6 en arrière)
• Mollets (15 répétitions)

Plan d’entraînement de la semaine 2

• Lundi : Chronométrez vos tours.
  • Faites 10 minutes d’échauffement dans la piscine en mélangeant natation, coups de pied avec une planche et repos.
  • Faites une longueur de « nage détendue » dans la piscine (50 ou 25 mètres) et notez votre temps. Reposez-vous 5 à 10 minutes (en vous tenant au bord de la piscine et en secouant vos jambes).
  • Faites une longueur de « nage rapide » dans la piscine et notez votre temps. Repos 5 à 10 minutes.
  • Faites un “coup de pied détendu” (en utilisant la planche) sur toute la longueur de la piscine et notez votre temps. Repos 5 à 10 minutes.
  • Faites une longueur de « coup de pied rapide » dans la piscine et notez votre temps.
    (Vous vérifierez la progression de ces temps au cours de la semaine 3.)
• Mardi : Alternez votre intensité de nage.
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en alternant des longueurs de natation et des coups de pied. Reposez-vous au besoin.
  • Frappez six longueurs de piscine : deux à un rythme détendu ; deux à allure modérée; et deux à plein régime. Reposez-vous au besoin.
  • Nagez six longueurs de la piscine : deux à un rythme détendu ; deux à allure modérée; et deux à plein régime.
• Mercredi : Repos.
• Jeudi : répéter l’entraînement de mardi
• Vendredi : Repos.
• Samedi : Testez votre distance.
  • Échauffez-vous avec 15 minutes d’exercice aérobique (comme une marche à un rythme modéré) juste avant d’entrer dans la piscine. Alternez 1 minute de nage intense avec 2 minutes de repos ou de nage facile, 5 fois. Notez la distance parcourue en 1 minute car vous souhaitez suivre votre progression dans les semaines à venir. Terminez en alternant une nage décontractée et un coup de pied pendant 15 minutes, à la fois sur le ventre et sur le dos.
• Dimanche : Repos.

Récupération intégrée

Comme n’importe qui d’autre, les personnes souffrant de douleur chronique ressentiront de nouvelles douleurs dans tout leur corps pendant qu’elles s’entraînent, et c’est là que la récupération entre en jeu. doivent dormir plus », dit Pumphrey. « Le sommeil est la meilleure chose pour récupérer. Lorsque je m’entraîne, je remarque définitivement une différence dans ma façon de dormir, c’est un sommeil plus profond et plus sain. Sabala suggère d’aller au lit un peu plus tôt ce mois-ci et d’essayer d’ajouter au moins 30 minutes à une heure de sommeil supplémentaire par rapport à ce que vous obtenez normalement. La recherche confirme leurs conseils judicieux (sur le sommeil), montrant qu’un sommeil de qualité peut aider à atténuer la douleur chronique et qu’un sommeil de mauvaise qualité peut l’exacerber.

Une partie essentielle de sa formation consiste à travailler avec un physiothérapeute chaque fois qu’elle le peut. “J’adore les massages des tissus profonds”, déclare Pumphrey. Mais vous n’avez pas besoin de payer pour une séance de PT : essayez d’utiliser un rouleau en mousse pour travailler sur les endroits difficiles d’accès . Bien que le verdict soit rendu sur l’utilité de résoudre vos problèmes, une méta-analyse récente d’études sur le roulement de mousse a révélé que le roulement après l’entraînement pourrait aider à la récupération en termes de vitesse et de force.

Également essentiel pour éloigner les courbatures : marche après un bon entraînement. “Beaucoup de gens ont tendance à penser, ‘Oh, j’ai nagé un tas. Maintenant, je vais me prélasser une tonne. Mais bouger aide à la récupération », explique Pumphrey. « Si vous êtes complètement stagnant après l’entraînement, vous allez vous sentir raide. La récupération signifie maintenir ce flux sanguin. Promenez-vous dans votre quartier. Pratiquez quelques positions de yoga. “C’est tout ce qui fonctionne facilement pour vous et vous fait vous sentir bien”, déclare Pumphrey. Son exercice de récupération post-piscine préféré ? Promenant ses chiens, le pit-bull mêle Adja et Monty.

Conseils rapides pour contrer le chlore

Si vous avez beaucoup fréquenté la piscine, il est possible que l’odeur, la sensation et les effets desséchants du chlore (pensez à la peau squameuse ou même aux poussées d’eczéma ) commencent à vous déranger. Sabala note que la plupart des nageurs passionnés se font un devoir de faire une séance de micro-transpiration après la piscine pour aider à éliminer le chlore de leurs pores. “Après votre baignade, montez sur le vélo, le tapis roulant ou le monte-escalier pendant cinq minutes si vous le pouvez et transpirez”, explique Sabala. « Dès que vous commencez à transpirer, vous avez terminé. Tous les nageurs que je connais ne jurent que par ça. Après, réhydratez-vous, prenez une douche et faites un shampoing.

Essayez quelques-uns des choix nettoyants de Sabala ci-dessous pour aider à éliminer le chlore et à réhydrater la peau et les cheveux.

• Nettoyant pour les cheveux et le corps Aveda Sun Care , 28 $

Le tamanu et l’huile de noix de coco (deux huiles de noix extrêmement hydratantes) revitalisent instantanément la peau desséchée, tandis que l’huile de tournesol, la vitamine E et le thé vert gardent les cheveux doux et soyeux.

• Nettoyant pour le corps Triswim , 18 $

Des ingrédients naturels, tels que l’aloe vera, la camomille et le cresson, rétablissent l’équilibre hydrique de la peau et son léger parfum d’agrumes éveille les sens.

• Nettoyant corporel purifiant TYR , 15 $

Une formule nettoyante en profondeur élimine en douceur le chlore, les odeurs chimiques et le sel résiduel, tandis que l’aloès apaisant et l’huile d’amande douce aident à prévenir la formation de plaques de peau sèche.

• Gel douche et shampoing après-bain EverShield , 16 $

Emballé avec une pléthore d’huiles naturelles revigorantes – jojoba, vitamine E, lavande, graines d’églantier, pamplemousse rose, citron, citron vert, mandarine et orange douce – ce combo gel douche/shampooing laissera les cheveux et la peau à la fois rafraîchis et hydratés.

Bonne douche et nous vous verrons la semaine prochaine lorsque votre distance d’entraînement atteindra son apogée. Alors, tenez vraiment compte de vos recommandations de récupération ici!